수면습관

잠자리에 누우면 자연스럽게 스마트폰부터 확인하는 사람이 많습니다.

알람만 맞추려고 들었다가 메시지를 확인하고, 짧은 영상 몇 개를 보다 보면 어느새 30분 이상 지나 있기도 합니다.

특히 하루 종일 바쁘게 지내다 보면 잠들기 전 침대에 누워 스마트폰을 보는 시간이 유일한 휴식처럼 느껴질 때도 있습니다.

그런데 자기 전 스마트폰 사용이 반복되면 잠드는 데 영향을 줄 수 있을까요?

스마트폰을 사용한다고 해서 모든 사람이 반드시 불면증을 겪는 것은 아닙니다. 하지만 잠들기 직전까지 밝은 화면을 보고 자극적인 콘텐츠를 계속 확인하는 습관은 편안하게 잠을 준비하는 과정에 방해가 될 수 있습니다.

이번 글에서는 자기 전 스마트폰 사용과 수면의 관계, 잠들기 전 스마트폰을 현실적으로 줄이는 방법을 알아보겠습니다.

자기 전 스마트폰이 수면에 영향을 줄 수 있을까?

우리 몸은 낮과 밤의 변화에 맞춰 잠을 자고 깨어나는 일정한 리듬을 유지합니다.

빛은 이러한 수면과 각성의 리듬에 영향을 주는 중요한 환경 신호 중 하나입니다.

낮에는 밝은 빛에 노출되고 밤이 되면서 주변이 어두워지는 것이 자연스러운 환경이지만 스마트폰이나 TV, 컴퓨터를 사용하면 늦은 시간에도 인공적인 빛에 계속 노출될 수 있습니다.

미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 건강한 수면 습관을 위해 잠들기 전 조용한 시간을 갖고 TV나 컴퓨터 화면과 같은 밝은 인공광을 피하는 것을 권하고 있습니다.

따라서 침대에서도 화면을 계속 보는 습관이 있다면 수면시간뿐 아니라 잠들기 직전의 환경도 한번 확인해볼 필요가 있습니다.

블루라이트만 차단하면 괜찮을까?

스마트폰과 수면 이야기를 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 블루라이트입니다.

늦은 저녁의 밝은 인공광은 수면과 각성 주기에 영향을 줄 수 있으며 스마트폰이나 TV 화면도 여기에 포함됩니다.

다만 블루라이트만 차단하면 밤새 스마트폰을 사용해도 괜찮다고 단순하게 생각하기는 어렵습니다.

스마트폰을 사용하면 화면의 빛뿐 아니라 영상, 게임, SNS, 업무 메시지처럼 계속 집중하게 만드는 콘텐츠도 접하게 됩니다.

또 스마트폰을 보느라 원래 자려고 했던 시간이 늦어질 수도 있습니다.

따라서 화면을 어둡게 하거나 야간 모드를 사용하는 것과 함께 스마트폰을 사용하는 시간 자체를 줄이는 것도 생각해볼 필요가 있습니다.

잠들기 전 스마트폰은 몇 분 전부터 줄여야 할까?

그렇다면 잠들기 몇 분 전부터 스마트폰을 내려놓아야 할까요?

정확히 몇 분 전이라는 숫자를 모든 사람에게 동일하게 적용할 필요는 없습니다.

중요한 것은 잠들기 직전까지 계속 화면을 보는 습관에서 벗어나 몸과 머리가 잠을 준비할 시간을 만드는 것입니다.

NHLBI의 수면 습관 안내에서는 취침 전 한 시간을 조용한 시간으로 활용하고 밝은 인공광을 피하는 방법을 제시합니다.

하지만 평소 침대에서 한두 시간씩 스마트폰을 사용하던 사람이 첫날부터 한 시간 동안 휴대폰을 전혀 보지 않으려고 하면 오히려 오래 유지하기 어려울 수 있습니다.

처음에는 잠들기 20~30분 전부터 스마트폰을 내려놓는 것처럼 실천 가능한 수준에서 시작한 뒤 조금씩 시간을 늘려보는 방법도 있습니다.

중요한 것은 매일 반복할 수 있는 습관입니다

하루 스마트폰을 일찍 내려놓았다고 수면이 바로 크게 달라지는 것은 아닐 수 있습니다.

잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하고 침실을 어둡고 조용하게 만드는 것처럼 다른 수면 습관도 함께 중요합니다.

따라서 오늘부터 무조건 밤 10시 이후 스마트폰 금지처럼 부담스러운 목표보다 자신의 취침시간을 기준으로 작은 규칙을 만드는 것이 좋습니다.

침대에서 스마트폰을 보는 습관부터 확인해보세요

자기 전 스마트폰을 줄이려고 할 때 가장 먼저 확인해볼 부분은 어디에서 스마트폰을 사용하고 있는가입니다.

소파에서 스마트폰을 보다가 정해진 시간이 되면 침실로 이동하는 것과 침대에 누운 상태에서 계속 스마트폰을 보는 것은 습관 형성 측면에서 차이가 있습니다.

침대에 들어가면 자동으로 스마트폰을 꺼내는 행동이 반복된다면 휴대폰을 침대에서 조금 떨어진 곳에 두는 방법을 시도해볼 수 있습니다.

알람 때문에 스마트폰을 머리맡에 둔다면 손을 뻗으면 바로 닿는 위치보다 일어나야 닿을 수 있는 곳에 두는 것도 하나의 방법입니다.

알람 때문에 스마트폰이 꼭 필요하다면?

스마트폰을 침실 밖에 두는 것이 모든 사람에게 현실적인 방법은 아닙니다.

아침 알람으로 사용하거나 긴급한 연락을 받아야 하는 사람도 있기 때문입니다.

이럴 때는 스마트폰을 완전히 없애려고 하기보다 취침모드나 방해금지 기능을 활용해 불필요한 알림을 줄이고 화면 밝기를 낮추는 방법부터 시작할 수 있습니다.

목표는 스마트폰 자체를 나쁜 물건으로 만드는 것이 아니라 잠들기 직전까지 계속 사용하게 되는 행동을 줄이는 것입니다.

자기 전에 숏폼이나 SNS를 보면 더 늦게 자게 될까?

영상 하나만 보고 자야지라고 생각했는데 계속 다음 영상을 넘겨본 경험이 있을 수 있습니다.

숏폼이나 SNS처럼 새로운 콘텐츠가 계속 이어지는 서비스는 사용을 멈추는 시점을 정하기 어려울 수 있습니다.

문제는 이 과정에서 실제 취침시간이 늦어질 수 있다는 것입니다.

밤 11시에 잠자리에 들어도 새벽 12시까지 스마트폰을 사용했다면 침대에 있었던 시간과 실제 잠을 자려고 한 시간에는 차이가 생깁니다.

그래서 수면시간을 확인할 때는 단순히 몇 시에 침대에 들어갔는지보다 실제로 몇 시부터 잠을 자려고 했는지도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

스마트폰 대신 무엇을 하면 좋을까?

자기 전 스마트폰을 줄이겠다고 휴대폰만 내려놓으면 오히려 무엇을 해야 할지 몰라 다시 손이 갈 수 있습니다.

따라서 기존 행동을 없애는 것보다 대신할 수 있는 간단한 행동을 정해두는 편이 실천하기 쉽습니다.

종이책을 조금 읽거나 조용한 음악을 듣고, 따뜻한 물로 샤워하면서 하루를 마무리하는 방법 등이 있습니다.

NHLBI 역시 취침 전 긴장을 풀기 위한 방법으로 독서, 편안한 음악, 따뜻한 목욕과 같은 활동을 소개하고 있습니다.

거창한 숙면 루틴을 만들 필요는 없습니다.

매일 반복했을 때 이제 하루가 끝나고 잠을 잘 시간이라는 신호가 될 만한 행동 하나를 만드는 것부터 시작하면 됩니다.

자기 전 스마트폰 줄이는 방법 5가지

스마트폰을 아예 사용하지 않는 것보다 매일 실천할 수 있는 규칙을 만드는 것이 현실적입니다.

1. 취침시간부터 먼저 정합니다

스마트폰을 몇 시에 끌지 정하기 전에 평소 몇 시에 잠자리에 들 것인지부터 정합니다.

취침시간이 정해져야 스마트폰을 내려놓을 시간도 정하기 쉽습니다.

2. 처음에는 20~30분부터 줄여봅니다

평소 잠들기 직전까지 스마트폰을 봤다면 취침 전 20~30분 정도를 화면 없이 보내는 것부터 시도해볼 수 있습니다.

익숙해지면 자신의 생활패턴에 맞게 시간을 조절합니다.

3. 스마트폰 충전 위치를 바꿉니다

베개 바로 옆에 스마트폰이 있으면 무의식적으로 확인하기 쉽습니다.

침대에서 조금 떨어진 곳에 충전 공간을 만들어두면 사용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 취침모드와 방해금지를 활용합니다

늦은 시간에 알림이 계속 울리면 스마트폰을 확인하게 됩니다.

꼭 필요한 연락을 제외한 알림을 줄여 잠을 준비하는 시간을 방해받지 않도록 설정해볼 수 있습니다.

5. 스마트폰 대신 할 행동을 하나 정합니다

종이책 몇 페이지 읽기, 조용한 음악 듣기, 간단한 샤워처럼 자신이 편하게 반복할 수 있는 행동이면 충분합니다.

핵심은 완벽한 수면 루틴을 만드는 것이 아니라 스마트폰을 내려놓은 뒤 다시 집어 들지 않을 이유를 만드는 것입니다.

스마트폰을 줄였는데도 잠들기 어렵다면?

자기 전 스마트폰 사용은 수면에 영향을 줄 수 있는 여러 생활요인 중 하나입니다.

카페인을 늦게 마시거나 낮잠을 오래 자는 습관, 일정하지 않은 취침시간, 스트레스 등도 잠드는 데 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 스마트폰을 줄였는데도 잠을 이루기 어렵다고 해서 휴대폰 때문이 아니었네라고 단정할 필요도 없습니다.

자신의 하루 수면 습관을 전체적으로 살펴보는 것이 좋습니다.

특히 잠드는 어려움이나 자주 깨는 문제가 지속되고 낮 동안의 생활에도 영향을 줄 정도라면 단순한 생활습관 문제로만 넘기지 말고 의료진과 상담해 원인을 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

자기 전 스마트폰, 완전히 끊는 것보다 사용시간부터 줄여보세요

자기 전 스마트폰을 무조건 금지해야 숙면할 수 있는 것은 아닙니다.

하지만 잠들기 직전까지 밝은 화면을 보고 콘텐츠를 계속 확인하는 습관이 있다면 자신의 수면 환경을 점검해볼 필요는 있습니다.

오늘부터 스마트폰을 침실 밖으로 던져놓을 필요도 없습니다.

먼저 평소보다 20~30분 일찍 스마트폰을 내려놓고 그 시간에 책을 읽거나 조용히 하루를 정리해보세요.

그렇게 했을 때 잠드는 시간이 어떻게 달라지는지, 다음 날 아침 느낌은 어떤지도 함께 확인하면 됩니다.

결국 중요한 것은 스마트폰을 몇 분 봤느냐라는 숫자보다 잠들기 전 몸과 머리가 편안하게 쉬어갈 시간을 만들어주는 것입니다.

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점심을 먹고 오후 업무를 시작하면 유난히 눈꺼풀이 무거워지는 날이 있습니다.

커피를 한 잔 더 마실지, 책상에 잠깐 엎드려 잘지 고민하게 되는데요. 문제는 잠깐만 자려고 눈을 감았다가 1시간 가까이 자고 나면 오히려 머리가 멍하고 밤에는 잠이 오지 않는 경우가 있다는 것입니다.

그래서 중요한 것이 낮잠 적정 시간입니다.

낮잠은 무조건 오래 잔다고 개운해지는 것이 아니며, 낮잠을 자는 시간대와 길이에 따라 깨어난 뒤의 느낌이나 밤 수면에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.

그렇다면 낮잠은 몇 분 정도 자는 것이 좋을까요? 이번 글에서는 낮잠 시간과 오후 졸음, 밤잠의 관계를 알아보겠습니다.

낮잠 적정 시간은 몇 분 정도가 좋을까?

낮잠을 자는 목적이 오후의 졸음을 줄이고 잠깐 휴식을 취하는 것이라면 너무 긴 낮잠보다는 짧은 낮잠부터 시도하는 것이 좋습니다.

일반적으로 짧은 낮잠은 깊은 수면 단계에 들어가기 전에 깨어날 가능성이 있어 일어난 뒤의 심한 멍함을 줄이는 데 유리할 수 있습니다.

반대로 낮잠이 길어지면서 깊은 수면 단계에 들어갔다가 중간에 깨어나면 잠에서 깬 뒤에도 정신을 차리기 어려운 느낌이 나타날 수 있습니다.

따라서 직장인의 점심시간처럼 제한된 시간에 낮잠을 잔다면 처음부터 한 시간씩 자기보다 약 20분 안팎의 짧은 휴식부터 자신에게 맞는 시간을 찾아보는 방법이 현실적입니다.

낮잠을 오래 자고 나면 더 피곤한 이유

분명 잠을 잤는데 일어난 뒤 머리가 무겁고 몸이 더 처지는 경험을 해본 사람이 있을 겁니다.

이런 현상에는 흔히 수면 관성(sleep inertia)이라고 부르는 상태가 관련될 수 있습니다.

잠에서 깨어났다고 뇌가 즉시 완전히 각성하는 것은 아니기 때문에 한동안 집중력이 떨어지거나 멍한 느낌이 지속될 수 있습니다.

특히 깊은 수면 중 갑자기 깨어났다면 이런 불편함을 더 크게 느낄 수 있습니다.

그래서 낮잠은 길게 잘수록 좋다고 단순하게 생각하기보다 낮잠의 목적과 깨어난 뒤의 상태를 함께 확인하는 것이 좋습니다.

낮잠은 몇 시에 자는 것이 좋을까?

낮잠에서는 길이만큼 언제 자느냐도 중요합니다.

아침에 일어난 지 얼마 지나지 않아 다시 잠을 자거나 저녁에 가까운 시간까지 낮잠을 자는 습관은 밤 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

직장인이라면 점심 식사를 마치고 오후 업무를 시작하기 전후처럼 비교적 이른 오후에 잠깐 쉬는 방법이 실천하기 쉽습니다.

반대로 퇴근 후 오후 6~7시에 집에 돌아와 30분만 자야지 하고 잠드는 습관은 주의할 필요가 있습니다.

저녁에 잠을 자면서 밤에 잠들기 위해 쌓이던 수면 욕구가 줄어들면 정작 취침 시간에 잠이 오지 않을 수 있기 때문입니다.

늦은 오후 낮잠이 밤잠에 영향을 줄 수 있습니다

낮 동안 깨어 있는 시간이 길어질수록 일반적으로 잠을 자려는 욕구도 커집니다.

그런데 늦은 오후나 저녁에 긴 낮잠을 자면 이 과정에 영향을 줄 수 있습니다.

특히 평소 불면 때문에 잠드는 시간이 늦은 사람이라면 늦은 시간의 낮잠이 수면 패턴을 더 흐트러뜨릴 가능성이 있습니다.

낮잠을 자고 난 날마다 밤에 잠드는 시간이 늦어진다면 낮잠 길이뿐 아니라 낮잠을 자는 시간대도 함께 조절해보는 것이 좋습니다.

점심만 먹으면 졸리는데 낮잠을 자도 괜찮을까?

점심 식사를 마치고 졸음이 오는 것 자체가 반드시 이상한 것은 아닙니다.

우리 몸의 각성 수준은 하루 동안 일정하게 유지되지 않으며, 생체리듬의 영향으로 오후에 졸음을 느낄 수 있습니다.

여기에 전날 잠을 충분히 자지 못했거나 점심을 과식했다면 졸음이 더 심하게 느껴질 수도 있습니다.

이럴 때 짧게 휴식을 취하는 것은 한 가지 선택지가 될 수 있습니다.

다만 매일 업무를 하기 어려울 정도로 졸음이 심하거나 충분히 잤는데도 낮 동안 계속 잠이 쏟아진다면 단순히 점심 식곤증이라고 단정하지 않는 것이 좋습니다.

낮잠보다 가벼운 산책이 나은 날도 있습니다

졸리다고 항상 잠을 자야 하는 것은 아닙니다.

점심을 많이 먹어 몸이 무거운 정도라면 회사 주변을 잠깐 걷거나 밝은 곳에서 시간을 보내는 것도 방법입니다.

특히 낮잠을 자면 밤에 쉽게 잠들지 못하는 사람이라면 먼저 자리에서 일어나 가볍게 움직여보고 그래도 졸음이 심할 때 짧게 쉬는 방식으로 자신의 패턴을 찾아볼 수 있습니다.

기존의 식후 걷기 관련 글과도 이 부분에서 자연스럽게 내부링크를 연결할 수 있습니다.

커피를 마시고 낮잠을 자는 방법은 괜찮을까?

인터넷에서는 커피냅(coffee nap)이라는 방법도 자주 볼 수 있습니다.

커피를 마신 직후 짧게 낮잠을 자고 카페인의 각성 효과가 나타날 즈음 일어나는 방식입니다.

하지만 모든 사람에게 필요한 낮잠 방법은 아닙니다.

카페인에 민감한 사람은 오후에 마신 커피 때문에 밤잠에 영향을 받을 수 있고, 평소 속쓰림이 있다면 커피 자체가 불편함을 유발할 수도 있습니다.

따라서 단순히 낮잠 효과를 높이는 방법이라고 따라 하기보다 자신이 카페인을 마시는 시간과 밤 수면 상태를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

사이트에 있는 커피 마시면 속 쓰린 이유 글과 연결하기에도 좋은 부분입니다.

낮잠을 자도 계속 피곤하다면 수면시간을 확인해보세요

낮잠은 부족한 야간 수면을 완전히 대신하는 방법으로 생각하지 않는 것이 좋습니다.

밤마다 늦게 자면서 오후에 낮잠으로 버티는 생활이 반복된다면 우선 자신의 취침시간과 기상시간을 살펴볼 필요가 있습니다.

예를 들어 평일에는 수면시간이 계속 부족하고 주말마다 늦잠을 자는 패턴이라면 낮잠 시간만 조절한다고 피로 문제가 모두 해결되지는 않을 수 있습니다.

또 충분한 시간을 잤다고 생각하는데도 매일 낮에 견디기 힘들 정도로 졸리다면 수면의 양뿐 아니라 수면의 질도 확인할 필요가 있습니다.

특히 심한 코골이, 자다가 숨이 막히는 느낌, 아침 두통 등이 함께 나타난다면 다른 수면 문제가 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

여기서는 기존의 자도 피곤한 이유, 8시간 자도 피곤하다면 수면무호흡증을 의심해보세요 글로 내부링크를 연결할 수 있습니다.

직장인이 낮잠을 편하게 활용하는 방법 5가지

낮잠을 새로운 숙제처럼 만들 필요는 없습니다. 오후에 실제로 졸릴 때 자신의 생활패턴에 맞게 활용하는 것이 중요합니다.

1. 처음에는 20분 안팎으로 시작합니다

알람을 맞추고 짧게 쉬어본 뒤 깨어났을 때 자신의 상태를 확인합니다.

사람마다 차이가 있으므로 특정 시간을 무조건 지켜야 한다고 생각할 필요는 없습니다.

2. 가능하면 이른 오후에 잡습니다

저녁과 가까운 시간보다 점심시간을 활용하는 편이 밤 수면에 미치는 영향을 줄이는 데 유리합니다.

3. 낮잠 후에는 밝은 곳에서 움직입니다

잠에서 깬 뒤 바로 어두운 자리에서 계속 앉아 있기보다 일어나 물을 마시거나 잠깐 움직이면 업무로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 늦은 시간의 카페인은 자신의 반응을 확인합니다

오후 커피를 마셔도 잘 자는 사람이 있는 반면 잠드는 데 어려움을 겪는 사람도 있습니다.

카페인을 마신 날마다 잠드는 시간이 늦어진다면 섭취 시간을 앞당겨보는 것이 좋습니다.

5. 낮잠이 없으면 하루를 버티기 힘든 상태가 반복되는지 봅니다

가끔 피곤해서 낮잠을 자는 것과 매일 심한 졸음 때문에 낮잠 없이는 일상생활이 어려운 것은 다릅니다.

후자의 상태가 지속된다면 낮잠 시간을 늘리는 것보다 야간 수면 상태부터 살펴볼 필요가 있습니다.

낮잠 적정 시간보다 중요한 것은 밤 수면과의 균형입니다

낮잠 적정 시간을 검색하면 몇 분이 정답이다라는 숫자부터 찾기 쉽습니다.

하지만 실제 생활에서는 낮잠을 얼마나 오래 자는지만큼 언제 자는지, 전날 얼마나 잤는지, 낮잠을 잔 뒤 밤에 잘 잠드는지도 중요합니다.

오후에 졸음이 심한 날이라면 우선 20분 안팎으로 짧게 쉬어보고 자신의 상태를 확인해보세요.

반대로 낮잠을 잔 날마다 밤에 잠이 오지 않는다면 낮잠을 조금 앞당기거나 줄여보는 것이 좋습니다.

결국 낮잠은 밤잠을 대신하는 수면이 아니라 필요할 때 오후의 피로를 관리하는 보조적인 휴식 방법으로 활용하는 것이 현실적입니다.

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