잠자리에 누우면 자연스럽게 스마트폰부터 확인하는 사람이 많습니다.
알람만 맞추려고 들었다가 메시지를 확인하고, 짧은 영상 몇 개를 보다 보면 어느새 30분 이상 지나 있기도 합니다.
특히 하루 종일 바쁘게 지내다 보면 잠들기 전 침대에 누워 스마트폰을 보는 시간이 유일한 휴식처럼 느껴질 때도 있습니다.
그런데 자기 전 스마트폰 사용이 반복되면 잠드는 데 영향을 줄 수 있을까요?
스마트폰을 사용한다고 해서 모든 사람이 반드시 불면증을 겪는 것은 아닙니다. 하지만 잠들기 직전까지 밝은 화면을 보고 자극적인 콘텐츠를 계속 확인하는 습관은 편안하게 잠을 준비하는 과정에 방해가 될 수 있습니다.
이번 글에서는 자기 전 스마트폰 사용과 수면의 관계, 잠들기 전 스마트폰을 현실적으로 줄이는 방법을 알아보겠습니다.
자기 전 스마트폰이 수면에 영향을 줄 수 있을까?
우리 몸은 낮과 밤의 변화에 맞춰 잠을 자고 깨어나는 일정한 리듬을 유지합니다.
빛은 이러한 수면과 각성의 리듬에 영향을 주는 중요한 환경 신호 중 하나입니다.
낮에는 밝은 빛에 노출되고 밤이 되면서 주변이 어두워지는 것이 자연스러운 환경이지만 스마트폰이나 TV, 컴퓨터를 사용하면 늦은 시간에도 인공적인 빛에 계속 노출될 수 있습니다.
미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 건강한 수면 습관을 위해 잠들기 전 조용한 시간을 갖고 TV나 컴퓨터 화면과 같은 밝은 인공광을 피하는 것을 권하고 있습니다.
따라서 침대에서도 화면을 계속 보는 습관이 있다면 수면시간뿐 아니라 잠들기 직전의 환경도 한번 확인해볼 필요가 있습니다.
블루라이트만 차단하면 괜찮을까?
스마트폰과 수면 이야기를 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 블루라이트입니다.
늦은 저녁의 밝은 인공광은 수면과 각성 주기에 영향을 줄 수 있으며 스마트폰이나 TV 화면도 여기에 포함됩니다.
다만 블루라이트만 차단하면 밤새 스마트폰을 사용해도 괜찮다고 단순하게 생각하기는 어렵습니다.
스마트폰을 사용하면 화면의 빛뿐 아니라 영상, 게임, SNS, 업무 메시지처럼 계속 집중하게 만드는 콘텐츠도 접하게 됩니다.
또 스마트폰을 보느라 원래 자려고 했던 시간이 늦어질 수도 있습니다.
따라서 화면을 어둡게 하거나 야간 모드를 사용하는 것과 함께 스마트폰을 사용하는 시간 자체를 줄이는 것도 생각해볼 필요가 있습니다.
잠들기 전 스마트폰은 몇 분 전부터 줄여야 할까?
그렇다면 잠들기 몇 분 전부터 스마트폰을 내려놓아야 할까요?
정확히 몇 분 전이라는 숫자를 모든 사람에게 동일하게 적용할 필요는 없습니다.
중요한 것은 잠들기 직전까지 계속 화면을 보는 습관에서 벗어나 몸과 머리가 잠을 준비할 시간을 만드는 것입니다.
NHLBI의 수면 습관 안내에서는 취침 전 한 시간을 조용한 시간으로 활용하고 밝은 인공광을 피하는 방법을 제시합니다.
하지만 평소 침대에서 한두 시간씩 스마트폰을 사용하던 사람이 첫날부터 한 시간 동안 휴대폰을 전혀 보지 않으려고 하면 오히려 오래 유지하기 어려울 수 있습니다.
처음에는 잠들기 20~30분 전부터 스마트폰을 내려놓는 것처럼 실천 가능한 수준에서 시작한 뒤 조금씩 시간을 늘려보는 방법도 있습니다.
중요한 것은 매일 반복할 수 있는 습관입니다
하루 스마트폰을 일찍 내려놓았다고 수면이 바로 크게 달라지는 것은 아닐 수 있습니다.
잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하고 침실을 어둡고 조용하게 만드는 것처럼 다른 수면 습관도 함께 중요합니다.
따라서 오늘부터 무조건 밤 10시 이후 스마트폰 금지처럼 부담스러운 목표보다 자신의 취침시간을 기준으로 작은 규칙을 만드는 것이 좋습니다.
침대에서 스마트폰을 보는 습관부터 확인해보세요
자기 전 스마트폰을 줄이려고 할 때 가장 먼저 확인해볼 부분은 어디에서 스마트폰을 사용하고 있는가입니다.
소파에서 스마트폰을 보다가 정해진 시간이 되면 침실로 이동하는 것과 침대에 누운 상태에서 계속 스마트폰을 보는 것은 습관 형성 측면에서 차이가 있습니다.
침대에 들어가면 자동으로 스마트폰을 꺼내는 행동이 반복된다면 휴대폰을 침대에서 조금 떨어진 곳에 두는 방법을 시도해볼 수 있습니다.
알람 때문에 스마트폰을 머리맡에 둔다면 손을 뻗으면 바로 닿는 위치보다 일어나야 닿을 수 있는 곳에 두는 것도 하나의 방법입니다.
알람 때문에 스마트폰이 꼭 필요하다면?
스마트폰을 침실 밖에 두는 것이 모든 사람에게 현실적인 방법은 아닙니다.
아침 알람으로 사용하거나 긴급한 연락을 받아야 하는 사람도 있기 때문입니다.
이럴 때는 스마트폰을 완전히 없애려고 하기보다 취침모드나 방해금지 기능을 활용해 불필요한 알림을 줄이고 화면 밝기를 낮추는 방법부터 시작할 수 있습니다.
목표는 스마트폰 자체를 나쁜 물건으로 만드는 것이 아니라 잠들기 직전까지 계속 사용하게 되는 행동을 줄이는 것입니다.
자기 전에 숏폼이나 SNS를 보면 더 늦게 자게 될까?
영상 하나만 보고 자야지라고 생각했는데 계속 다음 영상을 넘겨본 경험이 있을 수 있습니다.
숏폼이나 SNS처럼 새로운 콘텐츠가 계속 이어지는 서비스는 사용을 멈추는 시점을 정하기 어려울 수 있습니다.
문제는 이 과정에서 실제 취침시간이 늦어질 수 있다는 것입니다.
밤 11시에 잠자리에 들어도 새벽 12시까지 스마트폰을 사용했다면 침대에 있었던 시간과 실제 잠을 자려고 한 시간에는 차이가 생깁니다.
그래서 수면시간을 확인할 때는 단순히 몇 시에 침대에 들어갔는지보다 실제로 몇 시부터 잠을 자려고 했는지도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
스마트폰 대신 무엇을 하면 좋을까?
자기 전 스마트폰을 줄이겠다고 휴대폰만 내려놓으면 오히려 무엇을 해야 할지 몰라 다시 손이 갈 수 있습니다.
따라서 기존 행동을 없애는 것보다 대신할 수 있는 간단한 행동을 정해두는 편이 실천하기 쉽습니다.
종이책을 조금 읽거나 조용한 음악을 듣고, 따뜻한 물로 샤워하면서 하루를 마무리하는 방법 등이 있습니다.
NHLBI 역시 취침 전 긴장을 풀기 위한 방법으로 독서, 편안한 음악, 따뜻한 목욕과 같은 활동을 소개하고 있습니다.
거창한 숙면 루틴을 만들 필요는 없습니다.
매일 반복했을 때 이제 하루가 끝나고 잠을 잘 시간이라는 신호가 될 만한 행동 하나를 만드는 것부터 시작하면 됩니다.
자기 전 스마트폰 줄이는 방법 5가지
스마트폰을 아예 사용하지 않는 것보다 매일 실천할 수 있는 규칙을 만드는 것이 현실적입니다.
1. 취침시간부터 먼저 정합니다
스마트폰을 몇 시에 끌지 정하기 전에 평소 몇 시에 잠자리에 들 것인지부터 정합니다.
취침시간이 정해져야 스마트폰을 내려놓을 시간도 정하기 쉽습니다.
2. 처음에는 20~30분부터 줄여봅니다
평소 잠들기 직전까지 스마트폰을 봤다면 취침 전 20~30분 정도를 화면 없이 보내는 것부터 시도해볼 수 있습니다.
익숙해지면 자신의 생활패턴에 맞게 시간을 조절합니다.
3. 스마트폰 충전 위치를 바꿉니다
베개 바로 옆에 스마트폰이 있으면 무의식적으로 확인하기 쉽습니다.
침대에서 조금 떨어진 곳에 충전 공간을 만들어두면 사용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 취침모드와 방해금지를 활용합니다
늦은 시간에 알림이 계속 울리면 스마트폰을 확인하게 됩니다.
꼭 필요한 연락을 제외한 알림을 줄여 잠을 준비하는 시간을 방해받지 않도록 설정해볼 수 있습니다.
5. 스마트폰 대신 할 행동을 하나 정합니다
종이책 몇 페이지 읽기, 조용한 음악 듣기, 간단한 샤워처럼 자신이 편하게 반복할 수 있는 행동이면 충분합니다.
핵심은 완벽한 수면 루틴을 만드는 것이 아니라 스마트폰을 내려놓은 뒤 다시 집어 들지 않을 이유를 만드는 것입니다.
스마트폰을 줄였는데도 잠들기 어렵다면?
자기 전 스마트폰 사용은 수면에 영향을 줄 수 있는 여러 생활요인 중 하나입니다.
카페인을 늦게 마시거나 낮잠을 오래 자는 습관, 일정하지 않은 취침시간, 스트레스 등도 잠드는 데 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 스마트폰을 줄였는데도 잠을 이루기 어렵다고 해서 휴대폰 때문이 아니었네라고 단정할 필요도 없습니다.
자신의 하루 수면 습관을 전체적으로 살펴보는 것이 좋습니다.
특히 잠드는 어려움이나 자주 깨는 문제가 지속되고 낮 동안의 생활에도 영향을 줄 정도라면 단순한 생활습관 문제로만 넘기지 말고 의료진과 상담해 원인을 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
자기 전 스마트폰, 완전히 끊는 것보다 사용시간부터 줄여보세요
자기 전 스마트폰을 무조건 금지해야 숙면할 수 있는 것은 아닙니다.
하지만 잠들기 직전까지 밝은 화면을 보고 콘텐츠를 계속 확인하는 습관이 있다면 자신의 수면 환경을 점검해볼 필요는 있습니다.
오늘부터 스마트폰을 침실 밖으로 던져놓을 필요도 없습니다.
먼저 평소보다 20~30분 일찍 스마트폰을 내려놓고 그 시간에 책을 읽거나 조용히 하루를 정리해보세요.
그렇게 했을 때 잠드는 시간이 어떻게 달라지는지, 다음 날 아침 느낌은 어떤지도 함께 확인하면 됩니다.
결국 중요한 것은 스마트폰을 몇 분 봤느냐라는 숫자보다 잠들기 전 몸과 머리가 편안하게 쉬어갈 시간을 만들어주는 것입니다.
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