점심을 먹고 오후 업무를 시작하면 유난히 눈꺼풀이 무거워지는 날이 있습니다.
커피를 한 잔 더 마실지, 책상에 잠깐 엎드려 잘지 고민하게 되는데요. 문제는 잠깐만 자려고 눈을 감았다가 1시간 가까이 자고 나면 오히려 머리가 멍하고 밤에는 잠이 오지 않는 경우가 있다는 것입니다.
그래서 중요한 것이 낮잠 적정 시간입니다.
낮잠은 무조건 오래 잔다고 개운해지는 것이 아니며, 낮잠을 자는 시간대와 길이에 따라 깨어난 뒤의 느낌이나 밤 수면에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.
그렇다면 낮잠은 몇 분 정도 자는 것이 좋을까요? 이번 글에서는 낮잠 시간과 오후 졸음, 밤잠의 관계를 알아보겠습니다.
낮잠 적정 시간은 몇 분 정도가 좋을까?
낮잠을 자는 목적이 오후의 졸음을 줄이고 잠깐 휴식을 취하는 것이라면 너무 긴 낮잠보다는 짧은 낮잠부터 시도하는 것이 좋습니다.
일반적으로 짧은 낮잠은 깊은 수면 단계에 들어가기 전에 깨어날 가능성이 있어 일어난 뒤의 심한 멍함을 줄이는 데 유리할 수 있습니다.
반대로 낮잠이 길어지면서 깊은 수면 단계에 들어갔다가 중간에 깨어나면 잠에서 깬 뒤에도 정신을 차리기 어려운 느낌이 나타날 수 있습니다.
따라서 직장인의 점심시간처럼 제한된 시간에 낮잠을 잔다면 처음부터 한 시간씩 자기보다 약 20분 안팎의 짧은 휴식부터 자신에게 맞는 시간을 찾아보는 방법이 현실적입니다.
낮잠을 오래 자고 나면 더 피곤한 이유
분명 잠을 잤는데 일어난 뒤 머리가 무겁고 몸이 더 처지는 경험을 해본 사람이 있을 겁니다.
이런 현상에는 흔히 수면 관성(sleep inertia)이라고 부르는 상태가 관련될 수 있습니다.
잠에서 깨어났다고 뇌가 즉시 완전히 각성하는 것은 아니기 때문에 한동안 집중력이 떨어지거나 멍한 느낌이 지속될 수 있습니다.
특히 깊은 수면 중 갑자기 깨어났다면 이런 불편함을 더 크게 느낄 수 있습니다.
그래서 낮잠은 길게 잘수록 좋다고 단순하게 생각하기보다 낮잠의 목적과 깨어난 뒤의 상태를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
낮잠은 몇 시에 자는 것이 좋을까?
낮잠에서는 길이만큼 언제 자느냐도 중요합니다.
아침에 일어난 지 얼마 지나지 않아 다시 잠을 자거나 저녁에 가까운 시간까지 낮잠을 자는 습관은 밤 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
직장인이라면 점심 식사를 마치고 오후 업무를 시작하기 전후처럼 비교적 이른 오후에 잠깐 쉬는 방법이 실천하기 쉽습니다.
반대로 퇴근 후 오후 6~7시에 집에 돌아와 30분만 자야지 하고 잠드는 습관은 주의할 필요가 있습니다.
저녁에 잠을 자면서 밤에 잠들기 위해 쌓이던 수면 욕구가 줄어들면 정작 취침 시간에 잠이 오지 않을 수 있기 때문입니다.
늦은 오후 낮잠이 밤잠에 영향을 줄 수 있습니다
낮 동안 깨어 있는 시간이 길어질수록 일반적으로 잠을 자려는 욕구도 커집니다.
그런데 늦은 오후나 저녁에 긴 낮잠을 자면 이 과정에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 평소 불면 때문에 잠드는 시간이 늦은 사람이라면 늦은 시간의 낮잠이 수면 패턴을 더 흐트러뜨릴 가능성이 있습니다.
낮잠을 자고 난 날마다 밤에 잠드는 시간이 늦어진다면 낮잠 길이뿐 아니라 낮잠을 자는 시간대도 함께 조절해보는 것이 좋습니다.
점심만 먹으면 졸리는데 낮잠을 자도 괜찮을까?
점심 식사를 마치고 졸음이 오는 것 자체가 반드시 이상한 것은 아닙니다.
우리 몸의 각성 수준은 하루 동안 일정하게 유지되지 않으며, 생체리듬의 영향으로 오후에 졸음을 느낄 수 있습니다.
여기에 전날 잠을 충분히 자지 못했거나 점심을 과식했다면 졸음이 더 심하게 느껴질 수도 있습니다.
이럴 때 짧게 휴식을 취하는 것은 한 가지 선택지가 될 수 있습니다.
다만 매일 업무를 하기 어려울 정도로 졸음이 심하거나 충분히 잤는데도 낮 동안 계속 잠이 쏟아진다면 단순히 점심 식곤증이라고 단정하지 않는 것이 좋습니다.
낮잠보다 가벼운 산책이 나은 날도 있습니다
졸리다고 항상 잠을 자야 하는 것은 아닙니다.
점심을 많이 먹어 몸이 무거운 정도라면 회사 주변을 잠깐 걷거나 밝은 곳에서 시간을 보내는 것도 방법입니다.
특히 낮잠을 자면 밤에 쉽게 잠들지 못하는 사람이라면 먼저 자리에서 일어나 가볍게 움직여보고 그래도 졸음이 심할 때 짧게 쉬는 방식으로 자신의 패턴을 찾아볼 수 있습니다.
기존의 식후 걷기 관련 글과도 이 부분에서 자연스럽게 내부링크를 연결할 수 있습니다.
커피를 마시고 낮잠을 자는 방법은 괜찮을까?
인터넷에서는 커피냅(coffee nap)이라는 방법도 자주 볼 수 있습니다.
커피를 마신 직후 짧게 낮잠을 자고 카페인의 각성 효과가 나타날 즈음 일어나는 방식입니다.
하지만 모든 사람에게 필요한 낮잠 방법은 아닙니다.
카페인에 민감한 사람은 오후에 마신 커피 때문에 밤잠에 영향을 받을 수 있고, 평소 속쓰림이 있다면 커피 자체가 불편함을 유발할 수도 있습니다.
따라서 단순히 낮잠 효과를 높이는 방법이라고 따라 하기보다 자신이 카페인을 마시는 시간과 밤 수면 상태를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
사이트에 있는 커피 마시면 속 쓰린 이유 글과 연결하기에도 좋은 부분입니다.
낮잠을 자도 계속 피곤하다면 수면시간을 확인해보세요
낮잠은 부족한 야간 수면을 완전히 대신하는 방법으로 생각하지 않는 것이 좋습니다.
밤마다 늦게 자면서 오후에 낮잠으로 버티는 생활이 반복된다면 우선 자신의 취침시간과 기상시간을 살펴볼 필요가 있습니다.
예를 들어 평일에는 수면시간이 계속 부족하고 주말마다 늦잠을 자는 패턴이라면 낮잠 시간만 조절한다고 피로 문제가 모두 해결되지는 않을 수 있습니다.
또 충분한 시간을 잤다고 생각하는데도 매일 낮에 견디기 힘들 정도로 졸리다면 수면의 양뿐 아니라 수면의 질도 확인할 필요가 있습니다.
특히 심한 코골이, 자다가 숨이 막히는 느낌, 아침 두통 등이 함께 나타난다면 다른 수면 문제가 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
여기서는 기존의 자도 피곤한 이유, 8시간 자도 피곤하다면 수면무호흡증을 의심해보세요 글로 내부링크를 연결할 수 있습니다.
직장인이 낮잠을 편하게 활용하는 방법 5가지
낮잠을 새로운 숙제처럼 만들 필요는 없습니다. 오후에 실제로 졸릴 때 자신의 생활패턴에 맞게 활용하는 것이 중요합니다.
1. 처음에는 20분 안팎으로 시작합니다
알람을 맞추고 짧게 쉬어본 뒤 깨어났을 때 자신의 상태를 확인합니다.
사람마다 차이가 있으므로 특정 시간을 무조건 지켜야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
2. 가능하면 이른 오후에 잡습니다
저녁과 가까운 시간보다 점심시간을 활용하는 편이 밤 수면에 미치는 영향을 줄이는 데 유리합니다.
3. 낮잠 후에는 밝은 곳에서 움직입니다
잠에서 깬 뒤 바로 어두운 자리에서 계속 앉아 있기보다 일어나 물을 마시거나 잠깐 움직이면 업무로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 늦은 시간의 카페인은 자신의 반응을 확인합니다
오후 커피를 마셔도 잘 자는 사람이 있는 반면 잠드는 데 어려움을 겪는 사람도 있습니다.
카페인을 마신 날마다 잠드는 시간이 늦어진다면 섭취 시간을 앞당겨보는 것이 좋습니다.
5. 낮잠이 없으면 하루를 버티기 힘든 상태가 반복되는지 봅니다
가끔 피곤해서 낮잠을 자는 것과 매일 심한 졸음 때문에 낮잠 없이는 일상생활이 어려운 것은 다릅니다.
후자의 상태가 지속된다면 낮잠 시간을 늘리는 것보다 야간 수면 상태부터 살펴볼 필요가 있습니다.
낮잠 적정 시간보다 중요한 것은 밤 수면과의 균형입니다
낮잠 적정 시간을 검색하면 몇 분이 정답이다라는 숫자부터 찾기 쉽습니다.
하지만 실제 생활에서는 낮잠을 얼마나 오래 자는지만큼 언제 자는지, 전날 얼마나 잤는지, 낮잠을 잔 뒤 밤에 잘 잠드는지도 중요합니다.
오후에 졸음이 심한 날이라면 우선 20분 안팎으로 짧게 쉬어보고 자신의 상태를 확인해보세요.
반대로 낮잠을 잔 날마다 밤에 잠이 오지 않는다면 낮잠을 조금 앞당기거나 줄여보는 것이 좋습니다.
결국 낮잠은 밤잠을 대신하는 수면이 아니라 필요할 때 오후의 피로를 관리하는 보조적인 휴식 방법으로 활용하는 것이 현실적입니다.
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