계단을 내려갈 때 무릎이 시큰거리거나 오래 앉아 있다가 일어날 때 관절이 뻣뻣한 느낌이 들면 단순히 나이 때문이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 이런 변화가 반복된다면 퇴행성 관절염 초기증상과 관련이 있는지도 확인해 볼 필요가 있습니다.
퇴행성 관절염은 흔히 ‘연골이 닳는 질환’으로 알려져 있지만 단순히 연골 하나만의 문제는 아닙니다. 관절을 구성하는 연골과 뼈, 인대 등 여러 조직에서 변화가 나타날 수 있으며 나이뿐 아니라 체중, 과거의 관절 손상, 반복적인 관절 사용 등 다양한 요인이 영향을 줄 수 있습니다.
이번 글에서는 퇴행성 관절염에서 나타날 수 있는 초기 변화 5가지와 무릎 관절을 관리하는 생활습관, 그리고 연골과 관절 건강을 위한 식단을 어떻게 구성하면 좋은지 정리해 보겠습니다.
퇴행성 관절염은 어떤 질환일까요?
퇴행성 관절염은 골관절염이라고도 하며 무릎과 손, 고관절 등 여러 관절에서 발생할 수 있습니다.
관절 표면을 덮고 있는 연골이 변화하고 관절 주변의 뼈와 조직에도 변화가 생기면서 통증이나 뻣뻣함, 움직임의 제한 등이 나타날 수 있습니다.
나이가 들수록 발생 가능성이 높아지는 것은 사실이지만 젊다고 해서 반드시 안전한 것은 아닙니다.
과체중이나 비만으로 관절에 지속적인 부담이 가해지거나 과거에 무릎을 크게 다친 경험이 있는 경우, 직업이나 운동으로 특정 관절을 반복해서 사용하는 경우 등에도 영향을 받을 수 있습니다.
따라서 무릎이 아프다는 이유만으로 ‘연골이 다 닳았다’고 생각하기보다 통증이 언제 발생하고 얼마나 지속되는지를 먼저 확인하는 것이 중요합니다.
퇴행성 관절염 초기증상으로 나타날 수 있는 5가지
퇴행성 관절염의 증상은 사람마다 다르게 나타날 수 있으며 무릎 통증만으로 관절염을 스스로 진단할 수는 없습니다.
다만 다음과 같은 변화가 반복된다면 관절 상태를 확인해 볼 수 있습니다.
① 아침에 관절이 뻣뻣하게 느껴집니다
아침에 일어났을 때 무릎이나 손가락이 굳은 것처럼 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다.
오랫동안 움직이지 않다가 다시 움직일 때도 비슷한 느낌이 나타날 수 있습니다.
골관절염에서 나타나는 뻣뻣함은 움직이기 시작하면서 비교적 빠르게 완화되는 경우가 많습니다.
반대로 아침의 관절 강직이 오랫동안 지속되거나 여러 관절이 붓고 열감까지 나타난다면 류마티스 관절염을 비롯한 다른 질환과의 구분이 필요할 수 있습니다.
증상이 반복된다면 지속 시간을 함께 기록해 두는 것도 진료에 도움이 됩니다.
② 계단을 오르내릴 때 무릎이 아픕니다
평지를 걷는 것보다 계단을 오르내리거나 앉았다 일어날 때 무릎 통증이 더 뚜렷하게 나타나는 경우가 있습니다.
특히 무릎 관절에 하중이 가해지는 동작에서 통증이 반복된다면 관절 상태를 확인해 볼 필요가 있습니다.
다만 계단을 이용할 때 무릎이 아프다고 해서 모두 퇴행성 관절염인 것은 아닙니다.
무릎 앞쪽의 통증을 유발하는 다른 근골격계 문제에서도 비슷한 증상이 나타날 수 있으므로 통증이 계속된다면 정확한 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
③ 움직일 때 무릎에서 소리가 날 수 있습니다
무릎을 굽혔다 펴거나 앉았다 일어날 때 ‘뚝’, ‘딱’, ‘사각’ 같은 소리가 나는 경험은 비교적 흔합니다.
하지만 소리가 난다는 사실만으로 연골이 닳았다고 판단할 수는 없습니다.
통증 없이 가끔 소리가 나는 경우라면 반드시 질환이 있다는 의미는 아닙니다.
반대로 소리와 함께 통증이나 붓기, 움직임 제한 등이 반복된다면 관절의 상태를 확인해 보는 것이 좋습니다.
따라서 관절 소리 자체보다 다른 증상이 함께 나타나는지를 살펴보는 것이 중요합니다.
④ 오래 앉아 있다가 움직일 때 통증이 나타납니다
회사에서 오랫동안 앉아 있거나 자동차를 오래 탄 뒤 일어났을 때 무릎이 뻣뻣하고 첫 몇 걸음이 불편할 수 있습니다.
관절을 한동안 움직이지 않은 뒤 다시 움직일 때 나타나는 이러한 불편감도 골관절염에서 경험할 수 있는 증상 중 하나입니다.
조금 움직인 뒤 괜찮아진다고 해서 계속 방치할 필요는 없습니다.
비슷한 패턴이 반복되고 이전보다 통증이 잦아진다면 무릎을 얼마나 사용했는지, 체중 변화가 있었는지 등을 함께 확인해 보는 것이 좋습니다.
⑤ 활동량이 많았던 날 통증이나 붓기가 심해집니다
오랫동안 걷거나 평소보다 무릎을 많이 사용한 날 저녁에 관절 주변이 아프거나 약간 붓는 증상이 나타날 수 있습니다.
관절염이 진행되면서 활동 범위가 줄어들거나 이전에 가능했던 동작이 불편해지는 경우도 있습니다.
하지만 갑자기 무릎이 심하게 붓고 붉어지면서 열이 나거나 체중을 싣기 어려울 정도의 통증이 생겼다면 단순한 퇴행성 변화로만 생각해서는 안 됩니다.
통풍이나 감염, 외상 등 다른 원인이 있을 수 있으므로 빠른 진료가 필요할 수 있습니다.
퇴행성 관절염은 X-ray만으로 판단할까요?
퇴행성 관절염이 의심되면 의료진은 통증의 위치와 발생 시점, 관절 움직임 등을 확인하고 필요한 경우 X-ray 검사를 활용할 수 있습니다.
X-ray에서는 관절 간격의 변화나 골극 등 골관절염과 관련된 구조적 변화를 확인할 수 있습니다.
다만 영상에서 보이는 변화와 실제 통증 정도가 항상 정확하게 일치하는 것은 아닙니다.
X-ray에서 변화가 보여도 통증이 크지 않은 사람이 있는 반면 일상생활에서 상당한 불편을 느끼는 사람도 있습니다.
따라서 특정 검사 결과 하나만 보는 것보다 현재의 증상과 신체검사, 영상검사 등을 종합해서 판단하는 것이 중요합니다.
연골에 좋은 음식보다 전체적인 식단이 중요합니다
‘연골에 좋은 음식’을 검색하면 도가니나 보스웰리아, 콘드로이친 등 다양한 음식과 성분이 소개됩니다.
하지만 어떤 특정 음식을 먹는 것만으로 이미 손상된 연골이 다시 원래 상태로 만들어진다고 기대하기는 어렵습니다.
관절 건강을 위한 식단에서 중요한 부분 중 하나는 적정 체중을 유지할 수 있는 균형 잡힌 식사입니다.
체중이 증가하면 무릎처럼 체중을 지탱하는 관절에 가해지는 부담도 커질 수 있기 때문입니다.
따라서 특정 건강식품을 추가하기 전에 현재 식사량과 체중부터 확인하는 것이 현실적입니다.
관절 건강 식단에 활용할 수 있는 음식 5가지
① 고등어와 연어 같은 생선
고등어나 연어 등의 생선에는 단백질과 오메가3 지방산 등이 포함되어 있습니다.
관절염을 치료하는 음식이라고 볼 수는 없지만 붉은 고기나 가공육 위주의 식단을 다양하게 구성하는 데 활용할 수 있습니다.
생선을 먹을 때도 튀김보다는 굽거나 찌는 조리 방법을 선택하고 지나치게 짠 양념을 줄이는 것이 좋습니다.
② 우유와 유제품 등 칼슘 공급 식품
관절 건강을 생각할 때 연골만큼 뼈 건강도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
우유와 요구르트 등은 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있는 식품입니다.
유제품을 먹기 어렵다면 개인의 식습관에 따라 두부나 일부 녹색 채소 등 다른 칼슘 공급원을 활용할 수도 있습니다.
③ 채소와 과일
브로콜리 하나를 많이 먹는다고 연골 손상을 막을 수 있는 것은 아닙니다.
대신 여러 종류의 채소와 적절한 양의 과일을 골고루 섭취하면 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
한 가지 ‘관절 특효 음식’을 찾기보다 매 끼니 채소의 종류를 다양하게 구성하는 편이 좋습니다.
④ 콩과 두부 같은 단백질 식품
관절 주변의 근육을 유지하기 위해서는 적절한 단백질 섭취도 중요합니다.
콩과 두부는 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 식품이며 달걀이나 생선, 지방이 적은 육류 등과 함께 단백질 공급원을 다양하게 구성할 수 있습니다.
특히 중장년층에서는 음식과 운동을 함께 관리해 근육량이 지나치게 감소하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
⑤ 견과류 등 불포화지방 식품
호두와 아몬드 같은 견과류에는 불포화지방과 여러 영양소가 포함되어 있습니다.
과자나 빵 등 열량과 당류가 높은 간식을 자주 먹는다면 무염 견과류를 적당량 활용하는 방법도 있습니다.
다만 견과류도 열량이 높으므로 건강에 좋다는 이유로 많은 양을 추가해서 먹기보다는 기존 간식을 대체하는 방식이 좋습니다.
체중 관리가 무릎 관절에 중요한 이유
과체중이나 비만이 있다면 체중 관리는 무릎 골관절염 관리에서 중요한 부분입니다.
그렇다고 통증이 있다고 무조건 굶거나 단기간에 많은 체중을 줄일 필요는 없습니다.
식사량을 적절하게 조절하면서 자신에게 가능한 운동을 병행해 서서히 체중을 관리하는 것이 좋습니다.
특히 무릎이 아픈 상태에서 무리하게 달리거나 등산을 시작하면 오히려 통증이 심해질 수 있습니다.
현재 관절 상태에 맞는 운동 강도를 선택하는 것이 중요합니다.
무릎이 아프다고 운동을 피해야 하는 것은 아닙니다
통증 때문에 관절을 전혀 움직이지 않으면 관절 주변 근육이 약해지면서 일상생활이 더 불편해질 수 있습니다.
무릎 주변, 특히 허벅지 근육을 적절하게 강화하는 운동은 관절 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
걷기나 실내 자전거, 수중 운동 등 비교적 관절 부담을 조절하기 쉬운 활동을 고려할 수 있습니다.
다만 모든 사람에게 같은 운동이 적합한 것은 아닙니다.
운동할 때 통증이 심해지거나 관절이 붓는다면 무조건 참고 계속하기보다 강도를 조절하고 필요한 경우 의료진이나 물리치료사에게 적절한 운동 방법을 확인하는 것이 좋습니다.
쪼그려 앉는 생활습관도 점검해 보세요
바닥 생활을 많이 하면 무릎을 깊게 굽히는 동작이 반복될 수 있습니다.
쪼그려 앉거나 무릎을 깊게 구부린 자세에서 통증이 반복된다면 해당 자세를 유지하는 시간을 줄여볼 수 있습니다.
가능하다면 낮은 바닥보다 의자를 활용하고, 장시간 같은 자세를 유지하지 않는 것도 방법입니다.
다만 특정 자세를 한 번 취했다고 연골이 바로 손상되는 것은 아닙니다.
중요한 것은 자신의 증상을 악화시키는 동작을 파악하고 반복적인 부담을 줄이는 것입니다.
이런 무릎 통증은 진료를 받아보는 것이 좋습니다
가벼운 무릎 통증이 잠시 나타났다 사라질 수도 있지만 다음과 같은 변화가 있다면 원인을 확인해 보는 것이 좋습니다.
- 무릎 통증이 반복되거나 점점 심해지는 경우
- 관절이 자주 붓거나 움직임 범위가 줄어드는 경우
- 걷거나 계단을 이용하는 일상생활에 지장이 생기는 경우
- 넘어지거나 다친 이후 심한 통증이 지속되는 경우
- 관절이 갑자기 붉어지고 뜨거워지면서 심하게 아픈 경우
특히 갑작스러운 심한 부종이나 발열이 동반된다면 퇴행성 관절염 이외의 원인도 확인해야 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 무릎에서 소리가 나면 연골이 닳았다는 뜻인가요?
반드시 그렇지는 않습니다. 통증 없이 관절에서 소리가 나는 것은 비교적 흔합니다. 다만 소리와 함께 통증이나 붓기, 움직임 제한 등이 반복된다면 진료를 통해 상태를 확인해 볼 수 있습니다.
Q. 퇴행성 관절염이면 운동을 하면 안 되나요?
무조건 운동을 피하는 것이 정답은 아닙니다. 적절한 운동은 관절 주변 근육과 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 통증 정도와 관절 상태에 맞춰 운동 종류와 강도를 조절해야 합니다.
Q. 도가니탕이나 콘드로이친을 먹으면 연골이 재생되나요?
특정 음식이나 건강기능식품을 섭취하는 것만으로 손상된 연골이 원래 상태로 재생된다고 단정하기는 어렵습니다. 식단뿐 아니라 체중과 운동, 필요한 치료를 함께 관리하는 것이 중요합니다.
Q. 관절염이 있으면 등산을 하면 안 되나요?
모든 사람이 등산을 피해야 하는 것은 아닙니다. 하지만 경사가 큰 길이나 장시간의 등산에서 통증이 반복된다면 운동 강도와 종류를 조절할 필요가 있습니다. 자신의 관절 상태에 따라 의료진과 운동 범위를 상의하는 것이 좋습니다.
마무리
퇴행성 관절염 초기증상은 계단을 이용할 때 나타나는 무릎 통증이나 아침의 뻣뻣함, 활동 후 통증처럼 비교적 흔한 형태로 시작할 수 있습니다.
하지만 이런 증상이 있다고 해서 스스로 연골이 닳았다고 판단할 필요는 없습니다.
무릎 통증은 다양한 원인으로 발생할 수 있기 때문에 증상이 반복되거나 일상생활에 영향을 준다면 정확한 원인을 확인하는 것이 먼저입니다.
관절 건강을 관리할 때도 특정한 연골에 좋은 음식 하나에 의존하기보다는 채소와 생선, 콩류, 적절한 단백질 등으로 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
여기에 체중 관리와 자신의 관절 상태에 맞는 운동을 함께 유지하는 것이 중요합니다.
결국 퇴행성 관절염 관리에서 중요한 것은 ‘닳은 연골을 음식으로 다시 채운다’는 생각보다 현재 관절의 기능을 최대한 유지하고 통증을 악화시키는 요인을 줄이는 것입니다.
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