건강검진에서 중성지방 수치가 높게 나오거나 평소 생선을 자주 먹지 않는다면 한 번쯤 오메가3 효능을 찾아보게 됩니다.
오메가3라고 하면 흔히 혈관이나 눈 건강에 좋은 영양제로 알려져 있지만, 모든 사람이 영양제로 반드시 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 어떤 목적으로 섭취하는지에 따라 확인해야 할 성분과 섭취량도 달라질 수 있습니다.
저 역시 처음에는 제품에 rTG라고 적혀 있거나 캡슐 용량이 클수록 좋은 오메가3라고 생각하기 쉬웠습니다. 하지만 알아보면서 중요한 것은 광고 문구보다 EPA와 DHA의 실제 함량과 섭취 목적, 평소 식습관을 함께 확인하는 것이라는 점을 알게 됐습니다.
이번 글에서는 오메가3 효능으로 알려진 주요 역할 5가지와 EPA·DHA의 차이, rTG를 비롯해 오메가3 영양제를 선택할 때 확인할 부분을 정리해 보겠습니다.
오메가3는 하나의 성분을 의미하지 않습니다
오메가3는 불포화지방산의 한 종류로 대표적으로 EPA와 DHA, ALA 등이 있습니다.
EPA와 DHA는 고등어와 연어, 정어리 같은 생선과 해산물에 주로 포함되어 있습니다.
ALA는 호두와 아마씨, 들기름 등 식물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.
우리 몸은 ALA 일부를 EPA와 DHA로 전환할 수 있지만 그 양에는 한계가 있기 때문에 각각의 오메가3 지방산을 동일하게 생각하기는 어렵습니다.
따라서 오메가3 제품을 선택할 때도 단순히 ‘오메가3 1,000mg’이라는 표시만 보는 것보다 실제 EPA와 DHA 함량을 확인하는 것이 중요합니다.
오메가3 효능으로 알려진 주요 역할 5가지
① 혈중 중성지방 관리에 도움을 줄 수 있습니다
오메가3 가운데 EPA와 DHA는 혈중 중성지방과 관련해 많이 알려져 있습니다.
특히 중성지방이 높은 사람에게서는 의료진의 판단에 따라 고용량의 오메가3 제제가 치료 목적으로 사용되기도 합니다.
하지만 여기서 일반 건강기능식품과 치료 목적으로 사용하는 의약품을 구분할 필요가 있습니다.
오메가3 영양제를 먹는다고 이미 생긴 혈관의 찌꺼기가 씻겨 내려가거나 모든 심혈관질환을 예방한다고 단정할 수는 없습니다.
건강검진에서 중성지방이 높게 나왔다면 영양제만 추가하기보다 음주와 체중, 당류와 정제 탄수화물 섭취 등 생활습관을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
② DHA는 눈의 망막을 구성하는 성분입니다
DHA는 망막을 비롯한 신경조직에 존재하는 지방산입니다.
이 때문에 오메가3와 눈 건강의 관계에 대한 연구도 꾸준히 이루어지고 있습니다.
다만 눈이 건조하거나 뻑뻑하다고 해서 오메가3 부족이라고 판단할 수는 없습니다.
안구건조증은 장시간의 모니터 사용이나 콘택트렌즈, 주변 환경, 눈꺼풀과 눈물막의 문제 등 여러 원인으로 발생할 수 있습니다.
따라서 눈이 불편하다는 이유로 오메가3만 복용하기보다 증상이 지속된다면 안과에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
③ DHA는 뇌와 신경조직에도 존재합니다
DHA는 뇌의 세포막을 구성하는 지방산 가운데 하나입니다.
특히 성장기에는 정상적인 뇌와 신경계 발달에 필요한 영양소 중 하나입니다.
그렇다고 성인이 오메가3 영양제를 먹으면 기억력이 바로 좋아지거나 치매를 예방할 수 있다고 단정해서는 안 됩니다.
인지기능은 나이와 운동, 수면, 혈압, 당뇨병, 흡연 등 다양한 요인의 영향을 받습니다.
따라서 오메가3 하나를 뇌 건강을 위한 특별한 해결책으로 생각하기보다 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동 등 전체적인 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
④ 세포막을 구성하는 지방산으로 사용됩니다
오메가3 지방산은 우리 몸의 세포막을 구성하는 성분으로 사용되며 여러 생리적인 과정에도 관여합니다.
EPA와 DHA에서 만들어지는 일부 물질은 체내 염증 반응을 조절하는 과정에도 관련되어 있습니다.
다만 이것을 ‘몸속 만성 염증을 제거한다’는 의미로 받아들여서는 안 됩니다.
류마티스관절염이나 다른 염증성 질환을 진단받았다면 오메가3 영양제를 치료제 대신 사용하는 것도 피해야 합니다.
현재 치료를 받고 있다면 영양제 복용 여부 역시 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
⑤ 생선을 활용하면 식단의 지방 구성을 바꿀 수 있습니다
오메가3의 장점은 영양제에서만 찾을 필요가 없습니다.
고등어와 연어, 정어리 등 생선을 식단에 활용하면 EPA와 DHA뿐 아니라 단백질 등 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.
특히 삼겹살이나 가공육처럼 포화지방이 많은 식품을 자주 먹고 있다면 일부 식사를 생선으로 바꾸는 방식으로 전체적인 식단을 조절할 수 있습니다.
중요한 것은 오메가3가 포함된 음식을 기존 식사에 계속 추가하는 것이 아니라 전체적인 지방의 종류와 식사의 균형을 함께 살펴보는 것입니다.
rTG 오메가3가 무조건 더 좋은 것은 아닙니다
오메가3 영양제를 알아보면 TG, EE, rTG라는 표현을 쉽게 볼 수 있습니다.
이는 오메가3 지방산의 형태와 가공 방식 등에 따른 구분입니다.
rTG 형태는 오메가3 지방산의 농도를 높이면서 다시 중성지방 형태로 만든 제품에 사용되는 표현입니다.
일부에서는 흡수율을 이유로 rTG 제품을 선택하기도 하지만 rTG라고 적혀 있다는 이유만으로 모든 사람에게 가장 좋은 제품이라고 단정하기는 어렵습니다.
제품을 고를 때는 형태 하나만 보기보다 실제 EPA와 DHA 함량과 하루 섭취량, 품질관리, 보관 방법 등을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
가격이 비싸거나 ‘3세대’라는 표현이 있다고 반드시 더 좋은 제품이라는 의미도 아닙니다.
오메가3 고르는 법, EPA와 DHA 함량부터 확인했습니다
제품 앞면에 크게 적힌 숫자만 보면 실제 오메가3 함량을 잘못 이해할 수 있습니다.
예를 들어 캡슐이나 어유 전체 중량과 EPA·DHA의 실제 함량은 서로 다를 수 있습니다.
따라서 영양정보를 확인할 때는 EPA와 DHA가 하루 섭취량 기준으로 각각 얼마나 포함되어 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.
그렇다고 EPA와 DHA의 비율이 무조건 높을수록 좋은 것도 아닙니다.
필요한 섭취량은 식습관과 섭취 목적, 건강 상태에 따라 달라질 수 있기 때문입니다.
특히 중성지방 치료 목적으로 고용량 섭취를 고려한다면 일반적인 영양제 선택과는 다른 문제이므로 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.
원료 어종만으로 품질을 판단하기는 어렵습니다
멸치나 정어리 같은 작은 생선을 사용한 제품이 중금속 걱정 때문에 더 좋다고 소개되는 경우가 많습니다.
먹이사슬에 따라 일부 오염물질의 축적 정도가 달라질 가능성은 있지만 어종의 크기 하나만으로 완제품의 품질과 안전성을 판단할 수는 없습니다.
원료의 정제 과정과 제조사의 품질관리도 함께 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
따라서 ‘소형 어종이니까 무조건 안전하다’는 기준보다는 제품의 원료 정보와 제조·품질관리 정보를 함께 확인하는 편이 좋습니다.
오메가3는 산패와 보관도 중요합니다
오메가3처럼 불포화도가 높은 지방은 빛과 열, 산소 등에 영향을 받을 수 있습니다.
따라서 제품을 구입한 뒤에는 제조사가 안내하는 보관 방법을 따르는 것이 중요합니다.
개별 포장은 보관과 휴대 측면에서 편리한 장점이 있지만 통 포장 제품이라고 해서 반드시 품질이 떨어진다고 볼 수는 없습니다.
포장 형태 하나만으로 제품을 선택하기보다 유통기한과 보관 방법을 확인하고, 지나치게 고온이거나 햇빛이 직접 닿는 장소를 피하는 것이 좋습니다.
냄새나 상태가 평소와明显하게 달라졌다면 그대로 섭취하기보다 제품 안내를 확인하는 편이 안전합니다.
오메가3는 음식으로도 섭취할 수 있습니다
영양제를 먹기 전에 평소 식단부터 확인해 볼 수 있습니다.
고등어와 연어, 정어리 같은 생선에는 EPA와 DHA가 들어 있습니다.
호두와 아마씨, 들기름 등에는 식물성 오메가3인 ALA가 포함되어 있습니다.
다만 식물성 ALA와 생선에 포함된 EPA·DHA는 체내에서 동일하게 이용되는 것은 아닙니다.
생선을 먹을 때도 오메가3를 많이 섭취하겠다는 이유로 특정 생선만 지나치게 많이 먹기보다 다양한 단백질 식품과 함께 균형 있게 구성하는 것이 좋습니다.
튀김보다는 굽거나 찌는 등 비교적 단순한 조리법을 활용하면 전체적인 식단 관리에도 도움이 됩니다.
오메가3 영양제를 먹기 전에 확인할 부분
건강기능식품이라고 해서 모든 사람에게 아무런 주의가 필요 없는 것은 아닙니다.
현재 여러 약을 복용하고 있거나 출혈과 관련된 질환이 있는 경우, 수술이나 시술을 앞두고 있는 경우 등에는 오메가3 보충제를 복용하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
섭취 후 속이 불편하거나 비린 트림 등 소화기 증상이 나타나는 경우도 있습니다.
또한 여러 영양제를 함께 먹고 있다면 같은 성분을 중복해서 섭취하고 있지는 않은지도 확인할 필요가 있습니다.
무엇보다 특정 질환을 치료하기 위해 오메가3 영양제를 임의로 고용량 복용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
Q. rTG 오메가3가 가장 좋은 제품인가요?
rTG는 오메가3의 한 형태입니다. 흡수와 관련된 장점이 소개되기도 하지만 rTG라는 이유만으로 모든 사람에게 가장 좋은 제품이라고 단정할 수는 없습니다. EPA·DHA 함량과 섭취 목적, 제품의 품질 등을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
Q. 오메가3 1,000mg이면 EPA와 DHA도 1,000mg인가요?
반드시 그렇지는 않습니다. 제품에 표시된 어유나 캡슐의 전체 중량과 실제 EPA·DHA 함량은 다를 수 있으므로 영양정보에서 EPA와 DHA의 함량을 별도로 확인하는 것이 좋습니다.
Q. 오메가3는 꼭 영양제로 먹어야 하나요?
모든 사람이 반드시 보충제를 복용해야 하는 것은 아닙니다. 생선 등을 통해 EPA와 DHA를 섭취할 수도 있으며 개인의 식습관과 건강 상태에 따라 보충제의 필요성은 달라질 수 있습니다.
마무리
오메가3 효능을 찾아보면 혈관과 눈, 뇌, 염증 등 다양한 효과가 소개됩니다.
하지만 오메가3 하나가 혈관을 깨끗하게 만들거나 치매와 심혈관질환을 막아주는 만능 영양제라고 생각하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
EPA와 DHA는 우리 몸에서 여러 역할을 하는 지방산이며 생선을 포함한 음식으로도 섭취할 수 있습니다.
영양제를 선택한다면 rTG라는 문구나 캡슐의 전체 용량만 확인하기보다 EPA·DHA의 실제 함량과 하루 섭취량, 품질과 보관 방법을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
특히 건강검진에서 중성지방이 높게 나왔다면 오메가3 영양제 하나에 의존하기보다 음주와 당류 섭취, 체중, 운동 등 생활습관을 함께 관리하는 것이 좋습니다.
이미 질환을 치료하고 있거나 여러 약을 복용하고 있다면 고용량 오메가3를 임의로 시작하기보다 의료진과 상의해 자신에게 필요한지부터 확인하는 것이 안전합니다.
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