점심을 먹고 몇 시간이 지나면 슬슬 배가 고파지는 시간이 찾아옵니다.
특히 오후 3~4시쯤 되면 집중력이 떨어지는 것 같고 커피와 함께 초콜릿이나 쿠키, 과자를 찾게 되는 직장인이 많습니다.
한두 번 먹는다고 문제가 되는 것은 아니지만 매일 습관처럼 간식을 먹는다면 무엇을 선택하는지도 생각해볼 필요가 있습니다.
그래서 사무실 간식 추천을 검색하다 보면 빠지지 않고 등장하는 것이 견과류와 다크초콜릿입니다.
그렇다면 과자 대신 견과류와 다크초콜릿을 먹으면 정말 오후 졸음이 사라지고 집중력이 좋아질까요?
결론부터 말하면 그렇게 단순하게 설명하기는 어렵습니다.
다만 첨가당이나 나트륨이 많은 간식을 자주 먹고 있었다면 견과류나 과일처럼 영양 밀도가 높은 식품으로 일부 바꾸는 것은 전체적인 식습관을 개선하는 현실적인 방법이 될 수 있습니다.
오후만 되면 간식이 당기는 이유는 뭘까?
오후에 배가 고프다고 해서 무조건 혈당이 급격하게 떨어졌다는 의미는 아닙니다.
점심 식사량이 적었을 수도 있고 점심과 저녁 사이의 시간이 길어 자연스럽게 허기가 생긴 것일 수도 있습니다.
수면 부족이나 피로 때문에 달고 자극적인 음식이 당기는 경우도 있습니다.
반대로 점심을 지나치게 많이 먹은 뒤 졸음이 나타나는 사람도 있습니다.
따라서 오후 3시에 과자가 먹고 싶다는 이유만으로 혈당 스파이크가 왔다거나 저혈당이 생겼다고 스스로 판단할 필요는 없습니다.
과자를 먹고 졸리면 슈거 크래시 때문일까?
단 음식을 먹은 뒤 피곤해지는 현상을 흔히 슈거 크래시라고 표현합니다.
실제로 식사 후 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이라는 상태도 있습니다.
하지만 건강한 사람이 쿠키나 초코바를 먹고 졸렸다는 사실만으로 반응성 저혈당이라고 진단할 수는 없습니다.
저혈당은 단순한 졸음 외에도 떨림, 식은땀, 심한 허기, 어지럼증, 두근거림, 혼란 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
특히 이런 증상이 식사 후 반복적으로 나타난다면 당이 떨어졌나 보다라고 넘기기보다 실제 혈당 문제인지 확인할 필요가 있습니다.
그렇다고 첨가당이 많은 간식을 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.
건강한 식습관에서는 첨가당이 많은 음식과 정제 탄수화물을 줄이고 과일이나 견과류, 통곡물 등 영양 밀도가 높은 식품을 선택하는 것이 권장됩니다.
사무실 간식으로 견과류가 괜찮은 이유
아몬드나 호두, 피스타치오 같은 견과류는 사무실에 보관하기 편한 간식입니다.
견과류에는 불포화지방과 단백질, 식이섬유를 비롯해 여러 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
특히 과자나 쿠키를 습관적으로 먹고 있었다면 일부를 무염 견과류로 바꾸는 방법을 생각해볼 수 있습니다.
다만 견과류를 먹으면 혈당 스파이크를 완전히 차단하는 음식이라고 표현하는 것은 과합니다.
간식 하나가 하루 전체 혈당을 결정하는 것도 아닙니다.
점심과 저녁을 포함한 전체적인 식사 구성과 양, 활동량 등이 함께 영향을 줍니다.
따라서 견과류의 장점은 혈당을 완벽하게 통제한다는 데 있는 것이 아니라 적은 양으로 단백질과 지방, 식이섬유 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있다는 점에서 찾는 것이 좋습니다.
견과류는 몸에 좋으니까 많이 먹어도 될까?
그렇지는 않습니다.
견과류에는 건강한 불포화지방이 포함되어 있지만 지방은 에너지 밀도가 높은 영양소입니다.
그래서 대용량 견과류 봉지를 책상 위에 놓고 계속 집어 먹으면 자신도 모르게 섭취량이 많아질 수 있습니다.
미국심장협회는 견과류 한 번의 양을 작은 한 줌, 약 1온스 정도의 예시로 제시합니다.
약 28g 정도입니다.
하지만 이것을 모든 사람이 하루에 반드시 28g을 먹어야 한다는 처방처럼 받아들일 필요는 없습니다.
식사량과 체중관리 목표 등에 따라 적절한 양은 달라질 수 있습니다.
사무실에서는 대용량 봉지를 그대로 두기보다 먹을 만큼만 작은 용기에 덜어두면 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다크초콜릿은 일반 초콜릿보다 건강할까?
다크초콜릿에는 카카오 고형분이 비교적 많이 들어갑니다.
제품에 따라 철이나 마그네슘 등 여러 영양소와 카카오 유래 성분도 포함될 수 있습니다.
일반적으로 카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 밀크초콜릿보다 첨가당이 적은 제품을 선택할 수 있다는 장점도 있습니다.
하지만 다크라는 이름만 보고 건강식품이라고 생각해서는 안 됩니다.
제품마다 카카오와 설탕, 지방 함량이 크게 다르기 때문입니다.
다크초콜릿 역시 열량이 높은 식품입니다.
따라서 제품을 고를 때는 앞면의 다크, 프리미엄, 카카오 같은 문구만 보는 것보다 영양정보와 원재료를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
카카오 70% 이상만 먹어야 할까?
다크초콜릿은 무조건 카카오 70% 이상이어야 한다는 기준을 절대적인 건강 기준처럼 사용할 필요는 없습니다.
카카오 함량이 높아질수록 일반적으로 카카오 고형분의 비중은 높아지고 단맛은 줄어들 수 있습니다.
하지만 같은 70% 제품이라도 설탕이나 지방 함량, 한 번에 먹는 양은 제품마다 다를 수 있습니다.
따라서 숫자 하나만 보는 것보다 전체 영양정보를 확인하세요.
그리고 설탕 대신 알룰로스가 들어가야 진짜 다크초콜릿이라는 기준도 없습니다.
일반 설탕이 포함돼 있다고 해서 가짜 다크초콜릿이 되는 것도 아닙니다.
결국 중요한 것은 제품의 전체 구성과 자신이 먹는 양입니다.
다크초콜릿을 먹으면 집중력이 좋아질까?
카카오에는 카페인과 테오브로민 같은 성분이 들어 있습니다.
따라서 일부 사람은 다크초콜릿을 먹었을 때 약간의 각성감을 느낄 수 있습니다.
하지만 이것을 뇌 피로를 없애고 퇴근할 때까지 집중력을 유지시켜준다고 표현하기에는 근거가 부족합니다.
개인의 카페인 민감도도 다릅니다.
오후 늦게 카페인이 들어 있는 커피나 초콜릿을 먹었을 때 잠드는 데 영향을 받는 사람도 있습니다.
따라서 수면에 민감한 사람이라면 다크초콜릿 역시 늦은 시간에는 섭취량을 조절해볼 수 있습니다.
과자 대신 무엇을 먹으면 좋을까?
사무실 간식을 꼭 견과류와 다크초콜릿으로 제한할 필요는 없습니다.
간식을 선택할 때는 건강식품 하나를 찾기보다 자신의 식사에서 부족한 부분을 보완한다는 생각으로 접근하면 선택지가 훨씬 넓어집니다.
예를 들어 다음과 같은 간식을 생각해볼 수 있습니다.
- 무염 또는 저염 견과류
- 사과, 바나나, 귤 등 보관하기 쉬운 과일
- 무가당 또는 첨가당이 적은 요거트
- 채소와 후무스
- 통곡물 크래커
- 적당량의 다크초콜릿
중요한 것은 과자는 나쁘고 견과류는 좋다는 이분법이 아닙니다.
평소 먹는 간식의 대부분이 첨가당과 나트륨이 많은 제품이라면 일부를 영양 밀도가 높은 식품으로 교체하는 방식이 현실적입니다.
다이어트 중이라면 간식은 아예 끊는 게 좋을까?
체중을 줄이고 있다고 해서 반드시 간식을 먹으면 안 되는 것은 아닙니다.
체중 변화에는 하루 전체 에너지 섭취량과 활동량 등이 영향을 줍니다.
오히려 점심과 저녁 사이가 너무 길어 저녁에 과식하는 사람이라면 적절한 간식이 식사량을 조절하는 데 도움이 되는 경우도 있습니다.
반대로 배가 고프지도 않은데 건강한 간식이니까라는 이유로 견과류와 초콜릿을 추가해서 먹는다면 하루 총섭취량만 늘어날 수 있습니다.
그래서 간식을 먹기 전에 실제로 배가 고픈지, 단순히 습관적으로 무언가를 찾고 있는지도 한번 확인해보는 것이 좋습니다.
오후 졸음이 심하다면 간식만 바꾸면 해결될까?
오후 졸음의 원인을 모두 간식이나 혈당에서 찾을 필요는 없습니다.
전날 잠을 충분히 자지 못했거나 수면의 질이 좋지 않은 경우에도 오후에 심한 졸음이 나타날 수 있습니다.
점심을 많이 먹었거나 오랜 시간 움직이지 않고 앉아 있는 환경도 영향을 줄 수 있습니다.
그래서 간식을 바꿨는데도 졸음이 계속된다면 수면과 점심 식사량, 카페인 섭취, 활동량 등을 함께 살펴보세요.
점심 식사 후 잠깐 걷는 것도 앉아 있는 시간을 줄이는 좋은 방법입니다.
특히 충분히 자는데도 업무 중 견디기 어려울 정도로 졸거나 운전 중 졸음이 반복된다면 단순히 오후 간식 문제라고 넘기지 않는 것이 좋습니다.
사무실 간식을 고를 때 영양성분표에서 볼 것
포장된 간식을 구매한다면 광고 문구보다 영양성분표를 먼저 확인해보세요.
먼저 한 봉지가 몇 회 제공량인지 확인합니다.
작은 봉지처럼 보여도 여러 번 먹는 양으로 표시된 제품이 있을 수 있습니다.
그다음 전체 열량과 첨가당, 포화지방, 나트륨 등을 살펴봅니다.
견과류 제품이라면 설탕이나 소금이 많이 추가되어 있지는 않은지도 확인해보세요.
다크초콜릿 역시 카카오 함량만 확인하지 말고 실제 한 번에 먹는 양과 당류 등을 함께 보는 것이 좋습니다.
현실적인 사무실 간식 루틴은 이렇게
건강한 간식 루틴을 만들겠다고 탕비실 과자를 평생 금지할 필요는 없습니다.
오히려 지나치게 엄격한 규칙은 오래 유지하기 어려울 수 있습니다.
평소 과자를 매일 먹었다면 일주일 중 일부를 견과류나 과일로 바꾸는 것부터 시작해볼 수 있습니다.
견과류는 한 번 먹을 양을 미리 나눠두고 다크초콜릿 역시 큰 봉지를 책상 위에 두기보다 먹을 양만 꺼내는 방법이 편합니다.
간식과 함께 물을 마시고 가능하다면 잠깐 자리에서 일어나 움직여보세요.
결국 사무실 간식은 특별한 건강식품을 찾는 것보다 매일 반복할 수 있는 작은 선택을 바꾸는 것이 중요합니다.
이런 오후 증상이 반복된다면 단순한 간식 문제로 넘기지 마세요
오후에 조금 피곤하고 배가 고픈 것은 흔한 일입니다.
하지만 다음과 같은 증상이 반복된다면 단순히 당이 떨어져서 그렇다고 판단하지 않는 것이 좋습니다.
- 식사 후 반복적으로 심한 떨림이나 식은땀이 나는 경우
- 심한 어지럼증이나 두근거림이 함께 나타나는 경우
- 갑자기 혼란스럽거나 집중하기 어려울 정도의 증상이 나타나는 경우
- 충분히 자도 낮 동안 견디기 어려운 졸음이 계속되는 경우
- 간식을 먹지 않으면 일상생활이 어려울 정도의 증상이 반복되는 경우
특히 당뇨병 치료제를 사용하고 있는 사람에게 저혈당 증상이 의심된다면 일반적인 간식 선택 문제와는 다르게 접근해야 합니다.
사무실 간식 추천, 견과류와 다크초콜릿만이 정답은 아닙니다
사무실 간식 추천을 찾는다면 과자를 완전히 끊을 수 있는 마법의 음식부터 찾을 필요는 없습니다.
견과류는 단백질과 식이섬유, 불포화지방 등을 섭취할 수 있는 간편한 선택이고 다크초콜릿도 양을 조절한다면 간식으로 즐길 수 있습니다.
하지만 견과류라고 무제한 먹어도 되는 것은 아니며 다크초콜릿 역시 건강기능식품은 아닙니다.
그리고 오후 졸음이 있다고 해서 무조건 혈당 스파이크와 슈거 크래시 때문이라고 판단해서도 안 됩니다.
과자와 초코바를 매일 습관적으로 먹고 있었다면 우선 그중 일부를 무염 견과류나 과일처럼 영양 밀도가 높은 간식으로 바꾸는 것부터 시작해보세요.
간식을 고르는 기준이 먹으면 바로 집중력이 올라가는가에서 내 하루 식단에 어떤 영양을 더하고 있는가로 바뀌면 사무실 간식도 훨씬 단순해집니다.