다이어트를 시작하면 점심시간부터 고민이 생깁니다.
아침과 저녁은 집에서 조절할 수 있지만 회사 점심은 마음대로 메뉴를 선택하기 어려운 경우가 많습니다.
동료들과 백반집에 갈 수도 있고 어느 날은 제육볶음이나 국밥, 돈가스가 메뉴가 될 수도 있습니다.
그렇다고 다이어트를 위해 매번 혼자 샐러드를 먹어야 할까요?
반드시 그럴 필요는 없습니다.
점심 일반식 다이어트의 핵심은 일반식을 먹지 않는 것이 아니라 하루 전체 식사량과 음식의 구성을 조절하는 것입니다.
밥이나 국을 먹었다는 이유만으로 다이어트에 실패하는 것도 아니고 닭가슴살과 샐러드만 먹어야 체중이 줄어드는 것도 아닙니다.
회사생활을 하면서 현실적으로 지속할 수 있는 식사방법을 찾는 것이 오히려 장기적인 체중 관리에는 중요할 수 있습니다.
일반식을 먹으면서도 다이어트할 수 있을까?
가능합니다.
체중을 감량하려면 장기적으로 섭취하는 에너지가 사용하는 에너지보다 적은 상태가 필요합니다.
따라서 일반식이냐 다이어트식이냐라는 음식의 이름만으로 체중감량 여부가 결정되는 것은 아닙니다.
점심으로 한식을 먹더라도 전체적인 섭취량을 조절하면서 채소와 단백질 식품 등을 적절히 포함할 수 있습니다.
반대로 샐러드라고 해서 항상 열량이 낮은 것도 아닙니다.
많은 양의 드레싱이나 튀긴 토핑, 치즈 등을 추가하면 예상보다 열량이 높아질 수 있습니다.
결국 중요한 것은 특정 음식에 다이어트식이라는 이름을 붙이는 것이 아니라 하루와 일주일 전체의 식사패턴입니다.
점심을 굶으면 더 빨리 살이 빠질까?
한 끼를 거르면 그 식사에서 섭취하는 열량은 줄어듭니다.
하지만 점심을 굶는 방법이 모든 사람에게 가장 좋은 체중감량 전략인 것은 아닙니다.
식사를 지나치게 제한한 뒤 저녁에 매우 배가 고파져 많은 양을 먹는 사람도 있습니다.
반대로 특정한 식사시간 패턴이 자신에게 잘 맞는 사람도 있기 때문에 세 끼를 반드시 먹어야 한다고 할 수도 없습니다.
중요한 것은 자신의 식사방법이 하루 전체 섭취량을 관리하면서 충분한 영양을 섭취하고 장기간 유지할 수 있는 방식인지입니다.
점심을 굶었다가 저녁마다 과식하는 패턴이 반복된다면 점심을 적절하게 먹는 편이 자신에게 더 현실적인 방법일 수 있습니다.
탄수화물을 먹으면 살이 찐다는 말은 사실일까?
다이어트를 시작하면서 밥부터 끊는 사람이 많습니다.
하지만 탄수화물 자체를 체중 증가의 유일한 원인으로 볼 수는 없습니다.
쌀과 빵, 면 등 탄수화물 식품도 전체적인 식사량과 구성 안에서 섭취할 수 있습니다.
통곡물처럼 식이섬유와 여러 영양소를 함께 제공하는 탄수화물 식품도 있습니다.
체중감량을 위해 탄수화물을 완전히 제거해야 하는 것은 아닙니다.
점심에 밥을 먹었다는 이유만으로 다이어트가 실패한 것도 아닙니다.
오히려 자신이 장기간 유지하기 어려운 극단적인 식사제한을 하는 것보다 전체 섭취량과 식사의 질을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
직장인 점심은 이렇게 구성해보세요
회사 점심은 메뉴가 매일 바뀌기 때문에 정확한 칼로리를 계산하기 어렵습니다.
그럴 때는 식사의 구성을 먼저 살펴보는 방법이 있습니다.
가능하다면 채소류와 단백질 식품을 포함하고 밥이나 면 같은 곡류도 자신의 필요량에 맞게 먹는 방식입니다.
단백질 식품으로는 생선과 고기, 달걀, 두부, 콩류 등 다양한 선택지가 있습니다.
매 끼니를 완벽하게 구성할 필요는 없습니다.
오늘 점심에 채소가 거의 없었다면 저녁에 보완할 수도 있습니다.
한 끼를 완벽하게 만드는 것보다 전체적인 식사패턴을 보는 것이 중요합니다.
밥은 무조건 반 공기만 먹어야 할까?
다이어트를 시작하면 밥 반 공기를 공식처럼 적용하는 경우가 있습니다.
하지만 모든 사람에게 적절한 밥의 양이 동일하지는 않습니다.
필요한 에너지는 체격과 활동량, 연령 등에 따라 달라집니다.
따라서 밥 세 숟가락을 반드시 남겨야 한다는 규칙을 만들 필요는 없습니다.
다만 평소 제공된 음식을 배가 불러도 전부 먹는 습관이 있다면 처음부터 양을 조금 덜어놓는 방법이 도움이 될 수 있습니다.
중요한 것은 특정 숟가락 숫자가 아니라 자신에게 필요한 양을 찾는 것입니다.
식사 후 지나치게 배가 부른 상태가 반복된다면 평소 먹는 양부터 조금씩 조절해볼 수 있습니다.
국과 찌개는 무조건 건더기만 먹어야 할까?
국밥이나 찌개를 먹을 때 국물을 한 숟가락도 먹으면 안 되는 것은 아닙니다.
다만 국과 찌개, 일부 외식 메뉴에는 나트륨이 많이 포함될 수 있습니다.
나트륨 섭취를 줄이고 싶다면 국물을 전부 마시기보다 적게 먹는 방법을 사용할 수 있습니다.
국물을 먹으면 바로 체지방으로 변한다고 생각할 필요도 없습니다.
짠 음식을 많이 먹은 다음 날 체중이 일시적으로 올라갈 수 있는데 여기에는 체내 수분 변화가 영향을 줄 수 있습니다.
하루 체중 변화만 보고 지방이 갑자기 늘었다고 판단하지 마세요.
제육볶음도 먹어도 될까?
체중을 관리한다고 제육볶음이나 불고기 같은 메뉴를 평생 금지할 필요는 없습니다.
메뉴 하나보다 전체 식사의 양과 구성을 살펴보세요.
제육볶음을 먹는다면 밥과 고기의 양을 지나치게 많이 먹지 않는지 확인하고 가능하다면 채소 반찬도 함께 먹을 수 있습니다.
달거나 기름진 양념은 전체 열량을 높일 수 있기 때문에 양념까지 모두 먹어야 할 필요도 없습니다.
다이어트는 특정 음식을 한 번 먹었다고 실패하는 과정이 아닙니다.
돈가스나 튀김이 메뉴라면?
튀긴 음식은 같은 식재료를 굽거나 찌는 방식보다 열량이 높아질 수 있습니다.
하지만 회식이나 회사 점심에서 가끔 먹는다고 다이어트를 포기할 이유는 없습니다.
양이 많다면 전부 먹어야 한다고 생각하지 말고 자신의 포만감에 맞게 남길 수 있습니다.
소스도 필요 이상으로 많이 먹지 않는 방법이 있습니다.
그리고 저녁에는 또다시 극단적으로 굶기보다 평소 식사패턴으로 돌아오면 됩니다.
한 끼를 많이 먹었다고 다음 끼니를 벌주듯 굶는 식의 반복을 피하는 것이 좋습니다.
면 요리를 먹는 날에는 어떻게 할까?
라면이나 짬뽕, 칼국수, 파스타처럼 면이 중심인 식사는 음식에 따라 채소나 단백질 식품의 양이 부족할 수 있습니다.
가능하다면 달걀이나 고기, 해산물, 두부 같은 단백질 식품과 채소가 포함된 메뉴를 선택할 수 있습니다.
면을 무조건 절반 남겨야 하는 규칙은 없습니다.
자신의 배고픔과 전체 식사량을 고려해서 조절하면 됩니다.
국물이 있는 면 요리는 나트륨 섭취를 줄이기 위해 국물을 전부 마시지 않는 방법도 있습니다.
비빔밥은 다이어트 음식일까?
비빔밥은 여러 채소와 단백질 식품을 한 끼에 포함할 수 있다는 장점이 있습니다.
하지만 비빔밥이라는 이름만으로 무조건 저열량 식사가 되는 것은 아닙니다.
밥의 양과 고추장, 참기름, 고기 등 어떤 재료를 얼마나 넣는지에 따라 달라집니다.
따라서 다이어트 메뉴를 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식으로 구분하기보다 식사의 구성과 양을 함께 살펴보세요.
점심을 든든하게 먹으면 저녁 폭식을 막을 수 있을까?
점심을 적절하게 먹는 것이 저녁 과식을 줄이는 데 도움이 되는 사람은 있을 수 있습니다.
특히 점심을 지나치게 제한한 날마다 퇴근 후 허기가 심해져 과식한다면 식사패턴을 조정할 필요가 있습니다.
하지만 점심 일반식을 먹으면 저녁 폭식이 원천 차단된다고 보장할 수는 없습니다.
저녁 과식에는 낮 동안의 식사량뿐 아니라 수면과 스트레스, 음식 환경과 개인의 습관 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있습니다.
자신이 어느 시간대에 과식하는지 기록해보는 것도 도움이 됩니다.
천천히 먹으면 다이어트에 도움이 될까?
점심시간이 짧으면 음식을 빠르게 먹기 쉽습니다.
가능하다면 식사 자체에 조금 더 집중해보세요.
휴대폰이나 업무 화면을 계속 보면서 무의식적으로 먹기보다 음식의 양과 자신의 포만감을 확인하면서 먹는 방법입니다.
정확히 20분 이상 씹어야 살이 빠진다는 규칙을 만들 필요는 없습니다.
다만 식사를 급하게 끝내는 습관이 있다면 속도를 조금 늦추고 배가 어느 정도 찼는지 확인해보는 것이 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다이어트 중 외식에서 가장 먼저 볼 것은 양입니다
체중 관리에서는 무엇을 먹느냐뿐 아니라 얼마나 먹느냐도 중요합니다.
외식 메뉴는 가정식보다 양이 많은 경우가 있습니다.
따라서 나온 음식을 무조건 전부 먹을 필요는 없습니다.
양이 많다면 일부를 남기거나 나눠 먹을 수 있습니다.
사이드 메뉴와 달콤한 음료까지 함께 주문하는 습관이 있다면 메인 식사뿐 아니라 전체적으로 얼마나 먹고 마시는지도 확인해보세요.
다이어트 보조제를 먹으면 일반식을 마음껏 먹어도 될까?
그렇지 않습니다.
체중감량 보조제는 식사에서 섭취한 열량을 없애주는 제품이 아닙니다.
탄수화물을 차단한다, 먹은 지방을 없앤다, 체지방을 태운다는 광고만 보고 식사량을 늘리는 것은 체중 관리에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
미국 국립보건원(NIH) 건강기능식품 자료에서도 여러 체중감량 보조제에 대한 과학적 근거가 충분하지 않거나 효과가 작다고 설명합니다.
제품을 사용하더라도 식사와 신체활동을 대신하는 수단으로 생각해서는 안 됩니다.
가르시니아 HCA는 탄수화물 차단제일까?
가르시니아 캄보지아에는 HCA라는 성분이 들어 있습니다.
이 성분이 지방 합성 등에 영향을 줄 가능성이 제시되면서 체중감량 보조제에 사용돼 왔습니다.
하지만 이것을 밥을 먹기 전에 먹으면 탄수화물이 지방으로 변하는 것을 강력하게 차단한다고 표현하는 것은 실제 근거를 과장한 것입니다.
사람을 대상으로 한 연구에서는 가르시니아의 체중감량 효과가 일관되지 않았고, 전체적으로 효과가 없거나 매우 작은 수준으로 평가됩니다.
따라서 밥이나 면을 많이 먹은 뒤 가르시니아가 이를 상쇄해줄 것이라고 기대해서는 안 됩니다.
가르시니아는 식사 10~20분 전에 꼭 먹어야 할까?
모든 가르시니아 제품에 식사 10~20분 전이라는 하나의 표준 복용시간을 적용할 수는 없습니다.
연구에서 사용된 용량과 복용방법도 다양하고 시판 제품에는 다른 성분이 함께 포함되기도 합니다.
제품을 섭취한다면 제품에 표시된 섭취방법과 하루 섭취량을 확인하세요.
효과를 높이기 위해 표시된 양보다 많이 먹거나 여러 체중감량 제품을 동시에 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
특히 복용 중인 약이 있다면 상호작용 가능성도 확인해야 합니다.
녹차 카테킨은 먹은 지방을 태워줄까?
녹차와 녹차추출물은 체중 관리 목적으로 많이 사용됩니다.
녹차 카테킨과 카페인이 에너지 소비 등에 미치는 영향도 연구되어 왔습니다.
하지만 녹차추출물을 식후에 먹는다고 방금 먹은 음식의 지방을 선택적으로 태워주는 것은 아닙니다.
연구에서 나타난 체중감량 효과가 있더라도 일반적으로 크지 않습니다.
따라서 기름진 점심을 먹은 뒤 카테킨을 복용하면 체지방 축적을 막을 수 있다는 식으로 생각해서는 안 됩니다.
녹차와 녹차추출물은 같을까?
마시는 녹차와 농축된 녹차추출물 보충제는 동일하게 생각해서는 안 됩니다.
녹차 음료는 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있지만 농축 녹차추출물은 훨씬 많은 성분을 한 번에 섭취하게 될 수 있습니다.
녹차추출물에서는 메스꺼움이나 복부 불편감, 변비, 혈압 상승 등의 부작용이 보고됐습니다.
드물지만 간 손상과 관련된 사례도 보고되어 있습니다.
따라서 천연 녹차 성분이니까 많이 먹어도 안전하다고 생각해서는 안 됩니다.
공복에 녹차추출물을 먹는 것은 주의하세요
체중감량 보조제를 공복에 먹으면 흡수가 더 잘된다는 이야기를 접할 수 있습니다.
하지만 녹차추출물의 경우에는 오히려 주의가 필요합니다.
고농도의 녹차추출물과 간 손상의 관련성이 보고되어 있고, 일부 안전성 자료에서는 공복 복용을 피하도록 안내하고 있습니다.
따라서 체중감량 효과를 높이기 위해 임의로 공복에 복용하지 마세요.
사용하고 있다면 제품의 섭취방법을 확인하고 이상 증상이 생겼을 때는 복용을 중단하고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
다이어트 보조제를 여러 개 같이 먹으면 효과가 커질까?
효과가 두 배가 된다고 볼 수 없습니다.
체중감량 보조제에는 카페인이나 식물추출물 등 여러 성분이 복합적으로 포함되는 경우가 많습니다.
서로 다른 제품을 함께 먹으면 자신도 모르게 같은 성분을 중복해서 섭취할 수 있습니다.
또 일부 성분은 처방약이나 일반의약품과 상호작용할 수 있습니다.
따라서 아침에는 A 제품, 점심에는 B 제품, 저녁에는 C 제품처럼 여러 보조제를 임의로 조합하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
보조제보다 먼저 확인해야 할 것은 식사패턴입니다
체중을 줄이려는 사람에게 가장 중요한 것은 특정 보조제의 복용시간이 아닙니다.
장기간 유지할 수 있는 식사패턴과 신체활동이 기본입니다.
평일에는 지나치게 적게 먹고 주말마다 폭식하고 있지는 않은지 확인해보세요.
점심을 너무 적게 먹어 매일 오후에 간식을 많이 먹는지도 살펴볼 수 있습니다.
음료에서 예상보다 많은 열량을 섭취하고 있는 경우도 있습니다.
자신의 패턴을 먼저 확인하면 어느 부분을 조절해야 할지 찾기가 쉬워집니다.
점심 식후에 걷는 것은 도움이 될까?
점심을 먹은 뒤 바로 책상에 앉기보다 잠깐 걷는 것은 좋은 신체활동 습관이 될 수 있습니다.
특히 하루 대부분을 앉아서 보내는 직장인이라면 점심시간을 이용해 활동량을 늘릴 수 있습니다.
식후 가벼운 움직임은 식후 혈당 반응에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
다만 10분 걸으면 혈당 스파이크가 완벽하게 차단되고 먹은 탄수화물이 체지방으로 가지 않는다고 표현할 필요는 없습니다.
산책은 먹은 음식을 없애는 행동이 아니라 전체적인 신체활동을 늘리는 방법으로 생각하는 것이 좋습니다.
점심에 몇 분 걸어야 할까?
반드시 정확히 10분이어야 하는 것은 아닙니다.
시간이 있다면 식사 후 회사 주변을 잠깐 걸을 수 있고 시간이 부족하다면 엘리베이터 대신 계단을 일부 이용하거나 사무실 안에서 움직이는 방법도 있습니다.
짧은 활동도 전체 신체활동량에 포함될 수 있습니다.
중요한 것은 10분을 못 걸으니 의미가 없다고 생각하지 않는 것입니다.
하루 전체에서 앉아 있는 시간을 줄이고 몸을 움직일 기회를 늘려보세요.
식곤증이 심하면 탄수화물을 완전히 끊어야 할까?
점심을 먹은 뒤 졸리다는 이유로 탄수화물을 완전히 제거하는 경우도 있습니다.
하지만 식후 졸림만으로 탄수화물 중독이나 혈당 스파이크를 진단할 수는 없습니다.
식사량과 수면 부족, 식사시간 등 다양한 요인이 오후 졸림에 영향을 줄 수 있습니다.
점심을 매우 많이 먹었을 때 유독 졸리다면 우선 전체 식사량을 조절해볼 수 있습니다.
매일 참기 어려울 정도로 졸음이 심하고 충분히 자도 주간 졸림이 계속된다면 다른 수면 문제 등이 없는지도 확인할 필요가 있습니다.
저녁을 무조건 닭가슴살만 먹어야 할까?
점심에 일반식을 먹었다고 저녁을 닭가슴살 한 조각으로 버텨야 하는 것은 아닙니다.
저녁에도 채소와 단백질 식품, 필요에 따라 곡류 등을 포함한 식사를 할 수 있습니다.
점심을 많이 먹었다면 저녁의 양을 조금 조절할 수 있지만 굶어서 균형을 맞출 필요는 없습니다.
지나치게 제한적인 저녁식사가 오히려 야식이나 다음 날 과식으로 이어지는 사람도 있습니다.
자신이 지속할 수 있는 식사패턴을 만드는 것이 중요합니다.
회식이 있는 날은 어떻게 해야 할까?
다이어트 중이라고 회식을 모두 피할 필요는 없습니다.
회식 한 번으로 장기간의 체중 관리가 실패하는 것도 아닙니다.
가능하다면 술과 달콤한 음료의 양을 조절하고 음식도 배가 부른데 계속 먹지 않는 정도부터 실천할 수 있습니다.
회식 다음 날 체중이 올라갔다고 굶을 필요도 없습니다.
짠 음식과 많은 탄수화물, 알코올 섭취 후에는 체내 수분 변화로 체중이 일시적으로 달라질 수 있습니다.
평소 식사패턴으로 다시 돌아오는 것이 중요합니다.
체중은 하루 숫자보다 흐름을 보세요
아침 체중과 저녁 체중은 다를 수 있습니다.
먹고 마신 음식과 수분, 배변 상태 등에 따라 하루에도 체중이 변하기 때문입니다.
그래서 점심 일반식을 먹은 날 저녁 체중이 늘었다고 지방이 늘었다고 판단해서는 안 됩니다.
체중을 기록하고 싶다면 비슷한 조건에서 측정하고 하루 숫자보다 몇 주 동안의 변화 추세를 살펴보는 것이 좋습니다.
너무 빠른 감량을 목표로 하지 마세요
단기간에 많은 체중을 줄이고 싶으면 식사량을 극단적으로 줄이기 쉽습니다.
하지만 체중 관리는 단기간의 숫자보다 감량 후에도 유지할 수 있는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
점심 일반식을 먹는다는 이유로 감량 속도가 느리다고 불안해할 필요도 없습니다.
자신의 생활에서 유지할 수 있는 식사와 신체활동 계획을 만드는 편이 장기적으로 중요합니다.
점심 일반식 다이어트, 이것부터 실천해보세요
회사에서 일반식을 먹으며 체중을 관리하고 싶다면 복잡한 규칙을 한꺼번에 만들 필요는 없습니다.
우선 식사할 때 자신의 양을 확인하세요.
가능하다면 채소와 단백질 식품을 함께 먹고 밥이나 면 역시 자신에게 필요한 정도로 조절합니다.
국과 찌개는 국물을 전부 먹지 않는 방법으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
달콤한 음료나 디저트를 습관적으로 함께 먹고 있다면 빈도를 조절해볼 수도 있습니다.
식사 후에는 가능한 만큼 몸을 움직여보세요.
그리고 저녁에는 점심을 먹었다는 이유로 굶지 말고 전체 하루 식사량 안에서 조절하면 됩니다.
점심 일반식 다이어트에서 가장 중요한 것은 보조제가 아닙니다
점심 일반식 다이어트는 충분히 현실적인 체중 관리 방법이 될 수 있습니다.
회사생활을 하면서 매일 닭가슴살 도시락을 준비하거나 동료와의 식사를 피해야만 체중을 줄일 수 있는 것은 아닙니다.
다만 일반식을 먹고 다이어트 보조제로 탄수화물을 차단한다는 방식으로 접근해서는 안 됩니다.
가르시니아 HCA의 체중감량 효과는 제한적이고 녹차추출물 역시 효과가 있다 하더라도 크지 않습니다.
체중감량 보조제가 점심에 먹은 음식의 열량을 없애주는 것도 아닙니다.
따라서 보조제를 식사 조절의 보험처럼 사용하기보다 전체 식사량과 음식의 구성, 신체활동, 수면 등 지속할 수 있는 생활습관을 먼저 만드는 것이 중요합니다.
오늘 점심에 밥을 먹었다고 실패한 것이 아닙니다.
제육볶음을 먹었다고 내일부터 굶을 필요도 없습니다.
한 끼의 완벽함보다 앞으로 몇 달 동안 반복할 수 있는 식사방법을 찾으세요.
체중 관리는 무엇을 절대 먹지 않을 것인가보다 어떤 식사습관을 오래 유지할 수 있는가가 더 중요합니다.
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