다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄이는 것 중 하나가 설탕이 들어간 음료입니다.
콜라나 사이다를 포기하기 어려울 때 자연스럽게 찾게 되는 것이 제로음료입니다.
단맛과 탄산은 그대로 즐기면서 설탕과 열량 섭취를 줄일 수 있다는 점 때문에 식단 관리 중 선택하는 사람이 많습니다.
그런데 제로 탄산음료를 마신 뒤 유독 배가 빵빵하거나 가스가 차고 속이 더부룩하다고 느끼는 사람도 있습니다.
이럴 때 제로음료 부작용 때문에 장이 망가진 것 아닐까?라는 걱정이 생길 수 있습니다.
하지만 제로음료에 들어가는 감미료는 모두 같은 성분이 아니며 우리 몸에서 처리되는 방식도 서로 다릅니다.
또 복부팽만이 생겼다고 무조건 인공감미료 때문이라고 판단하기도 어렵습니다.
탄산 자체가 트림과 복부팽만을 증가시킬 수 있고, 일부 제품에 포함되는 당알코올 같은 성분이 사람에 따라 소화기 증상을 유발할 수도 있습니다.
이번 글에서는 제로음료 부작용으로 알려진 복부팽만과 가스, 설사의 실제 가능성부터 인공감미료와 대체당의 차이, 다이어트 중 제로음료를 어떻게 활용하면 좋을지 알아보겠습니다.
제로음료는 설탕 대신 무엇으로 단맛을 낼까?
제로음료라고 해서 모든 제품에 같은 감미료가 들어가는 것은 아닙니다.
제품에 따라 아스파탐이나 수크랄로스, 아세설팜칼륨 같은 고강도 감미료가 사용될 수 있습니다.
스테비아에서 얻은 스테비올배당체가 사용되는 제품도 있습니다.
반면 에리스리톨이나 자일리톨, 소르비톨처럼 당알코올에 해당하는 성분이 들어간 식품과 음료도 있습니다.
알룰로스 역시 설탕을 대신해 사용되는 감미 성분 중 하나입니다.
중요한 것은 이 성분들을 모두 인공감미료라는 하나의 범주로 묶어 동일하게 설명하면 안 된다는 점입니다.
각 성분은 흡수와 대사방법, 열량, 위장관에 미치는 영향이 서로 다릅니다.
따라서 제로음료를 마신 뒤 속이 불편하다면 먼저 제품의 원재료명을 확인해보는 것이 좋습니다.
제로음료를 마시면 배에 가스가 찰 수 있을까?
가능합니다.
하지만 원인이 반드시 감미료인 것은 아닙니다.
먼저 탄산음료에는 이산화탄소가 들어 있습니다.
음료를 마시면서 들어온 기체는 트림으로 빠져나올 수 있고 일부 사람에게는 일시적으로 배가 부르거나 팽팽한 느낌을 만들 수 있습니다.
평소 복부팽만이나 트림이 심한 사람이라면 제로음료뿐 아니라 일반 탄산수에서도 비슷한 불편함을 느낄 수 있습니다.
따라서 제로 탄산을 마실 때마다 배가 부르다면 인공감미료가 장을 망가뜨렸다고 결론 내리기 전에 탄산 자체가 증상과 관련되는지도 확인해보세요.
당알코올이 들어 있다면 가스와 설사가 생길 수도 있습니다
일부 무설탕 식품에는 에리스리톨이나 소르비톨, 만니톨, 자일리톨 같은 당알코올이 사용됩니다.
당알코올은 일반 설탕과 다르게 소장에서 천천히 또는 불완전하게 흡수될 수 있습니다.
흡수되지 않은 일부 성분이 대장으로 이동하면 장내 세균에 의해 발효되면서 가스가 발생할 수 있습니다.
또 장 안으로 수분을 끌어들이면서 사람에 따라 복부팽만이나 묽은 변, 설사가 나타날 수도 있습니다.
다만 당알코올 종류와 섭취량, 개인의 민감도에 따라 반응은 달라집니다.
당알코올을 먹으면 누구나 설사를 한다는 의미는 아닙니다.
수크랄로스도 장에서 발효돼 가스를 만들까?
당알코올과 수크랄로스를 같은 방식으로 설명하면 안 됩니다.
수크랄로스는 설탕보다 훨씬 강한 단맛을 내기 때문에 식품에 소량 사용되는 고강도 감미료입니다.
소르비톨이나 만니톨 같은 당알코올과는 다른 종류의 감미료입니다.
따라서 모든 인공감미료는 소화되지 않은 채 대장으로 내려가 세균에 의해 발효돼 가스를 만든다는 설명은 정확하지 않습니다.
제로음료를 마신 뒤 가스가 찬다면 어떤 감미료가 들어 있는지와 탄산 여부, 섭취량을 함께 확인해야 합니다.
제로음료가 장내 유익균을 죽인다는 말은 사실일까?
인공감미료와 장내 미생물의 관계는 연구가 활발하게 진행되고 있는 분야입니다.
일부 동물실험과 사람을 대상으로 한 연구에서 특정 감미료가 장내 미생물 구성이나 대사반응에 영향을 줄 가능성이 제시된 적은 있습니다.
하지만 이를 근거로 제로음료를 마시면 유익균이 50% 감소한다거나 유해균이 증식해 장 건강이 망가진다고 단정할 수는 없습니다.
감미료 종류에 따라 연구결과도 다르고 사람을 대상으로 한 장기적인 영향에 대해서는 아직 불확실한 부분이 있습니다.
따라서 장내 미생물을 이유로 모든 제로음료를 독성 물질처럼 생각할 필요는 없습니다.
반대로 칼로리가 없으니 아무리 많이 마셔도 몸에 아무런 영향이 없다고 생각하는 것도 적절하지 않습니다.
제로음료를 마시면 혈당이 전혀 오르지 않을까?
설탕 대신 고강도 감미료를 사용한 음료는 일반적인 설탕 음료보다 당류와 열량이 매우 적거나 없을 수 있습니다.
따라서 설탕이 들어간 탄산음료와 동일한 정도로 혈당을 올리는 것은 아닙니다.
하지만 제로라는 표시만 보고 모든 제품의 성분과 영양정보가 같다고 생각해서는 안 됩니다.
제품마다 원재료와 영양성분이 다를 수 있으므로 라벨을 확인하는 것이 가장 정확합니다.
특히 당뇨병 때문에 탄수화물 섭취를 관리하고 있다면 제로라는 광고 문구보다 실제 영양정보와 탄수화물 함량을 확인하세요.
제로음료는 정말 0칼로리일까?
제품 표시기준에 따라 매우 적은 열량을 0으로 표시할 수 있는 경우가 있기 때문에 제로음료가 화학적으로 완벽하게 열량 0이라는 의미로 받아들일 필요는 없습니다.
하지만 일반적인 설탕 음료와 비교하면 당류와 열량을 크게 줄인 제품이 많습니다.
따라서 하루에 설탕이 들어간 탄산음료를 여러 캔 마시던 사람이 이를 무가당 또는 저열량 음료로 바꾸면 전체적인 설탕과 열량 섭취를 줄이는 데 활용할 수 있습니다.
중요한 것은 제로음료 자체를 체중 감량제처럼 생각하지 않는 것입니다.
제로음료를 마시면 살이 빠질까?
제로음료를 마신다고 지방이 직접 연소되는 것은 아닙니다.
다만 설탕이 들어간 음료를 제로음료로 바꾸면 음료를 통해 섭취하던 열량을 줄일 수 있습니다.
예를 들어 평소 설탕이 들어간 탄산음료를 자주 마셨다면 이를 저열량 음료로 교체하면서 하루 전체 열량 섭취가 감소할 수 있습니다.
하지만 체중 변화는 전체 식사와 활동량 등 여러 요인의 영향을 받습니다.
제로음료를 마시면서 다른 음식 섭취량이 증가한다면 기대했던 체중 변화가 나타나지 않을 수도 있습니다.
따라서 제로음료 = 살이 빠지는 음료라고 생각하기보다 설탕 음료를 줄이는 하나의 선택지로 보는 것이 좋습니다.
WHO는 왜 비설탕 감미료를 체중조절 목적으로 권하지 않을까?
세계보건기구(WHO)는 비설탕 감미료를 장기적인 체중조절이나 비감염성 질환 위험을 낮추기 위한 방법으로 사용하는 것을 권하지 않습니다.
WHO가 검토한 연구에서는 비설탕 감미료 사용이 장기적인 체지방 감소에 확실한 이점을 제공한다는 근거가 확인되지 않았기 때문입니다.
다만 이 권고를 제로음료는 위험하니 절대로 마시면 안 된다는 뜻으로 해석해서는 안 됩니다.
WHO의 해당 권고는 개별 감미료의 독성이나 허용섭취량을 재평가한 안전성 지침이 아니라 장기적인 체중관리 전략에 대한 지침입니다.
즉, 체중을 관리하려면 단맛을 내는 설탕을 모두 제로감미료로 바꾸는 것에만 의존하기보다 전체적인 식습관을 개선하자는 의미에 가깝습니다.
승인된 인공감미료는 위험한 물질일까?
인공이라는 단어 때문에 감미료 자체를 위험한 화학물질로 생각하는 경우도 있습니다.
하지만 식품에 사용되는 고강도 감미료는 안전성 평가를 거칩니다.
미국 FDA는 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 사카린 등 승인된 고강도 감미료가 정해진 사용조건에서 일반 인구에게 안전하다고 평가하고 있습니다.
또 각 감미료에는 평생 매일 섭취해도 안전할 것으로 평가되는 양을 의미하는 일일섭취허용량, ADI가 설정되어 있습니다.
따라서 제로음료 한 캔을 마셨다는 이유만으로 몸에 독성물질이 쌓인다고 걱정할 필요는 없습니다.
다만 특정 질환이 있는 사람에게 예외가 있을 수 있습니다.
예를 들어 페닐케톤뇨증이 있는 사람은 아스파탐에 포함된 페닐알라닌 섭취를 제한해야 합니다.
제로음료가 단맛 중독과 폭식을 만든다는 것은 사실일까?
칼로리 없는 단맛을 느끼면 뇌가 에너지가 들어올 것으로 착각하고 나중에 부족한 당을 보충하기 위해 폭식을 유발한다는 설명이 널리 퍼져 있습니다.
하지만 사람의 식욕과 체중조절을 이렇게 단순한 하나의 과정으로 설명하기는 어렵습니다.
비영양 감미료가 식욕과 음식 섭취에 어떤 영향을 미치는지를 조사한 연구에서는 결과가 일관되지 않습니다.
어떤 사람은 설탕 음료를 제로음료로 바꾸면서 전체 열량 섭취를 줄일 수 있고, 다른 사람은 단맛에 대한 선호가 계속 유지될 수도 있습니다.
따라서 제로음료가 모든 사람에게 가짜 식욕이나 폭식을 일으킨다고 단정하지 않는 것이 좋습니다.
그렇다면 단맛에 익숙해지는 것은 괜찮을까?
제로음료가 폭식을 직접 유발한다고 단정할 수는 없지만 단맛이 강한 음료를 하루 종일 마시는 습관 자체는 점검해볼 수 있습니다.
WHO 역시 장기적인 건강한 식습관을 위해 설탕을 비설탕 감미료로 모두 대체하기보다 식단 전체의 단맛을 줄이는 방향을 제시하고 있습니다.
평소 물보다 단맛이 있는 음료를 훨씬 많이 마신다면 조금씩 물이나 무가당 차처럼 단맛이 없는 음료의 비중을 늘려볼 수 있습니다.
목표는 제로음료 해독이 아니라 다양한 음료 중 물을 기본적인 수분 공급원으로 만드는 것입니다.
제로음료를 마시면 설사가 생길 수 있을까?
가능하지만 모든 제로음료가 같은 위험을 갖는 것은 아닙니다.
특히 소르비톨이나 만니톨 같은 일부 당알코올은 많이 섭취할 경우 복부팽만과 가스, 설사를 일으킬 수 있습니다.
그래서 특정 당알코올이 들어간 식품에는 과량 섭취 시 완하작용이 나타날 수 있다는 표시가 사용되기도 합니다.
평소 장이 민감하거나 과민성장증후군이 있다면 특정 당알코올에 더 민감하게 반응할 수도 있습니다.
반복적으로 설사가 생긴다면 제품의 원재료명을 확인하고 어떤 성분이 들어 있는지 살펴보세요.
제로음료를 마실 때마다 배가 부르다면 어떻게 확인할까?
가장 간단한 방법은 증상과 섭취 패턴을 기록하는 것입니다.
어떤 제품을 얼마나 마셨는지 확인해보세요.
탄산이 들어 있었는지, 어떤 감미료가 사용됐는지도 원재료명에서 찾아볼 수 있습니다.
같은 날 먹은 음식도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
예를 들어 우유나 아이스크림을 먹은 날마다 증상이 나타난다면 유당이 관련됐을 수도 있습니다.
콩이나 특정 채소, 많은 양의 음식 등 다른 원인도 복부팽만에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 제로음료 하나만 범인으로 정하기 전에 반복되는 패턴을 찾아보세요.
며칠 끊어보는 것도 방법일까?
특정 제로음료를 마신 날마다 복부팽만이나 설사가 반복된다면 잠시 섭취를 중단하고 증상 변화를 확인해볼 수 있습니다.
이후 다시 마셨을 때 같은 증상이 반복되는지도 살펴볼 수 있습니다.
다만 한 번의 경험만으로 특정 감미료에 대한 불내증을 진단할 수는 없습니다.
제로음료를 끊었는데도 복부팽만이나 설사가 계속된다면 다른 원인이 있을 가능성도 생각해야 합니다.
제로 탄산 대신 무엇을 마시면 좋을까?
가장 기본적인 수분 공급원은 물입니다.
하지만 매번 맹물만 마셔야 하는 것은 아닙니다.
무가당 탄산수나 무가당 차를 선택할 수도 있습니다.
다만 탄산 자체에 민감해서 배가 부른 사람이라면 무가당 탄산수에서도 증상이 나타날 수 있습니다.
카페인이 들어 있는 음료를 선택한다면 섭취량과 시간을 고려하세요.
결국 자신이 편하게 마실 수 있으면서 설탕 섭취를 과도하게 늘리지 않는 음료를 선택하면 됩니다.
물은 하루에 무조건 1.5~2L 마셔야 할까?
모든 사람이 하루에 정확히 같은 양의 물을 마셔야 하는 것은 아닙니다.
필요한 수분량은 체격과 활동량, 기온, 식사, 건강상태 등에 따라 달라집니다.
음식과 다른 음료에서도 수분을 섭취합니다.
따라서 제로음료를 줄이면서 하루 2L를 반드시 채워야 한다는 또 다른 규칙을 만들 필요는 없습니다.
갈증과 소변색, 활동환경 등을 참고하면서 평소 적절하게 수분을 섭취하세요.
심장이나 신장질환 등으로 수분 섭취에 대한 별도 지침을 받은 사람은 의료진의 지침을 따라야 합니다.
제로음료와 일반 탄산음료 중 무엇이 더 나을까?
목적에 따라 다르게 볼 필요가 있습니다.
설탕과 열량 섭취를 줄이는 것이 목적이라면 설탕이 들어간 탄산음료를 제로음료로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
일반적인 설탕 음료는 자유당과 열량을 제공하고 자주 많이 마시면 전체적인 열량 섭취를 증가시킬 수 있습니다.
반대로 장기적인 건강한 식습관을 만드는 관점에서는 일반 탄산과 제로 탄산 중 하나를 많이 마시는 것보다 물과 무가당 음료를 기본으로 두는 방법을 생각할 수 있습니다.
즉, 일반 탄산은 나쁘고 제로는 안전하다 또는 제로는 독성이 있으니 일반 탄산이 낫다는 식의 이분법으로 볼 필요는 없습니다.
다이어트 중이라면 제로음료를 끊어야 할까?
반드시 그럴 필요는 없습니다.
평소 설탕이 들어간 탄산음료를 많이 마시던 사람이 제로음료를 이용해 설탕과 열량을 줄이고 있다면 현실적인 전환 방법이 될 수 있습니다.
제로음료를 즐기면서도 복부팽만이나 설사 같은 불편함이 없다면 무조건 금지할 이유도 없습니다.
다만 체중감량의 핵심을 제로음료에 맡기지는 마세요.
전체적인 식사량과 음식의 질, 신체활동, 수면 등 체중에 영향을 주는 생활습관을 함께 관리해야 합니다.
그리고 하루의 수분 섭취를 대부분 단맛이 강한 음료로 채우고 있다면 물이나 무가당 음료의 비중을 조금씩 늘려보는 것이 좋습니다.
제로음료를 마신 뒤 속이 불편하면 제품을 비교해보세요
모든 제로음료가 같은 원재료로 만들어지는 것은 아닙니다.
한 제품에서는 아무런 문제가 없는데 특정 제품에서만 배가 아플 수도 있습니다.
이럴 때는 브랜드 자체보다 원재료명을 비교해보세요.
사용된 감미료가 무엇인지, 당알코올이 들어 있는지 확인할 수 있습니다.
탄산의 유무도 비교해볼 수 있습니다.
이런 기록은 제로음료는 나와 맞지 않는다고 모든 제품을 한꺼번에 제외하는 것보다 자신에게 불편함을 만드는 요인을 찾는 데 도움이 됩니다.
복부팽만이 계속된다면 제로음료만 탓하지 마세요
복부팽만은 매우 흔한 증상이며 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.
과식이나 가스가 많이 발생하는 음식, 변비, 유당불내증 등이 관련될 수 있습니다.
기능성 위장관 질환에서도 복부팽만이 나타날 수 있습니다.
따라서 제로음료를 끊었는데도 몇 주 동안 배가 계속 부르고 불편하다면 다른 원인이 없는지 확인하는 것이 좋습니다.
특히 증상이 점점 심해지거나 다른 증상이 함께 나타난다면 단순한 대체당 문제로 생각하지 마세요.
이런 증상이 함께 나타나면 진료를 고려하세요
가끔 제로 탄산을 마신 뒤 트림이 나오고 배가 조금 부른 정도라면 크게 걱정할 필요는 없습니다.
하지만 복통이나 복부팽만이 지속되면서 의도하지 않은 체중 감소가 나타난다면 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
혈변이나 검은 변이 나타나거나 반복적인 구토가 있는 경우도 마찬가지입니다.
설사가 오래 지속되거나 탈수 증상이 생기는 경우에도 진료가 필요할 수 있습니다.
갑자기 매우 심한 복통이 발생한다면 단순히 제로음료 부작용이라고 생각하며 기다리지 마세요.
제로음료 부작용, 모든 제품과 사람에게 똑같지 않습니다
제로음료 부작용을 검색하면 장내 유익균 파괴부터 인슐린 문제, 폭식, 암 위험까지 수많은 이야기를 접하게 됩니다.
하지만 감미료마다 성질이 다르고 현재 연구로 확인된 내용과 아직 불확실한 내용을 구분할 필요가 있습니다.
FDA가 승인한 고강도 감미료는 정해진 사용조건에서 안전한 것으로 평가되고 있습니다.
반면 일부 당알코올은 사람에 따라 가스와 복부팽만, 설사 같은 소화기 증상을 일으킬 수 있습니다.
탄산 자체도 트림이나 복부팽만을 증가시킬 수 있습니다.
따라서 제로음료를 마신 뒤 속이 불편하다면 인공감미료가 내 장을 망가뜨렸다고 걱정하기보다 먼저 어떤 제품을 얼마나 마셨는지 확인해보세요.
원재료에서 어떤 감미료가 들어 있는지도 살펴볼 수 있습니다.
특정 제품을 마실 때마다 증상이 반복된다면 잠시 줄이거나 중단하면서 변화를 확인해볼 수 있습니다.
반대로 아무런 불편함이 없다면 제로음료를 반드시 끊어야 하는 것도 아닙니다.
다이어트를 위해 일반 설탕 음료 대신 활용할 수도 있습니다.
다만 제로음료 자체를 체중감량 방법으로 생각하기보다 물을 기본적인 음료로 두고 필요에 따라 선택하는 정도가 현실적입니다.
결국 중요한 것은 제로니까 마음껏도 아니고 제로는 독이니까 절대 금지도 아닙니다.
내가 실제로 마시는 양과 제품의 성분, 그리고 마신 뒤 몸에서 반복적으로 나타나는 반응을 확인하는 것이 먼저입니다.
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