출근해서 컴퓨터를 켜고 일을 시작하면 점심시간까지 자리에서 거의 일어나지 않는 날이 있습니다.
점심을 먹은 뒤 다시 의자에 앉고, 퇴근 후에는 자동차나 대중교통을 이용하고, 집에 돌아와 소파에 앉아 TV나 스마트폰을 보다 보면 하루 중 상당한 시간을 앉아서 보내게 됩니다.
특히 사무직이라면 오래 앉아 있기가 건강에 어떤 영향을 미치는지 궁금할 수 있습니다.
퇴근 후 운동하니까 괜찮지 않을까?, 한 시간마다 꼭 일어나야 할까? 같은 의문도 생기는데요.
이번 글에서는 장시간 앉아 있는 생활과 건강의 관계, 직장인이 업무 중 좌식 시간을 줄이는 현실적인 방법을 알아보겠습니다.
오래 앉아 있기, 우리 몸에는 어떤 변화가 생길까?
앉아 있는 것 자체가 나쁜 행동은 아닙니다.
문제는 하루 대부분을 앉아서 보내면서 신체활동이 지나치게 줄어드는 생활이 반복되는 경우입니다.
컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아 있으면 걷거나 서 있을 때보다 하체 근육의 활동량이 줄어듭니다. 같은 자세가 오래 유지되면서 허리나 목, 어깨 등에 불편함을 느끼는 사람도 있습니다.
따라서 앉아 있으면 무조건 병에 걸린다고 생각할 필요는 없지만 하루 전체에서 움직이지 않는 시간이 얼마나 되는지는 한번 확인해볼 만합니다.
운동을 해도 오래 앉아 있으면 문제가 될까?
아침이나 저녁에 운동을 하는 사람도 근무시간에는 몇 시간씩 의자에 앉아 있을 수 있습니다.
여기서 중요한 것은 운동시간과 앉아 있는 시간을 완전히 같은 개념으로 보지 않는 것입니다.
일주일 동안 적절한 신체활동을 하는 것과 업무 중 오랜 시간 거의 움직이지 않는 것은 서로 다른 생활패턴입니다.
따라서 별도로 운동을 하고 있더라도 업무 중 잠깐씩 일어나거나 걷는 습관을 함께 만드는 것이 좋습니다.
장시간 앉아 있는 생활과 허리 통증은 어떤 관계가 있을까?
사무실에서 오래 일하다 보면 허리가 뻐근해지거나 자세를 계속 바꾸고 싶어질 때가 있습니다.
그렇다고 허리 통증의 원인을 모두 오래 앉아 있기 하나로 설명할 수는 없습니다.
허리 불편함에는 자세와 근육 상태, 신체활동, 업무환경 등 다양한 요인이 관련될 수 있습니다.
다만 같은 자세를 장시간 유지했을 때 불편함이 심해지는 사람이라면 한 자세를 계속 버티기보다 중간중간 자세를 바꾸고 움직이는 것이 현실적인 방법입니다.
완벽한 자세를 계속 유지해야 할까?
허리를 곧게 펴고 모니터를 정확한 높이에 맞추는 등 작업환경을 조절하는 것도 중요합니다.
하지만 아무리 좋은 자세라도 몇 시간 동안 움직이지 않고 그대로 유지하기는 어렵습니다.
그래서 완벽한 자세 하나를 찾아 계속 유지하기보다 편안한 작업환경을 만들고 일정하게 자세를 바꾸는 것을 함께 생각하는 편이 좋습니다.
오래 앉아 있으면 다리가 붓는 것도 관련이 있을까?
오후가 되면서 신발이나 양말이 평소보다 꽉 끼고 다리가 묵직하게 느껴지는 사람이 있습니다.
오랫동안 앉아 있거나 서 있는 생활은 다리 부종에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 의자에 앉은 상태에서는 종아리 근육을 적극적으로 사용하는 시간이 줄어들기 때문에 중간중간 일어나 걷는 것이 도움이 될 수 있습니다.
하지만 한쪽 다리만 갑자기 심하게 붓거나 통증·열감·붉어짐 등이 함께 나타난다면 단순히 오래 앉아서 생긴 부종이라고 판단해서는 안 됩니다.
평소와 다른 급격한 변화가 나타난다면 원인을 확인하는 것이 필요합니다.
이 부분에서는 기존의 하지정맥류 초기증상과 다리 붓기 관리 글을 내부링크로 연결하기 좋습니다.
한 시간마다 꼭 일어나야 할까?
장시간 앉아 있는 것이 걱정되면 정확히 몇 분마다 일어나야 하나?라는 질문이 생깁니다.
하지만 모든 사람에게 적용되는 하나의 시간을 정해놓고 그 시간이 지나면 반드시 일어나야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
중요한 것은 몇 시간씩 거의 움직이지 않는 상태가 반복되지 않도록 하는 것입니다.
물을 마시러 가거나 화장실을 다녀오고, 다른 부서에 갈 일이 있다면 직접 걸어가는 것처럼 업무 중 자연스럽게 움직임을 만드는 방법도 있습니다.
스마트워치의 움직임 알림을 활용해도 좋습니다
업무에 집중하면 얼마나 오래 앉아 있었는지 잊기 쉽습니다.
이런 사람이라면 스마트워치나 휴대전화의 움직임 알림을 활용할 수도 있습니다.
알림이 울릴 때마다 반드시 운동해야 하는 것은 아닙니다.
잠시 자리에서 일어나 물을 마시거나 사무실을 조금 걷는 정도만으로도 계속 앉아 있는 흐름을 끊는 계기로 사용할 수 있습니다.
서서 일하면 오래 앉아 있는 문제를 해결할 수 있을까?
높이 조절 책상이나 스탠딩 데스크를 사용하는 사람도 늘고 있습니다.
앉아 있는 시간을 줄이는 방법 중 하나로 활용할 수 있지만 하루 종일 서 있기만 하는 것이 정답은 아닙니다.
오랜 시간 계속 서 있는 것도 사람에 따라 다리나 발에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
따라서 앉기 대신 서기라는 단순한 방식보다는 앉았다가 일어나고, 잠깐 걷는 등 자세와 활동을 다양하게 바꾸는 방법이 현실적입니다.
스탠딩 데스크가 없더라도 전화 통화를 할 때 일어서거나 물을 가지러 직접 움직이는 식으로 충분히 적용할 수 있습니다.
직장인이 앉아 있는 시간을 줄이는 방법 5가지
업무 때문에 하루 8시간을 사무실에서 보내야 하는데 적게 앉으세요라는 말만 들어서는 실천하기 어렵습니다.
따라서 업무 자체를 바꾸기보다 평소 반복하는 행동 사이에 작은 움직임을 넣는 것이 좋습니다.
1. 출근 후 한 번에 몇 시간씩 앉아 있지 않습니다
업무에 집중하다 보면 오전 내내 일어나지 않을 수 있습니다.
물을 마시거나 복사·출력하는 시간을 이용해 잠깐이라도 움직여봅니다.
2. 점심 식사 후 바로 책상으로 돌아오지 않습니다
시간이 허락한다면 점심을 먹은 뒤 회사 주변을 잠깐 걷는 방법이 있습니다.
하루 걸음 수도 자연스럽게 늘릴 수 있어 기존 하루 만보 걷기 글과 연결하기 좋습니다.
3. 전화할 때 일어나봅니다
모니터를 볼 필요가 없는 통화라면 자리에서 일어나거나 잠깐 걸으면서 통화하는 것도 방법입니다.
별도의 운동시간을 만들지 않고 활동량을 늘릴 수 있습니다.
4. 물병은 적당한 크기로 사용합니다
물을 마시기 위해 가끔 자리에서 일어나는 것도 움직임을 만드는 계기가 됩니다.
다만 건강을 위해 억지로 과도한 양의 물을 마실 필요는 없습니다.
이 부분에서는 기존 하루 물 2리터 관련 글과 자연스럽게 내부링크를 연결할 수 있습니다.
5. 퇴근 후에는 가벼운 걷기부터 시작합니다
하루 종일 앉아 있었다고 퇴근하자마자 무리한 운동을 할 필요는 없습니다.
운동 습관이 없다면 가벼운 걷기처럼 시작하기 쉬운 활동부터 조금씩 늘려가는 방법이 좋습니다.
중요한 것은 하루 한 번의 강한 운동으로 모든 것을 해결하려 하기보다 평소 움직이는 시간을 늘리는 것입니다.
오래 앉아 있을 때 건강을 위해 작은 움직임부터 만들어보세요
사무직이라면 앉아서 일하는 시간을 완전히 없애기는 어렵습니다.
그렇다고 하루 8시간 앉아 있으니 건강에 큰일이 생기겠다며 지나치게 걱정할 필요도 없습니다.
먼저 자신의 하루를 한번 살펴보세요.
출근해서 점심까지 한 번도 자리에서 일어나지 않는지, 점심을 먹은 뒤 곧바로 다시 앉는지, 퇴근 후에도 소파에서 대부분의 시간을 보내는지 확인해보는 것입니다.
그리고 그 사이에 걷기, 일어서기, 자세 바꾸기 같은 작은 움직임을 조금씩 추가하면 됩니다.
건강을 위한 신체활동은 반드시 운동복을 입고 헬스장에 가야 시작되는 것은 아닙니다.
오늘 업무 중 물을 마시러 한 번 더 일어나고 점심시간에 10분 정도 걷는 것부터 시작해도 좋습니다.
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