건강검진이나 혈액검사에서 비타민D 수치가 낮다는 이야기를 듣는 경우가 있습니다.
비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 합성될 수 있지만 실내에서 보내는 시간이 많거나 야외 활동이 적다면 충분하지 않을 수 있습니다. 음식으로 섭취할 수 있는 양도 제한적이기 때문에 자신의 생활환경에 따라 비타민D 상태가 달라질 수 있습니다.
저 역시 비타민D에 대해 알아보면서 피곤하거나 몸이 아프다는 이유만으로 부족하다고 판단하기보다 혈액검사를 통해 현재 수치를 확인하는 것이 우선이라는 점을 알게 됐습니다.
이번 글에서는 비타민D 부족 증상으로 나타날 수 있는 변화 5가지와 혈중 수치의 의미, 비타민D를 섭취할 수 있는 음식과 관리 방법을 정리해 보겠습니다.
비타민D는 우리 몸에서 어떤 역할을 할까요?
비타민D라고 하면 흔히 뼈 건강부터 떠올립니다.
비타민D는 장에서 칼슘과 인의 흡수에 관여하며 뼈를 정상적으로 유지하는 데 필요한 영양소입니다.
이 밖에도 근육과 면역 기능 등 여러 신체 기능에 관여합니다.
특이한 점은 일반적인 비타민과 달리 햇빛, 정확히는 자외선B에 피부가 노출됐을 때 우리 몸에서 합성될 수 있다는 것입니다.
하지만 계절과 시간대, 피부 노출 정도, 야외 활동량 등 여러 조건에 따라 합성되는 양이 달라질 수 있습니다.
따라서 햇빛을 본다는 이유만으로 비타민D가 충분하다고 판단하기도 어렵고, 반대로 실내생활이 많다고 반드시 결핍 상태라고 단정할 수도 없습니다.
비타민D 부족 증상으로 나타날 수 있는 5가지 변화
비타민D가 부족하다고 해서 모든 사람에게 뚜렷한 증상이 나타나는 것은 아닙니다.
오히려 특별한 증상을 느끼지 못하다가 혈액검사를 통해 발견되는 경우도 있습니다.
다음과 같은 변화가 비타민D 부족과 함께 나타날 수 있지만, 다른 원인에서도 흔하게 발생할 수 있다는 점을 함께 알아두는 것이 좋습니다.
① 피로감과 무기력함을 느낄 수 있습니다
충분히 잠을 잤는데도 계속 피곤하거나 평소보다 쉽게 지치는 경우가 있습니다.
이런 증상을 검색하다 보면 비타민D 부족이 원인이라는 내용을 쉽게 접하게 됩니다.
비타민D 상태와 피로감 사이의 관련성이 보고되기도 하지만 피로 하나만으로 비타민D 부족을 판단할 수는 없습니다.
수면 부족과 스트레스, 빈혈, 갑상선 문제를 비롯해 피로를 일으킬 수 있는 원인은 다양합니다.
따라서 심한 피로가 오랫동안 지속된다면 비타민D 영양제를 먼저 먹기보다 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
② 뼈나 근육에 불편함이 나타날 수 있습니다
비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
심한 비타민D 결핍이 장기간 지속되면 뼈 건강에 영향을 줄 수 있으며 근육 약화나 뼈의 불편함 등이 나타날 수도 있습니다.
특히 뼈 건강을 관리해야 하는 사람에게는 칼슘뿐 아니라 비타민D 상태를 함께 확인하는 것이 중요할 수 있습니다.
다만 허리나 무릎이 아프다고 해서 비타민D 부족이라고 판단해서는 안 됩니다.
근골격계 통증은 잘못된 자세나 과도한 운동, 관절질환 등 다양한 원인으로 나타날 수 있기 때문입니다.
③ 근력이 떨어진 것처럼 느껴질 수 있습니다
비타민D는 근육 기능과도 관련이 있습니다.
부족한 상태가 심하면 근육 약화 등이 나타날 가능성이 있으며 특히 고령층에서는 근육과 뼈 건강을 함께 관리할 필요가 있습니다.
하지만 평소보다 힘이 없거나 운동 능력이 떨어졌다는 이유만으로 비타민D가 부족하다고 볼 수는 없습니다.
활동량 감소와 수면, 영양 상태 등도 함께 살펴봐야 합니다.
④ 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다
비타민D가 부족한 상태가 장기간 지속되면 칼슘 대사와 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 성장기 어린이나 고령층, 골다공증 위험이 높은 사람에게서는 비타민D와 칼슘 상태가 중요할 수 있습니다.
문제는 뼈의 변화가 초기부터 뚜렷한 증상으로 나타나는 것은 아니라는 점입니다.
따라서 골다공증 위험요인이 있거나 의료진이 검사를 권했다면 증상이 생길 때까지 기다리기보다 필요한 검사를 통해 현재 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
⑤ 기분 변화와 관련성이 연구되고 있습니다
비타민D와 기분, 우울 증상 사이의 관계를 살펴본 연구들도 있습니다.
하지만 우울감이나 기분 저하가 나타났다고 해서 비타민D 부족이 직접적인 원인이라고 단정해서는 안 됩니다.
기분 변화에는 수면과 스트레스, 생활환경 등 다양한 요인이 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
특히 지속적인 우울감이 일상생활에 영향을 줄 정도라면 비타민D 보충만으로 해결하려 하기보다 적절한 진료와 상담을 받는 것이 중요합니다.
증상보다 혈중 비타민D 수치를 확인하는 것이 중요합니다
비타민D 부족 여부를 보다 정확하게 확인하려면 혈액검사가 사용됩니다.
일반적으로 혈액 속 25-하이드록시비타민D[25(OH)D] 농도를 측정해 비타민D 상태를 평가합니다.
다만 비타민D의 적정 수치에 대해서는 기관과 개인의 건강 상태에 따라 해석에 차이가 있을 수 있습니다.
따라서 인터넷에서 특정 숫자 하나를 기준으로 스스로 결핍이나 정상 여부를 판단하기보다 검사기관의 참고범위와 의료진의 판단을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
특히 골다공증이나 흡수장애 등 특정 질환이 있거나 비타민D 대사에 영향을 줄 수 있는 약을 복용하고 있다면 필요한 관리 수준이 달라질 수 있습니다.
비타민D를 섭취할 수 있는 음식
비타민D는 음식으로도 섭취할 수 있습니다.
다만 자연적으로 비타민D가 많이 포함된 식품의 종류가 제한적이기 때문에 특정 음식 하나에 의존하기보다 다양한 식품을 활용하는 것이 좋습니다.
① 연어와 고등어 같은 생선
연어와 고등어, 정어리 등 일부 생선은 비타민D를 섭취할 수 있는 대표적인 식품입니다.
생선에는 단백질과 불포화지방 등 다른 영양소도 포함되어 있어 균형 잡힌 식사를 구성할 때 활용할 수 있습니다.
다만 비타민D를 많이 섭취하겠다는 이유로 한 종류의 생선을 과도하게 먹을 필요는 없습니다.
② 달걀노른자
달걀노른자에도 비타민D가 포함되어 있습니다.
평소 달걀을 먹는다면 별도의 특별한 조리법보다는 전체적인 식단 안에서 단백질 공급원 가운데 하나로 활용할 수 있습니다.
다만 달걀만으로 필요한 비타민D를 모두 충족할 수 있다고 생각하기보다는 여러 식품을 함께 활용하는 것이 좋습니다.
③ 비타민D가 포함된 버섯
일부 버섯은 자외선에 노출되는 과정에서 비타민D 함량이 증가할 수 있습니다.
다만 모든 버섯의 비타민D 함량이 동일한 것은 아니며 재배와 가공 방법 등에 따라 차이가 날 수 있습니다.
제품을 구입한다면 영양정보를 확인하는 것도 방법입니다.
④ 비타민D 강화식품
우유나 두유, 시리얼 등 일부 제품에는 제조 과정에서 비타민D가 추가되기도 합니다.
하지만 같은 종류의 식품이라고 해서 모든 제품에 비타민D가 들어 있는 것은 아닙니다.
제품 포장지의 영양정보를 확인해 비타민D 강화 여부와 함량을 살펴보는 것이 좋습니다.
햇빛을 많이 쬐면 비타민D가 충분해질까요?
비타민D는 햇빛의 자외선B에 피부가 노출됐을 때 합성될 수 있습니다.
하지만 필요한 햇빛 노출 시간을 모든 사람에게 동일하게 정하기는 어렵습니다.
계절과 위도, 시간대, 피부색, 나이, 노출되는 피부 면적 등 여러 조건에 따라 합성량이 달라질 수 있기 때문입니다.
따라서 매일 몇 분만 햇빛을 보면 충분하다는 식으로 단정하기는 어렵습니다.
비타민D를 만들기 위해 피부 손상 위험이 있을 정도로 과도하게 햇빛을 쬐는 것도 권장할 방법은 아닙니다.
야외 활동과 음식 섭취를 포함한 자신의 생활습관을 살펴보고 필요하다면 검사를 통해 현재 비타민D 상태를 확인하는 것이 더 정확합니다.
비타민D 영양제를 무조건 많이 먹을 필요는 없습니다
비타민D가 부족하다는 말을 들으면 고함량 영양제부터 찾기 쉽습니다.
하지만 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 필요 이상으로 장기간 과다하게 섭취하면 체내에 축적되어 문제가 생길 수 있습니다.
과도한 비타민D 섭취는 혈중 칼슘 농도를 지나치게 높이는 등 부작용을 일으킬 수 있습니다.
따라서 영양제를 복용한다면 제품 여러 개를 동시에 먹으면서 비타민D가 중복되고 있지는 않은지도 확인할 필요가 있습니다.
특히 혈액검사에서 심한 결핍이 확인됐거나 골다공증 등 다른 질환을 치료하고 있다면 임의로 고용량 제품을 선택하기보다 의료진과 적절한 보충량과 기간을 상의하는 것이 좋습니다.
비타민D 검사를 확인해 볼 필요가 있는 경우
모든 사람이 피곤하다는 이유만으로 비타민D 검사를 반복해서 받을 필요는 없습니다.
다만 비타민D 결핍 위험이 높거나 뼈 건강과 관련된 문제가 있는 경우에는 의료진의 판단에 따라 검사가 필요할 수 있습니다.
특히 골다공증이나 골연화증 위험이 있거나 영양소 흡수에 영향을 줄 수 있는 질환이 있는 경우, 특정 약물을 장기간 복용하고 있는 경우 등에는 비타민D 상태를 확인하기도 합니다.
검사 결과가 낮게 나왔다면 수치만 보고 걱정하기보다 현재 건강 상태와 식습관, 야외 활동량 등을 함께 살펴보면서 적절한 관리 방법을 정하는 것이 중요합니다.
자주 묻는 질문
Q. 피곤하면 비타민D 부족일 가능성이 높은가요?
피로감이 비타민D 부족과 함께 나타날 수는 있지만 피로만으로 결핍을 판단할 수는 없습니다. 수면 부족과 스트레스, 빈혈 등 다양한 원인이 있을 수 있기 때문에 증상이 지속된다면 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
Q. 비타민D는 음식만으로 충분히 섭취할 수 있나요?
비타민D는 일부 생선과 달걀노른자, 버섯, 강화식품 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 다만 필요한 양과 현재 상태에는 개인차가 있기 때문에 음식만으로 충분한지는 일률적으로 판단하기 어렵습니다.
Q. 비타민D 영양제는 많이 먹을수록 좋은가요?
그렇지 않습니다. 비타민D는 지용성 비타민으로 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 고용량을 장기간 복용하려 한다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
마무리
비타민D 부족 증상을 검색하면 피로와 근육통, 기분 변화 등 여러 증상이 소개됩니다.
하지만 이런 변화들은 비타민D 부족에서만 나타나는 특징적인 증상이 아닙니다.
따라서 몸이 피곤하거나 근육이 아프다는 이유만으로 영양제를 복용하기보다 필요한 경우 혈액검사를 통해 현재 상태를 확인하는 것이 중요합니다.
비타민D는 연어와 고등어 같은 생선, 달걀노른자, 일부 버섯과 강화식품 등을 통해 섭취할 수 있으며 야외 활동을 통해 피부에서도 합성될 수 있습니다.
검사에서 부족한 상태가 확인됐다면 자신의 식습관과 생활환경을 점검하고 필요에 따라 적절한 보충 방법을 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
무엇보다 비타민D 역시 많이 먹는 것이 목표가 아니라 자신의 건강 상태에 맞게 적절한 수준을 유지하는 것이 중요합니다.
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