아침부터 몸이 무겁고 오후가 되면 체력이 떨어지는 느낌이 계속되면 피로회복에 도움이 된다는 영양제를 찾아보게 됩니다.
그 과정에서 자주 등장하는 원료 중 하나가 마카입니다.
특히 블랙마카는 일반 마카보다 활력과 남성 건강에 더 좋다는 광고 문구와 함께 판매되는 경우가 많습니다.
그렇다면 블랙마카 효능은 실제로 어느 정도까지 기대할 수 있을까요?
마카에 관한 연구는 꾸준히 진행돼 왔지만, 인터넷에서 흔히 볼 수 있는 남성호르몬을 높인다, 체력을 즉각적으로 끌어올린다, 지방을 태운다 같은 표현을 그대로 사실로 받아들이기는 어렵습니다.
현재까지 사람을 대상으로 한 연구를 보면 성기능이나 운동 수행 능력 등에 긍정적인 가능성이 보고되기는 했지만 연구 규모가 작고 결과가 일정하지 않은 부분도 있습니다.
따라서 블랙마카를 만성피로나 성기능 문제를 해결하는 치료제처럼 생각하기보다 건강보조식품의 하나로 보는 것이 적절합니다.
블랙마카는 무엇일까?
마카는 페루 안데스 지역에서 재배되어 온 식물로 학명은 Lepidium meyenii 또는 Lepidium peruvianum으로 불립니다.
십자화과 식물에 속하며 주로 뿌리와 비슷한 지하 부분을 식품이나 분말, 추출물 형태로 섭취합니다.
마카는 색에 따라 노란색, 빨간색, 검은색 등 여러 종류로 구분하기도 합니다.
그중 검은색 계열을 흔히 블랙마카라고 부릅니다.
다만 여기에서 중요한 부분이 있습니다.
블랙마카라고 해서 일반 마카보다 모든 영양성분이 압도적으로 높거나 모든 건강효과가 더 뛰어나다고 단정할 근거는 충분하지 않습니다.
마카의 색에 따른 차이를 조사한 연구들은 있지만 사람을 대상으로 각각의 효과를 직접 비교한 임상시험은 아직 제한적입니다.
따라서 제품에서 블랙이라서 훨씬 강하다고 강조한다고 해도 마케팅 문구와 실제 임상 근거는 구분해서 보는 것이 좋습니다.
블랙마카를 먹으면 활력이 좋아질까?
마카가 가장 많이 홍보되는 분야 중 하나가 활력과 운동 수행 능력입니다.
일부 연구에서는 마카 섭취 후 운동 수행 능력이나 피로 관련 지표가 개선될 가능성을 보고했습니다.
최근에는 동물과 사람을 포함한 연구를 분석한 체계적 문헌고찰에서도 마카가 운동 수행 능력에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 제시됐습니다.
하지만 사람 대상 연구의 수와 규모가 충분하지 않고, 사용한 마카의 종류와 섭취량, 연구 방법도 서로 다릅니다.
따라서 마카를 먹으면 체력이 즉시 좋아진다거나 운동 능력이 확실히 올라간다고 단정하기에는 근거가 아직 부족합니다.
특히 만성적인 피로가 지속된다면 영양제 하나보다 수면 부족, 스트레스, 과도한 운동, 빈혈, 갑상선 문제 등 다른 원인이 없는지 먼저 살펴보는 것이 더 중요합니다.
성욕이나 성기능 개선에 도움이 될까?
마카와 관련해 가장 오래 연구된 분야 중 하나가 성욕과 성기능입니다.
일부 소규모 임상시험에서는 마카를 섭취한 남성이나 여성에서 성욕 또는 성기능과 관련된 일부 지표가 개선된 결과가 보고됐습니다.
하지만 체계적 문헌고찰에서는 이런 결과를 가능성이 있다 정도로 평가했으며 연구 수와 참여자 수가 적어 확실한 결론을 내리기 어렵다고 봤습니다.
즉 마카가 성욕이나 성기능에 도움이 될 가능성은 연구되고 있지만 확실한 효과가 입증됐다고 표현하기는 어렵습니다.
발기부전이나 성욕 저하가 지속된다면 마카를 먼저 찾기보다 혈관 건강, 약물 복용, 호르몬 문제, 심리적 요인 등 다양한 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
블랙마카가 남성호르몬을 높여줄까?
마카 광고에서 자주 볼 수 있는 표현이 테스토스테론 증가입니다.
하지만 사람을 대상으로 한 연구에서는 마카를 섭취했다고 해서 남성호르몬 수치가 뚜렷하게 증가한다고 일관되게 확인된 것은 아닙니다.
마카가 성욕과 관련된 연구에서 긍정적인 결과를 보였다고 해서 그것이 곧 테스토스테론 증가 때문이라는 의미는 아닙니다.
따라서 마카 = 남성호르몬 증가제처럼 설명하는 것은 과도한 표현입니다.
테스토스테론이 낮다고 의심되는 증상이 있거나 실제 검사에서 낮은 수치가 확인된 경우라면 영양제가 아니라 의료진과 원인을 확인하는 것이 우선입니다.
피로 회복에는 효과가 있을까?
피곤할 때 마카를 찾는 사람도 많습니다.
하지만 일상적인 피로와 의학적으로 평가가 필요한 만성피로는 구분할 필요가 있습니다.
마카가 에너지와 신체 수행 능력에 영향을 줄 가능성을 조사한 연구는 있지만 만성피로를 치료한다고 볼 수 있는 임상 근거는 충분하지 않습니다.
특히 잠을 충분히 자도 계속 피곤하거나 체중 변화, 두근거림, 호흡곤란, 심한 졸림 등 다른 증상이 함께 나타난다면 피로회복 영양제를 계속 바꾸기보다 원인을 확인하는 것이 더 중요합니다.
영양제는 수면과 식사, 운동 같은 기본적인 생활습관을 대신할 수 없습니다.
블랙마카가 다이어트에 도움이 될까?
블랙마카를 검색하면 신진대사를 높인다, 지방 연소를 촉진한다, 기초대사량을 올린다는 표현도 흔하게 볼 수 있습니다.
하지만 현재 사람을 대상으로 한 근거만으로 블랙마카를 체중감량 보조제로 추천하기는 어렵습니다.
마카가 운동 수행 능력에 영향을 줄 가능성과 체지방을 직접 줄이는 효과는 서로 다른 이야기입니다.
운동을 더 잘할 수 있었다고 해서 자동으로 체지방 감소가 나타나는 것도 아닙니다.
체중감량은 결국 총 섭취량과 활동량, 수면, 식습관 같은 여러 요소가 함께 영향을 미칩니다.
따라서 블랙마카를 먹으면 기초대사량이 올라가 살이 빠진다는 식의 설명은 피하는 것이 좋습니다.
피부 트러블이나 호르몬 균형에도 도움이 될까?
기존 블랙마카 콘텐츠 중에는 호르몬 균형을 맞추고 턱 주변 여드름이나 피부염을 줄여준다는 내용도 있습니다.
현재로서는 이런 효과를 사람에게 확실하게 입증한 임상 근거가 충분하지 않습니다.
마카가 일부 호르몬 관련 증상을 연구한 적은 있지만 모든 호르몬을 정상화하는 원료처럼 표현해서는 안 됩니다.
특히 반복되는 피부 트러블은 피지 분비, 피부질환, 화장품, 스트레스, 약물, 호르몬 등 다양한 원인이 영향을 줄 수 있습니다.
피부 문제가 반복된다면 마카를 복용하는 것보다 피부 상태 자체를 확인하는 것이 더 중요합니다.
기억력과 집중력을 높여줄까?
마카와 기억력에 관한 연구도 있습니다.
특히 동물 연구에서는 기억이나 학습 능력과 관련된 결과가 보고된 적이 있습니다.
하지만 동물 연구에서 나타난 결과가 사람에게 그대로 적용되는 것은 아닙니다.
사람을 대상으로 블랙마카가 집중력이나 기억력을 개선한다고 확실하게 말할 정도의 근거는 아직 제한적입니다.
따라서 브레인 포그나 집중력 저하를 해결하기 위해 블랙마카를 반드시 먹어야 한다고 볼 수는 없습니다.
잠이 부족하거나 스트레스가 심한 상황에서도 집중력은 쉽게 떨어질 수 있습니다.
블랙마카와 일반 마카는 효과가 다를까?
제품을 고를 때 가장 헷갈리는 부분입니다.
블랙마카, 레드마카, 옐로우마카 등 색에 따라 성분 구성에 일부 차이가 있을 수 있습니다.
동물 연구에서는 색에 따라 특정 효과가 다르게 나타난 연구도 있습니다.
하지만 사람 대상 임상시험에서는 어떤 색의 마카가 가장 우수한지 확실하게 비교한 자료가 충분하지 않습니다.
따라서 블랙마카가 전체 마카 중 가장 효과가 강하다고 단정할 수는 없습니다.
블랙이라는 이름 자체보다 실제 제품에 마카가 얼마나 들어 있는지, 어떤 형태인지, 제조사의 품질 관리가 어떤지를 확인하는 편이 더 현실적입니다.
젤라틴화 마카는 무엇일까?
마카 제품을 보다 보면 젤라틴화 마카라는 표현을 볼 수 있습니다.
이것은 젤라틴을 첨가했다는 의미가 아닙니다.
마카에 포함된 전분을 열과 물 등을 이용해 가공하는 과정을 의미합니다.
이 과정으로 전분 일부가 제거되면서 소화하기 편한 형태가 될 수 있습니다.
다만 젤라틴화 마카는 흡수율이 90% 이상 증가한다처럼 특정 수치를 모든 제품에 동일하게 적용하는 것은 근거가 부족합니다.
위장이 예민한 사람에게 가공된 형태가 더 편할 수는 있지만 일반 마카보다 무조건 효과가 좋다고 단정할 수는 없습니다.
블랙마카는 언제 먹는 것이 좋을까?
마카를 반드시 아침에 먹어야 한다거나 운동 30분 전에 먹어야 효과가 있다는 확립된 기준은 없습니다.
마카는 카페인처럼 복용 직후 즉각적인 각성 효과를 내는 성분으로 볼 수 없습니다.
따라서 제품에 안내된 섭취 방법을 따르는 것이 기본입니다.
공복 섭취 후 속이 불편하다면 식사와 함께 먹는 방법을 고려할 수 있습니다.
또 새로운 보충제를 처음 복용한다면 여러 제품을 동시에 시작하기보다 하나씩 사용하면서 자신의 몸에 불편한 변화가 없는지 확인하는 편이 좋습니다.
아르기닌과 함께 먹으면 효과가 더 좋아질까?
마카와 아르기닌이 함께 들어간 복합제품도 많이 판매됩니다.
하지만 두 성분을 함께 먹는다고 해서 터보 엔진처럼 활력이 폭발적으로 증가한다는 식의 주장은 근거가 부족합니다.
아르기닌과 마카는 서로 다른 성분이며 각각에 대한 연구도 별도로 평가해야 합니다.
복합제품의 경우 성분이 많아질수록 어떤 성분 때문에 효과나 부작용이 나타났는지 확인하기 어려워질 수도 있습니다.
따라서 여러 활력 성분을 무조건 한꺼번에 섭취하는 것보다 자신에게 실제로 필요한지부터 확인하는 것이 좋습니다.
블랙마카 부작용은 없을까?
천연식품이라고 해서 누구에게나 부작용이 없는 것은 아닙니다.
마카를 섭취한 사람에게서 위장 불편감이나 두통 등 다양한 증상이 보고되기도 하지만, 장기간 섭취했을 때의 안전성을 충분히 평가한 대규모 연구는 부족합니다.
또 마카에는 글루코시놀레이트 같은 성분이 존재합니다.
갑상선 질환이 있거나 치료 중인 사람이라면 고용량 보충제를 장기간 섭취하기 전에 의료진과 상담하는 편이 안전합니다.
임신이나 수유 중인 경우 역시 충분한 안전성 자료가 부족하기 때문에 임의로 고용량 보충제를 시작하지 않는 것이 좋습니다.
현재 복용하는 약물이 있다면 건강기능식품이라고 가볍게 생각하지 말고 약사나 의료진에게 함께 확인하는 것이 좋습니다.
블랙마카 제품을 고를 때 무엇을 봐야 할까?
페루산, 블랙마카, 고함량, 특허 원료 같은 표현만 보고 제품을 고르기보다 실제 표시사항을 확인하는 것이 좋습니다.
먼저 1회 섭취량에 마카 원료가 얼마나 들어 있는지 살펴보세요.
제품이 분말인지 추출물인지도 확인하는 것이 좋습니다.
여러 성분을 섞은 복합제품이라면 마카 자체의 함량이 생각보다 적을 수도 있습니다.
또 남성호르몬 증가, 피로 치료, 발기부전 개선처럼 의약품 수준의 효과를 단정적으로 광고하는 제품은 오히려 주의해서 보는 것이 좋습니다.
건강보조식품은 치료제가 아닙니다.
피곤해서 블랙마카를 찾고 있다면 먼저 확인할 것
마카를 먹을지 고민하는 가장 흔한 이유는 피로와 활력 저하입니다.
이럴 때는 영양제를 하나 더 추가하기 전에 최근 생활을 먼저 돌아보세요.
수면시간이 충분한지, 식사를 지나치게 제한하고 있지는 않은지, 운동량이 너무 많거나 너무 적지는 않은지 확인해볼 수 있습니다.
카페인과 술을 많이 섭취하는 것도 수면의 질과 다음 날 컨디션에 영향을 줄 수 있습니다.
그리고 몇 주 이상 충분히 쉬어도 피로가 지속되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 영양제만 바꿔가며 버티기보다 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
블랙마카 효능, 기대치는 현실적으로 잡는 것이 좋습니다
블랙마카 효능을 검색하면 체력, 성기능, 남성호르몬, 다이어트, 피부, 기억력까지 거의 모든 부분에 좋다는 이야기를 쉽게 볼 수 있습니다.
하지만 현재 사람을 대상으로 한 연구에서 비교적 많이 다뤄진 분야는 성욕과 성기능, 일부 운동 수행 관련 영역입니다.
이마저도 연구 규모가 작거나 결과가 제한적인 경우가 있어 확정적인 효과라고 말하기 어렵습니다.
따라서 블랙마카를 몸의 배터리를 교체하는 영양제나 천연 남성호르몬 부스터처럼 기대하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
블랙마카를 섭취하고 싶다면 다음 정도를 기억하세요.
블랙마카가 다른 색의 마카보다 무조건 우수하다고 보기는 어렵다.
남성호르몬을 확실하게 증가시킨다고 단정할 근거는 부족하다.
다이어트나 피부 개선 효과가 입증된 것은 아니다.
성욕과 운동 수행에 대한 연구는 있지만 아직 제한점이 있다.
천연 성분도 부작용이나 개인별 차이가 있을 수 있다.
건강보조식품은 어디까지나 생활습관을 보완하는 수단입니다.
피로와 성기능 저하처럼 원인이 다양한 증상을 영양제 하나로 해결하려 하기보다 증상이 지속되는 이유를 먼저 확인하는 것이 더 중요합니다.
함께 읽으면 좋은 글