아침에 체중을 쟀을 때는 분명 어제보다 줄어 있었습니다.
그런데 하루 동안 식사하고 물을 마신 뒤 저녁에 다시 체중계에 올라가 보니 아침보다 숫자가 늘어 있습니다.
다이어트 중이라면 이 숫자가 생각보다 크게 신경 쓰입니다.
오늘 많이 먹은 것도 아닌데 왜 늘었지?
하루 만에 다시 살이 찐 걸까?
하지만 다이어트 중인데 아침보다 저녁 몸무게가 늘어나는 이유를 곧바로 체지방 증가로 생각할 필요는 없습니다.
하루 동안 먹은 음식과 마신 물의 무게가 몸에 들어오고, 탄수화물과 나트륨 섭취에 따라 체내 수분량이 달라지며, 배변 여부와 활동량 등도 체중계 숫자에 영향을 줍니다.
그래서 아침 체중과 저녁 체중을 단순 비교하면서 다이어트의 성공과 실패를 판단하는 것은 적절하지 않습니다.
아침보다 저녁 몸무게가 늘어나는 이유는 무엇일까?
우리 몸의 체중은 하루 종일 똑같지 않습니다.
아침에는 밤새 음식을 먹거나 물을 마시지 않은 시간이 길고, 기상 후 화장실까지 다녀왔다면 비교적 일정한 조건에서 체중을 측정할 수 있습니다.
반면 저녁에는 상황이 완전히 달라집니다.
아침과 점심, 저녁에 먹은 음식이 있고 그동안 마신 물과 커피, 음료도 있습니다.
아직 소화되고 있거나 배출되지 않은 음식과 수분 역시 체중계에서는 모두 무게로 측정됩니다.
따라서 저녁 체중이 아침보다 무겁다고 해서 증가한 무게만큼 체지방이 생겼다는 의미는 아닙니다.
하루 동안 먹은 음식과 마신 물도 무게가 있습니다
당연한 이야기처럼 들리지만 다이어트 중에는 의외로 쉽게 잊는 부분입니다.
500mL의 물을 마시면 그 물이 곧바로 몸에서 사라지는 것은 아닙니다.
점심과 저녁에 먹은 음식 역시 소화되고 흡수되고 배출되는 과정이 필요합니다.
그래서 아침 공복 체중과 여러 차례 식사하고 물까지 마신 저녁 체중은 측정 조건부터 다릅니다.
예를 들어 저녁을 먹고 얼마 지나지 않아 체중을 측정했다면 그 숫자에는 방금 먹은 음식과 음료의 무게도 영향을 줄 수 있습니다.
이 숫자를 아침 공복 체중과 직접 비교하면서 오늘 살이 쪘다고 판단하면 실제 체지방 변화와 다른 결론을 내릴 수 있습니다.
탄수화물을 먹으면 몸무게가 늘 수 있을까?
다이어트를 하다가 밥이나 면처럼 탄수화물이 많은 식사를 한 뒤 체중이 증가하면 탄수화물 때문에 바로 살이 쪘다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 단기간의 변화에서는 글리코겐과 수분도 함께 생각해야 합니다.
섭취한 탄수화물의 일부는 포도당으로 이용되고, 일부는 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장될 수 있습니다.
글리코겐은 수분과 함께 저장되기 때문에 섭취량과 저장량의 변화에 따라 체중계 숫자도 달라질 수 있습니다.
그래서 평소 탄수화물을 적게 먹다가 어느 날 밥이나 면 등을 평소보다 많이 먹으면 다음 측정에서 체중이 높아질 수 있습니다.
그렇다고 늘어난 숫자 전체를 체지방이라고 볼 수는 없습니다.
체중이 늘었다고 탄수화물을 무조건 끊지는 마세요
체중계 숫자가 올라갔다는 이유만으로 다음 날 밥을 아예 먹지 않는 식의 극단적인 조절은 피하는 것이 좋습니다.
다이어트에서 중요한 것은 특정 음식 하나를 무조건 없애는 것이 아니라 장기적으로 유지할 수 있는 식사와 활동 습관을 만드는 것입니다.
하루의 체중 변화 때문에 식단을 계속 크게 바꾸면 오히려 자신의 실제 체중 흐름을 파악하기 어려워질 수 있습니다.
짠 음식을 먹은 날 저녁 체중이 더 나가는 이유
점심으로 국이나 찌개를 먹고 저녁에는 배달음식을 먹은 날처럼 나트륨 섭취가 많았다면 체내 수분 변화도 생각해볼 수 있습니다.
나트륨은 체액 균형에 중요한 역할을 하며, 많은 양을 섭취한 뒤에는 몸이 일시적으로 수분을 더 보유하면서 체중이 변할 수 있습니다.
이때 손가락이 평소보다 붓거나 반지가 꽉 끼고, 얼굴이나 발이 약간 부은 느낌을 함께 받을 수도 있습니다.
하지만 이것 역시 단기간 체중 변화와 장기간의 체지방 증가를 구분해서 볼 필요가 있습니다.
저녁 체중이 높다고 물까지 줄일 필요는 없습니다.
아침에는 빠졌는데 저녁에 다시 늘었다면 다이어트 실패일까?
아닙니다.
다이어트의 진행 상태를 하루 안에서 발생한 아침과 저녁 체중 차이로 판단하기는 어렵습니다.
체지방은 하루 동안 체중계에 표시되는 모든 변화를 의미하지 않기 때문입니다.
특히 아침과 저녁은 측정 조건 자체가 다릅니다.
아침에는 공복인 경우가 많지만 저녁에는 하루 동안 여러 번 음식과 음료를 섭취한 상태입니다.
따라서 비교하려면 오늘 아침과 오늘 저녁보다 오늘 아침과 며칠 뒤 같은 조건의 아침 체중을 비교하는 방식이 더 유용합니다.
화장실을 다녀왔는지도 체중에 영향을 줄까?
배변과 배뇨 상태 역시 단기적인 체중 숫자에 영향을 줄 수 있습니다.
며칠 동안 변을 보지 못했다면 장 안에 남아 있는 내용물 때문에 평소와 체중이 다르게 나타날 수 있습니다.
반대로 화장실을 다녀온 직후에는 그만큼 체중이 줄어들 수 있습니다.
이런 변화 역시 체지방이 갑자기 늘거나 줄어서 나타나는 것은 아닙니다.
그래서 체중을 기록할 때는 매번 가능한 비슷한 조건에서 측정하는 것이 중요합니다.
운동한 날에는 체중이 더 복잡하게 움직일 수 있습니다
운동을 하면 무조건 그날 저녁부터 체중이 줄어들 것이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 실제 체중은 그렇게 단순하게 움직이지 않습니다.
운동하면서 땀을 많이 흘리면 일시적으로 체중이 낮아질 수 있지만 이후 물과 음식을 섭취하면 다시 올라갈 수 있습니다.
특히 평소보다 강한 운동을 했다면 근육이 회복되는 과정에서 일시적인 수분 변화가 나타날 수도 있습니다.
그래서 운동한 날 저녁 체중이 예상보다 높다고 해서 운동 효과가 없었다고 판단할 필요는 없습니다.
운동 다음 날 체중이 증가하는 이유는 별도의 글에서 조금 더 자세히 확인할 수 있습니다.
다이어트 중 체중은 언제 재는 것이 좋을까?
체중을 기록하려면 가장 중요한 것은 측정 조건을 일정하게 만드는 것입니다.
많은 사람에게 비교하기 편한 방법은 아침에 일어나 화장실을 다녀온 뒤, 음식을 먹거나 물을 마시기 전에 비슷한 복장으로 체중을 측정하는 것입니다.
매일 측정하지 않아도 괜찮습니다.
다만 변화를 비교하려면 측정하는 시간과 조건을 가능한 비슷하게 유지하는 것이 좋습니다.
월요일은 아침 공복, 화요일은 저녁 식사 후, 수요일은 운동 직후에 측정한 숫자를 나란히 비교하면 실제 변화보다 수분과 음식의 영향을 크게 받게 됩니다.
매일 체중을 재면 무엇을 봐야 할까?
매일 체중을 기록한다면 오늘 몇 kg인가보다 전체적인 흐름을 보는 습관이 중요합니다.
예를 들어 체중이 다음과 같이 움직일 수 있습니다.
월요일 70.2kg
화요일 69.9kg
수요일 70.4kg
목요일 70.0kg
금요일 69.8kg
수요일 숫자만 보면 체중이 갑자기 늘어난 것처럼 보입니다.
하지만 며칠을 함께 보면 전체적인 방향은 다르게 보일 수 있습니다.
하루하루의 오르내림보다 일정 기간의 평균과 추세를 확인하면 일시적인 체중 변화에 덜 흔들릴 수 있습니다.
저녁 체중이 늘었을 때 하지 않아도 되는 것
저녁 체중이 예상보다 많이 나왔다고 다음 날 굶을 필요는 없습니다.
물을 일부러 적게 마실 필요도 없고 갑자기 운동량을 두 배로 늘릴 이유도 없습니다.
먼저 생각해보세요.
오늘 몇 시에 체중을 측정했는지, 어떤 음식을 먹었는지, 평소보다 짜게 먹지는 않았는지, 화장실을 다녀왔는지, 운동을 했는지 등을 확인하면 됩니다.
그리고 다음 날 다시 평소와 같은 조건에서 체중을 측정해보세요.
다이어트는 하루 저녁의 체중 숫자를 가장 낮게 만드는 과정이 아니라 장기적으로 체지방을 관리하면서 건강한 생활습관을 유지하는 과정입니다.
그렇다면 언제 체중 증가를 다시 살펴봐야 할까?
하루 안에서 나타나는 체중 변화는 흔할 수 있지만 계속해서 체중이 증가하는 추세라면 다른 관점에서 살펴봐야 합니다.
몇 주 동안 비슷한 조건에서 측정했는데도 평균 체중이 지속적으로 증가한다면 전체적인 식사량과 활동량 등을 다시 확인할 필요가 있습니다.
또 체중 증가와 함께 평소와 다른 심한 부종이나 숨참 등 다른 신체 변화가 나타난다면 단순한 다이어트 중 체중 변동이라고 넘기지 말고 의료진에게 상담하는 것이 좋습니다.
중요한 것은 하루의 변동과 지속적인 증가 추세를 구분하는 것입니다.
아침보다 저녁 몸무게가 늘었다면 내일 아침을 확인하세요
다이어트 중인데 아침보다 저녁 몸무게가 늘어나는 이유는 하루 동안 체지방이 갑자기 크게 증가했기 때문이라고 단정할 수 없습니다.
하루 동안 먹은 음식과 마신 물이 있고, 탄수화물과 글리코겐에 따른 수분 변화, 나트륨 섭취, 배변 상태, 운동 등 여러 요인이 체중계 숫자를 바꿀 수 있습니다.
따라서 저녁에 체중이 늘었다면 이렇게 생각해보세요.
아침과 같은 조건에서 측정했는가?
오늘 짠 음식이나 탄수화물을 평소보다 많이 먹었는가?
아직 소화 중인 음식과 수분이 있는가?
며칠간의 평균 체중도 실제로 올라가고 있는가?
그리고 가장 중요한 것은 오늘 아침과 오늘 저녁을 비교하기보다 같은 조건에서 측정한 여러 날의 체중 흐름을 비교하는 것입니다.
오늘 저녁 체중계 숫자가 올라갔다고 다이어트가 하루 만에 실패한 것은 아닙니다.