고혈압 낮추는 방법을 찾아보게 되는 계기는 건강검진이나 집에서 측정한 혈압이 평소보다 높게 나왔을 때가 많습니다.
혈압은 스트레스나 수면 부족, 카페인 섭취, 운동 직후의 상태 등에 따라 일시적으로 달라질 수 있습니다. 하지만 올바른 방법으로 반복해서 측정했는데도 높은 수치가 계속된다면 단순한 컨디션 문제로 넘기기보다 현재 혈압 상태를 확인할 필요가 있습니다.
저 역시 혈압 관리에 대해 알아보면서 무조건 특정 음식 하나를 먹거나 피하는 것보다 나트륨 섭취와 운동, 체중, 음주, 흡연 등 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요하다는 점을 알게 됐습니다.
이번 글에서는 고혈압 정상수치 기준과 함께 일상에서 실천할 수 있는 고혈압 낮추는 방법 5가지를 정리해 보겠습니다.
고혈압 정상수치와 혈압 기준부터 확인했습니다
혈압을 측정하면 보통 두 개의 숫자가 표시됩니다.
위에 표시되는 숫자는 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력인 수축기 혈압이고, 아래 숫자는 심장이 이완할 때의 압력인 이완기 혈압입니다.
국내에서는 진료실에서 반복 측정한 혈압이 일반적으로 140/90mmHg 이상인 경우 고혈압 진단 기준에 해당합니다. 가정에서 측정한 혈압은 진료실 혈압과 다른 기준이 적용될 수 있어 여러 날의 기록을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
반면 가정에서 측정하는 혈압은 진료실 혈압과 기준이 다를 수 있으며, 한 번의 측정 결과만으로 고혈압을 확정하지 않습니다.
혈압은 측정 환경과 시간에 따라서도 달라질 수 있기 때문에 올바른 자세로 반복 측정한 기록을 확인하는 것이 중요합니다.
특히 집에서 혈압을 관리한다면 가능한 비슷한 시간에 측정하고 날짜와 수치를 함께 기록해 두는 것이 도움이 됩니다.
고혈압 낮추는 방법 5가지
혈압 관리 방법을 찾아보면서 가장 중요하게 느낀 점은 한 가지 방법에만 의존하지 않는 것이었습니다.
짠 음식만 줄이는 것이 아니라 식습관과 운동, 체중, 음주와 흡연 등을 함께 점검하는 것이 장기적인 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
① 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다
평소 국이나 찌개, 라면, 배달 음식을 자주 먹는다면 나트륨 섭취량이 생각보다 많을 수 있습니다.
나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분량과 혈압에 영향을 줄 수 있어 고혈압 관리에서는 소금 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
저는 무조건 모든 음식을 싱겁게 먹으려고 하기보다 국이나 찌개의 국물을 적게 먹고, 소스와 양념을 필요한 만큼만 사용하는 방법부터 시작했습니다.
햄이나 소시지 같은 가공육과 라면, 즉석식품을 자주 먹고 있다면 섭취 횟수를 줄이는 것도 도움이 될 수 있습니다.
② 채소와 과일을 식단에 포함하는 것이 좋습니다
혈압 관리에서는 나트륨을 줄이는 것과 함께 채소와 과일, 통곡물 등을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하는 것도 중요합니다.
채소와 과일에는 칼륨을 비롯한 여러 영양소가 포함되어 있으며, 적절한 칼륨 섭취는 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
다만 칼륨이 많다고 해서 바나나나 특정 식품을 과도하게 먹을 필요는 없습니다.
특히 신장 기능이 좋지 않거나 칼륨 섭취를 제한하라는 안내를 받은 사람은 임의로 섭취량을 늘리지 말고 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
③ 규칙적인 운동이 도움이 될 수 있습니다
규칙적인 신체활동은 혈압 관리뿐 아니라 체중과 심혈관 건강을 관리하는 데도 도움이 됩니다.
처음부터 강도 높은 운동을 하기보다 빠르게 걷기나 자전거 타기처럼 자신이 꾸준히 할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 현실적입니다.
평소 운동을 거의 하지 않았다면 하루 종일 앉아 있는 시간을 줄이고 짧게라도 자주 움직이는 습관부터 만들어 볼 수 있습니다.
고혈압이나 심혈관질환을 진단받은 상태라면 갑자기 강도 높은 운동을 시작하기보다 자신의 건강 상태에 맞는 운동 강도를 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
④ 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다
과체중이나 비만은 고혈압 위험과 관련이 있습니다.
체중을 줄여야 하는 경우에도 단기간에 무리하게 감량하기보다 식사량과 신체활동을 조절하면서 서서히 적정 체중에 가까워지는 방향이 좋습니다.
특히 복부비만이 있다면 체중 숫자만 확인하기보다 허리둘레와 생활습관도 함께 점검할 필요가 있습니다.
저 역시 무조건 적게 먹는 방식보다는 야식과 과식을 줄이고 일상에서 걷는 시간을 늘리는 방법이 꾸준히 실천하기에는 더 현실적이라고 느꼈습니다.
⑤ 술과 담배, 수면 습관도 함께 점검해야 합니다
혈압을 관리하면서 음식과 운동만큼 함께 확인해야 하는 것이 음주와 흡연입니다.
흡연은 심혈관질환 위험을 높이기 때문에 금연이 권장되며, 과도한 음주 역시 혈압 관리에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
수면 부족과 지속적인 스트레스도 혈압에 영향을 줄 수 있어 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것도 중요합니다.
코골이가 심하거나 자는 동안 호흡이 반복적으로 멈춘다는 이야기를 들었다면 수면무호흡증 여부를 확인해 보는 것도 필요할 수 있습니다. 수면무호흡증은 고혈압과 관련될 수 있기 때문입니다.
혈압을 제대로 측정하는 것도 중요했습니다
고혈압 낮추는 방법을 실천하기 전에 현재 혈압을 정확하게 측정하는 것도 중요합니다.
측정하기 전에는 약 5분 동안 조용히 앉아 쉬고, 등은 등받이에 기대며 두 발은 바닥에 두는 것이 좋습니다.
커프는 옷 위가 아닌 맨팔에 착용하고 팔을 심장 높이에 받쳐 측정합니다. 측정하는 동안에는 말을 하지 않는 것이 좋습니다.
커피나 흡연, 운동 역시 측정 직전에는 피하는 것이 권장됩니다.
처음 측정한 혈압이 높게 나왔다면 한 번의 숫자만 보고 판단하지 말고 잠시 간격을 두고 다시 측정해 기록하는 것이 도움이 됩니다.
생활습관만으로 해결하려고 해서는 안 되는 경우도 있습니다
생활습관 개선은 고혈압 관리에서 중요한 부분이지만 모든 사람이 생활습관만으로 정상 혈압을 유지할 수 있는 것은 아닙니다.
혈압 수준과 나이, 당뇨병이나 신장질환 여부, 심혈관질환 위험 등에 따라 약물치료가 필요할 수 있습니다.
이미 혈압약을 처방받았다면 생활습관을 바꿨다는 이유로 복용량을 임의로 줄이거나 약을 중단해서는 안 됩니다.
생활습관과 약물치료는 서로 반대되는 방법이 아니라 필요에 따라 함께 사용하는 관리 방법으로 보는 것이 좋습니다.
혈압이 매우 높게 나온다면 확인이 필요합니다
집에서 측정한 혈압이 평소보다 높게 나왔다면 우선 조용히 쉬면서 올바른 자세로 다시 측정해 볼 수 있습니다.
하지만 반복 측정에서도 높은 혈압이 계속된다면 기록을 가지고 의료기관에서 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
특히 혈압이 180/120mmHg 이상으로 매우 높게 측정되면서 가슴 통증, 호흡곤란, 시야 변화, 말이 어눌해지는 증상, 한쪽 팔다리의 힘 빠짐이나 저림 등이 함께 나타난다면 응급 상황일 수 있으므로 즉시 진료를 받아야 합니다.
생활습관을 점검하면서 알게 된 점
처음에는 고혈압 낮추는 방법이라고 하면 소금을 적게 먹는 것만 생각하기 쉬웠습니다.
하지만 알아볼수록 혈압은 나트륨 섭취뿐 아니라 체중과 운동, 음주, 흡연, 수면 등 여러 생활습관과 관련돼 있었습니다.
무엇보다 며칠 동안 관리했다고 혈압이 바로 안정되는 것은 아니었습니다.
같은 조건에서 혈압을 꾸준히 측정하고 기록하면서 생활습관을 장기적으로 관리하는 것이 중요했습니다.
또 생활습관을 열심히 관리하더라도 혈압이 계속 높다면 약을 피하는 것을 목표로 삼기보다 현재 상태에 맞는 치료가 필요한지 의료진과 상담하는 것이 더 중요합니다.
자주 묻는 질문
Q. 혈압이 한 번 높게 나오면 고혈압인가요?
한 번의 혈압 측정만으로 고혈압을 진단하지는 않습니다. 측정 방법과 당시 상태에 따라 혈압이 달라질 수 있기 때문에 올바른 방법으로 반복 측정하고 필요한 경우 의료기관에서 진료를 받아야 합니다.
Q. 고혈압 낮추는 방법으로 가장 먼저 할 수 있는 것은 무엇인가요?
평소 짠 음식과 가공식품 섭취를 줄이고 규칙적으로 움직이며, 적정 체중과 음주·흡연 습관을 함께 점검하는 것부터 시작할 수 있습니다. 한 가지 방법보다 여러 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
Q. 혈압약을 먹기 시작하면 평생 먹어야 하나요?
약물치료 여부와 복용 기간은 혈압 수준과 개인의 건강 상태에 따라 다릅니다. 생활습관 개선으로 혈압이 안정되더라도 약을 임의로 줄이거나 중단하지 말고 의료진과 상의해야 합니다.
마무리
고혈압 낮추는 방법을 찾아보면서 가장 중요하다고 느낀 것은 특별한 음식이나 단기간의 방법보다 꾸준한 생활습관 관리였습니다.
나트륨 섭취를 줄이고 채소와 과일을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하면서 규칙적으로 운동하고 적정 체중을 관리하는 것이 기본이었습니다. 여기에 음주와 흡연, 수면 습관까지 함께 점검할 필요가 있습니다.
하지만 생활습관 관리만으로 모든 고혈압을 해결할 수 있는 것은 아닙니다.
혈압이 반복해서 높게 나온다면 집에서 측정한 기록을 가지고 의료진과 상담하고, 필요한 경우 생활습관 관리와 약물치료를 함께 진행하는 것이 중요합니다.
결국 고혈압 관리의 시작은 한 번의 혈압 숫자에 불안해하는 것이 아니라 정확하게 측정하고 기록하면서 꾸준히 관리하는 것이라고 생각합니다.
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