출근할 때 엘리베이터 앞에서 기다리다 보면 몇 층 안 되는데 계단으로 올라갈까?라는 생각이 들 때가 있습니다.
하지만 헬스장에서 30분씩 운동하는 것도 아니고 고작 몇 층 올라가는 것이라 정말 운동이라고 할 수 있는지 궁금하기도 합니다.
결론부터 말하면 계단 오르기 운동은 일상에서 신체활동을 늘리는 간단한 방법으로 활용할 수 있습니다.
운동 효과를 얻기 위해 반드시 긴 시간 동안 한 번에 운동해야 하는 것은 아닙니다. 현재 신체활동 지침에서도 짧은 신체활동을 포함해 일상에서 더 많이 움직이고 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 강조되고 있습니다.
그렇다고 처음부터 10층, 20층씩 무리해서 올라갈 필요는 없습니다.
이번 글에서는 계단 오르기가 어떤 운동인지, 하루에 어느 정도 활용하면 좋은지, 무릎이 불편한 사람은 무엇을 주의해야 하는지 알아보겠습니다.
계단 오르기 운동은 어떤 운동일까?
평지를 걷는 것과 계단을 올라가는 동작에는 차이가 있습니다.
계단을 오를 때는 자신의 몸을 위쪽으로 이동시켜야 하기 때문에 허벅지와 엉덩이 등 하체를 적극적으로 사용하게 됩니다.
몇 층만 빠르게 올라가도 평지를 천천히 걸을 때보다 숨이 차고 심박수가 올라가는 것을 느끼는 사람이 많습니다.
따라서 출퇴근이나 점심시간에 계단을 이용하는 것도 하루 신체활동량을 늘리는 하나의 방법이 될 수 있습니다.
미국 보건당국의 신체활동 지침 역시 걷기처럼 심박수를 높이는 유산소 활동과 함께 근육을 사용하는 활동을 권장하고 있으며, 계단 오르기 같은 일상 활동 역시 전체 활동량을 늘리는 데 활용할 수 있습니다.
몇 층 올라가야 운동이 될까?
계단 운동을 시작하면 가장 궁금한 것이 몇 층을 올라가야 효과가 있을까?입니다.
하지만 모든 사람에게 하루 10층이나 20층처럼 하나의 숫자를 적용할 필요는 없습니다.
평소 운동을 거의 하지 않던 사람에게는 3~5층도 힘들 수 있고, 꾸준히 운동한 사람에게는 같은 높이가 크게 부담되지 않을 수 있기 때문입니다.
따라서 층수만 목표로 삼기보다 자신의 현재 체력에서 무리하지 않고 꾸준히 반복할 수 있는 정도부터 시작하는 편이 좋습니다.
계단 오르기는 하체 운동에도 도움이 될까?
계단을 올라가려면 한쪽 다리로 체중을 지지하면서 몸을 위로 밀어 올리는 동작을 반복하게 됩니다.
이 과정에서 허벅지와 엉덩이 등 하체 근육이 사용됩니다.
다만 여기서 구분해야 할 것이 있습니다.
계단을 자주 오른다고 해서 헬스장에서 하는 모든 하체 근력운동을 완전히 대신한다고 생각할 필요는 없습니다.
성인의 신체활동 권고에서는 유산소 신체활동과 함께 일주일에 2일 이상의 근육 강화 활동도 권장하고 있습니다.
따라서 계단 오르기는 일상 속 활동량과 하체 사용을 늘리는 방법 중 하나로 활용하고, 자신의 운동 목표에 따라 다른 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
엘리베이터 대신 계단만 이용해도 괜찮을까?
건강을 위해 계단을 이용한다고 해서 모든 엘리베이터를 피할 필요는 없습니다.
예를 들어 회사가 15층에 있는데 평소 운동을 거의 하지 않았다면 첫날부터 매일 15층까지 올라가려고 할 필요가 없습니다.
처음에는 엘리베이터에서 2~3층 먼저 내려 나머지를 계단으로 이동하는 방식도 가능합니다.
익숙해지면 조금씩 계단을 이용하는 구간을 늘려볼 수 있습니다.
중요한 것은 오늘 몇 층을 정복했느냐보다 일상에서 신체활동을 꾸준히 늘리고 있는가입니다.
공식 신체활동 지침에서도 운동을 한 번에 길게 하지 못한다고 포기하기보다 가능한 만큼 움직이는 것을 강조합니다.
계단을 올라갈 때 숨이 차는 것은 괜찮을까?
평소 엘리베이터만 이용하다가 계단을 빠르게 오르면 몇 층 지나지 않아 숨이 찰 수 있습니다.
계단 오르기는 평소보다 많은 신체활동을 요구할 수 있기 때문에 호흡과 심박수가 증가할 수 있습니다.
운동 강도를 간단하게 확인할 때는 대화 테스트를 참고할 수도 있습니다.
중강도 활동은 일반적으로 운동하면서 대화는 가능하지만 노래하기는 어려운 정도로 설명됩니다. 반면 강도가 더 높아지면 숨을 쉬기 위해 자주 멈춰야 해 몇 마디 이상 이어서 말하기 어려워질 수 있습니다.
하지만 평소와 다르게 심한 흉통이나 어지럼증, 호흡곤란 등이 나타난다면 단순히 운동해서 힘든 것이라고 참고 계속 올라가지 않는 것이 좋습니다.
운동을 멈추고 상태를 확인해야 하며, 증상이 심하거나 지속된다면 의료적인 평가가 필요할 수 있습니다.
계단 오르기와 계단 내려가기는 같을까?
올라가는 것과 내려가는 것은 같은 계단을 이용하지만 몸이 받는 부담과 움직임에는 차이가 있습니다.
특히 계단을 내려갈 때는 체중을 지지하면서 몸을 낮추는 동작이 반복되기 때문에 무릎이 불편한 사람은 내려갈 때 통증을 더 크게 느끼기도 합니다.
따라서 계단 운동을 한다고 반드시 올라간 층수만큼 걸어서 내려와야 하는 것은 아닙니다.
계단을 올라간 뒤 내려올 때 무릎이 불편하다면 엘리베이터를 이용하는 것도 방법입니다.
운동했으니까 내려오는 것도 운동으로 버텨야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
무릎이 아픈데 계단 운동을 해도 될까?
계단을 오르거나 내려갈 때마다 무릎 통증이 반복된다면 무조건 참고 운동량을 늘리는 것은 권하지 않습니다.
특히 무릎이 붓거나 통증 때문에 일상적인 보행까지 불편하다면 계단 운동을 시작하기 전에 현재 무릎 상태부터 확인하는 것이 좋습니다.
이미 관절 질환을 진단받았다면 자신의 상태에 맞는 운동 종류와 강도를 의료진과 상의하는 것도 방법입니다.
이 부분에서는 기존 퇴행성 관절염 초기증상과 무릎 관리 글을 내부링크로 연결하면 자연스럽습니다.
계단 오르기만 하면 따로 걷지 않아도 될까?
계단 오르기와 걷기 중 하나만 선택해야 하는 것은 아닙니다.
걷기는 출퇴근이나 산책처럼 비교적 긴 시간 지속하기 쉽고, 계단은 짧은 시간에도 하체를 적극적으로 사용하면서 활동량을 늘리기 좋다는 특징이 있습니다.
예를 들어 점심 식사 후에는 회사 주변을 걷고 출근할 때는 몇 층 정도 계단을 이용하는 식으로 두 가지를 함께 활용할 수 있습니다.
성인은 일주일에 최소 150~300분의 중강도 유산소 신체활동과 주 2일 이상의 근육 강화 활동이 권장됩니다. 다만 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 이 숫자를 첫날부터 채우려고 하기보다 조금이라도 움직이기 시작하는 것이 중요합니다.
여기서는 기존 하루 만보 걷기 글을 내부링크로 연결하면 좋습니다.
직장인이 계단 오르기 운동을 시작하는 방법 5가지
별도로 운동시간을 내기 어렵다면 출퇴근이나 점심시간을 활용할 수 있습니다.
1. 처음에는 2~3층부터 시작합니다
평소 계단을 거의 이용하지 않았다면 낮은 층수부터 시작해보세요.
생각보다 힘들다면 더 줄여도 괜찮습니다.
2. 처음부터 빠르게 올라가지 않습니다
다른 사람의 속도에 맞출 필요가 없습니다.
처음에는 난간을 이용할 수 있는 환경에서 자신의 호흡과 체력에 맞춰 천천히 올라갑니다.
3. 매일 층수를 늘릴 필요는 없습니다
어제 5층을 올라갔다고 오늘 반드시 6층을 올라가야 하는 것은 아닙니다.
몸이 적응하는 것을 확인하면서 조금씩 활동량을 늘리는 편이 좋습니다.
4. 내려갈 때 무릎이 불편하면 엘리베이터를 이용합니다
운동을 위해 올라갔다고 반드시 계단으로 내려와야 하는 것은 아닙니다.
통증을 참으면서 운동량을 채우는 것보다 자신의 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
5. 계단 운동만으로 하루 활동을 끝내지 않습니다
몇 층 계단을 올랐다고 나머지 시간을 계속 앉아서 보내는 것보다는 일상에서 걷고 움직이는 시간을 함께 늘려보세요.
최근 글인 오래 앉아 있기와도 이 부분에서 자연스럽게 연결할 수 있습니다.
계단 오르기 운동, 몇 층보다 꾸준히 이용하는 습관이 중요합니다
계단 오르기 운동을 시작한다고 매일 높은 건물을 끝까지 올라갈 필요는 없습니다.
평소 엘리베이터만 이용했다면 출근할 때 두세 층 정도 계단을 이용하는 것부터 충분히 시작할 수 있습니다.
익숙해지면 자신의 체력에 맞춰 조금씩 활동량을 늘려보세요.
반대로 무릎이 아프거나 몸 상태가 좋지 않은 날까지 정해놓은 층수를 채우려고 무리할 필요도 없습니다.
건강을 위한 운동은 하루에 얼마나 힘들게 했는지를 경쟁하는 것이 아니라 오랫동안 지속할 수 있는 움직임을 생활 속에 만드는 것이 중요합니다.
엘리베이터를 기다리는 동안 오늘은 몇 층만 먼저 걸어볼까?라고 생각하는 작은 변화부터 시작해도 좋습니다.
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