건강을 위해 지켜야 할 생활습관을 찾아보면 빠지지 않고 등장하는 이야기가 있습니다.
“물 하루 2리터는 마셔야 한다.”
500mL 생수병으로 계산하면 하루 네 병입니다. 막상 매일 마시려고 해보면 생각보다 적지 않은 양입니다.
그런데 여기서 한 가지 궁금증이 생깁니다. 아침에 마시는 커피나 차, 점심에 먹는 국, 간식으로 먹는 과일에도 수분이 들어 있는데 이런 것들은 제외하고 순수한 물만 2리터를 마셔야 하는 걸까요?
결론부터 말하면 모든 성인이 매일 생수 2리터를 따로 마셔야 하는 것은 아닙니다. 필요한 수분량은 활동량과 생활환경 등에 따라 달라질 수 있고 음식과 음료를 통해 섭취하는 수분도 있기 때문입니다.
이번 글에서는 하루 물 섭취량은 어느 정도가 적당한지, 물이 부족할 때 나타날 수 있는 변화와 물을 건강하게 마시는 방법을 차례대로 살펴보겠습니다.
물 하루 2리터, 반드시 마셔야 하는 양일까?
‘하루 2리터’라는 숫자는 기억하기 쉽지만 모든 사람에게 동일하게 적용되는 절대적인 기준은 아닙니다.
미국 National Academies에서는 성인의 하루 총수분 적정섭취량을 남성 약 3.7L, 여성 약 2.7L 수준으로 제시하고 있습니다.
여기서 중요한 부분은 ‘총수분’이라는 표현입니다.
음식에 들어 있는 수분도 포함됩니다
총수분 섭취량에는 생수만 포함되는 것이 아닙니다.
우리가 마시는 물과 여러 음료뿐 아니라 식사를 통해 들어오는 수분도 포함됩니다. 과일이나 채소는 물론이고 국이나 찌개 등 평소 먹는 음식에서도 자연스럽게 수분을 섭취하게 됩니다.
따라서 하루 총수분 섭취량이 2~3L라고 해서 그만큼의 생수를 추가로 마셔야 한다는 의미는 아닙니다.
필요한 수분량은 사람마다 다릅니다
필요한 수분량 역시 모든 사람에게 똑같지 않습니다.
하루 대부분을 실내에서 보내는 사람과 더운 야외에서 신체활동을 하는 사람은 땀으로 빠져나가는 수분량부터 다릅니다.
더운 날씨에 오래 있었거나 운동으로 땀을 많이 흘렸다면 평소보다 수분 섭취에 신경 써야 합니다. 반대로 활동량이 적은 날까지 무조건 같은 양을 채우려고 할 필요는 없습니다.
결국 2리터라는 숫자 자체보다 자신의 생활환경과 활동량을 함께 고려하는 것이 중요합니다.
물이 부족할 때 나타날 수 있는 신호는?
우리 몸은 수분이 부족해지면 여러 가지 방법으로 신호를 보냅니다.
다만 아래 증상이 있다고 해서 무조건 탈수라고 판단할 수 있는 것은 아닙니다. 다른 원인에서도 나타날 수 있기 때문에 최근 물을 얼마나 마셨는지, 땀을 많이 흘리지는 않았는지 등을 함께 살펴봐야 합니다.
갈증이 자주 나고 입안이 건조해집니다
가장 쉽게 알아차릴 수 있는 변화는 갈증입니다.
평소보다 입안이 마르고 물을 계속 찾게 된다면 몸에서 수분을 필요로 하고 있다는 신호일 수 있습니다.
특히 더운 날씨에 오래 있었거나 운동 후 땀을 많이 흘렸다면 갈증이 심해질 수 있습니다.
소변량이 줄고 색이 진해질 수 있습니다
수분 섭취가 부족하면 우리 몸은 가지고 있는 물을 보존하려고 합니다. 이 과정에서 소변량이 줄고 평소보다 소변색이 진해질 수 있습니다.
다만 아침 첫 소변은 밤새 물을 마시지 않았기 때문에 상대적으로 진하게 보일 수 있습니다.
또한 비타민이나 일부 음식, 약물 등에 따라서도 소변색이 달라질 수 있으므로 색깔 하나만으로 건강 상태를 판단해서는 안 됩니다.
이 부분은 기존 글인 ‘소변 색이 진한 이유, 아침에 유독 노랗다면 확인할 원인 5가지’와 내부링크로 연결하면 자연스럽습니다.
피로감이나 어지러움이 나타날 수도 있습니다
수분이 부족한 상태가 심해지면 피로감이나 어지러움, 집중력 저하 등을 느끼는 사람도 있습니다.
하지만 피로나 어지러움은 빈혈이나 수면 부족, 혈압 변화 등 매우 다양한 원인에서 나타날 수 있습니다.
따라서 물을 마셨는데도 증상이 계속되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 단순히 수분 부족이라고 생각하고 넘기지 않는 것이 좋습니다.
하루 물 섭취량은 어떻게 조절하면 좋을까?
물을 마실 때 가장 피하고 싶은 방법은 ‘2리터를 무조건 채우는 것’ 자체를 목표로 삼는 것입니다.
아침부터 물을 챙기다가 오후에 잊어버리고, 잠들기 직전에 남은 양을 몰아서 마시는 방식은 오히려 불편할 수 있습니다.
물은 하루 동안 나누어 마시는 것이 편합니다
기상 후부터 취침 전까지 생활하면서 조금씩 나누어 마시는 방법이 현실적입니다.
예를 들어 아침 식사와 함께 한 번, 오전 업무 중 한 번, 점심 전후, 오후 업무 중, 저녁 식사 전후처럼 평소 반복하는 행동과 물 마시기를 연결하면 습관을 만들기 쉽습니다.
정확히 몇 시에 몇 mL를 마셔야 한다고 정하기보다는 물을 오랫동안 전혀 마시지 않는 시간을 줄이는 방식입니다.
운동하거나 땀을 많이 흘린 날은 더 신경 씁니다
운동하거나 야외활동을 많이 하면 땀을 통해 수분이 손실됩니다.
특히 여름철처럼 기온이 높은 환경에서는 평소와 같은 생활을 하더라도 땀 배출량이 증가할 수 있습니다.
따라서 이런 날에는 갈증을 무시하지 말고 평소보다 수분 보충에 신경 쓰는 것이 좋습니다.
잠들기 직전에 몰아서 마실 필요는 없습니다
하루 목표량을 채우지 못했다고 자기 직전에 많은 양의 물을 마실 필요도 없습니다.
늦은 시간 많은 양의 수분을 섭취하면 사람에 따라 밤중에 소변 때문에 잠에서 깨는 횟수가 늘어날 수 있습니다.
하루 종일 거의 마시지 않다가 밤에 몰아 마시는 것보다는 낮 동안 조금씩 나누어 마시는 습관을 만드는 편이 좋습니다.
여기에는 기존 ‘밤에 자다가 소변 자주 보는 이유, 물을 많이 마셔서만은 아니었습니다’ 글을 내부링크로 연결할 수 있습니다.
커피와 차도 하루 수분 섭취량에 포함될까?
직장인이라면 상당히 궁금한 부분입니다.
아침에 아메리카노를 마시고 오후에도 커피나 차를 마신다면 이것도 수분 섭취로 볼 수 있을까요?
커피와 차에도 수분은 들어 있습니다
커피와 차 역시 대부분이 물이기 때문에 하루 수분 섭취에 포함될 수 있습니다.
카페인에는 이뇨작용이 있지만 평소 적당량의 커피나 차를 마시는 사람이 마신 양 전체를 수분 섭취에서 제외해야 하는 것은 아닙니다.
따라서 ‘커피를 마시면 마신 양보다 더 많은 물이 빠져나간다’고 단순하게 생각할 필요는 없습니다.
그렇다고 커피가 물을 완전히 대신하는 것은 아닙니다
수분이 들어 있다고 해서 하루 동안 마시는 음료를 모두 커피나 당이 많은 음료로 채우는 것은 다른 문제입니다.
설탕이나 시럽이 많이 들어간 음료는 수분과 함께 당과 열량도 섭취하게 됩니다.
따라서 일상적인 수분 보충은 물을 기본으로 하고 커피나 차에서 들어오는 수분도 총수분 섭취의 일부로 생각하는 정도가 이해하기 쉽습니다.
소변색으로 수분 상태를 확인할 수 있을까?
매일 마신 물을 일일이 기록하지 않는다면 소변색을 참고하는 것도 하나의 방법입니다.
옅은 노란색을 하나의 참고 기준으로 볼 수 있습니다
일반적으로 충분한 수분을 섭취하고 있을 때 소변은 비교적 옅은 노란색을 보이는 경우가 많습니다.
반대로 수분이 부족하면 소변이 농축되면서 색이 짙어질 수 있습니다.
하지만 소변이 무조건 투명해야 건강한 것은 아닙니다. 오히려 물을 지나치게 많이 마시면 소변이 계속 매우 투명하게 나타날 수도 있습니다.
소변색만으로 건강 상태를 판단하면 안 됩니다
소변색은 수분 섭취 외에도 다양한 영향을 받습니다.
비타민 B군을 섭취한 뒤에는 소변이 평소보다 선명한 노란색을 띨 수 있고 음식이나 약물에 따라서도 색이 달라질 수 있습니다.
따라서 소변색은 수분 상태를 살펴보는 참고 지표 정도로 활용하고 다른 증상과 함께 확인하는 것이 좋습니다.
물을 너무 많이 마시면 생길 수 있는 문제는?
‘물을 많이 마시면 건강에 좋다’는 생각 때문에 하루 섭취량을 과도하게 늘리는 경우도 있습니다.
하지만 물 역시 짧은 시간에 지나치게 많이 마시는 것은 좋지 않습니다.
과도한 물 섭취는 저나트륨혈증을 일으킬 수 있습니다
짧은 시간에 몸이 처리하기 어려울 정도의 많은 물을 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다.
따라서 건강을 위해 물을 마신다고 해서 3L, 4L처럼 임의의 목표를 정해 억지로 마실 이유는 없습니다.
특히 신장이나 심장 등 특정 질환으로 의료진에게 수분 섭취량에 대한 안내를 받은 경우에는 일반적인 ‘하루 2리터’ 기준보다 개인에게 안내된 기준을 우선해야 합니다.
물 마시는 습관을 만드는 현실적인 방법 5가지
물을 얼마나 마셔야 하는지 아는 것보다 실제 생활에서 꾸준히 챙기는 것이 더 어려울 수 있습니다.
특히 컴퓨터 작업에 집중하다 보면 몇 시간 동안 물 마시는 것을 잊기 쉽습니다.
1. 책상에서 보이는 곳에 물병을 둡니다
물을 마시기 위해 일부러 자리에서 일어나야 한다면 귀찮아서 미루게 될 수 있습니다.
책상 위처럼 눈에 잘 보이는 곳에 텀블러나 물병을 두면 자연스럽게 물을 마실 기회가 늘어납니다.
2. 반복되는 생활습관과 연결합니다
아침 식사 후, 점심시간, 오후 휴식시간처럼 매일 반복되는 행동에 물 마시기를 연결해 보는 방법입니다.
별도의 복잡한 계획을 세우지 않아도 습관화하기 쉽다는 장점이 있습니다.
3. 한꺼번에 많이 마시지 않습니다
하루 목표량을 정했다면 한 번에 채우려고 하기보다 하루 동안 여러 번 나누어 마시는 것이 편합니다.
특히 자기 전에 남은 물을 몰아서 마시는 습관은 피하는 편이 좋습니다.
4. 운동 전후에는 수분을 챙깁니다
운동으로 땀을 흘렸다면 평소보다 수분 손실이 많을 수 있습니다.
운동 전후 자신의 갈증과 땀 배출 정도를 살펴보면서 수분을 보충합니다.
5. 숫자와 함께 몸의 신호도 살펴봅니다
매일 정확히 2리터를 채웠는지만 확인하기보다는 갈증, 소변색, 활동량, 날씨 등을 함께 살펴보는 습관이 좋습니다.
하루 물 섭취량에서 가장 중요한 것은 꾸준함입니다
결론적으로 모든 사람이 매일 생수 2리터를 따로 마셔야 하는 것은 아닙니다.
우리는 물뿐만 아니라 여러 음료와 음식에서도 수분을 섭취하고 있으며 필요한 수분량 역시 활동량이나 생활환경 등에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 오늘 2리터를 채웠나?라는 숫자 하나에만 집착하기보다는 평소 갈증은 없는지, 소변색이 지나치게 진하지 않은지, 오늘 땀을 많이 흘리지는 않았는지 등을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
평소 물을 잘 마시지 않는다면 처음부터 거창한 목표를 세울 필요도 없습니다.
책상 가까이에 물병을 두고 하루 동안 조금씩 나누어 마시는 습관.
그것부터 시작해도 충분합니다.
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[밤에 자다가 소변 자주 보는 이유, 물을 많이 마셔서만은 아니었습니다]
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