오전에는 괜찮았는데 오후가 되면 목 뒤가 뻐근하고 어깨가 무거워지는 날이 있습니다. 컴퓨터 앞에서 오래 일하는 직장인이라면 한 번쯤 경험해봤을 만한 불편함입니다.
이럴 때 찾게 되는 것이 사무실 스트레칭 방법입니다.
다만 스트레칭 몇 번으로 거북목이나 라운드숄더를 바로 교정할 수 있다고 생각하는 것은 주의할 필요가 있습니다. 목과 어깨의 불편함은 자세뿐 아니라 장시간 같은 자세를 유지하는 습관, 작업환경, 활동량 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있기 때문입니다.
따라서 중요한 것은 한 번의 강한 스트레칭보다 오랫동안 같은 자세를 유지하지 않고 중간중간 움직이며 작업환경을 함께 조절하는 것입니다.
자리에서 부담 없이 해볼 수 있는 동작 3가지와 함께 모니터와 의자까지 어떻게 점검하면 좋은지 알아보겠습니다.
오래 앉아 있으면 왜 목과 어깨가 뻐근할까?
컴퓨터 작업을 오래 하다 보면 처음에 잡았던 자세가 조금씩 흐트러질 수 있습니다.
화면을 보기 위해 머리를 앞으로 내밀거나 어깨를 움츠리고, 한쪽으로 고개를 돌린 상태를 오래 유지하기도 합니다.
특히 모니터가 너무 높거나 낮거나, 키보드와 마우스가 몸에서 멀리 떨어져 있으면 목과 어깨에 부담을 줄 수 있는 자세가 만들어지기 쉽습니다.
그렇다고 특정 자세 하나를 모든 통증의 원인으로 볼 필요는 없습니다.
오히려 한 자세를 오랫동안 유지하지 않는 것이 중요합니다.
잠시 일어나 걷거나 물을 마시러 가고, 앉은 자세를 바꾸거나 가볍게 몸을 움직이는 것만으로도 오랜 고정 자세를 끊는 데 도움이 됩니다.
사무실 스트레칭은 몇 분마다 해야 할까?
30분마다 해야 한다, 90분마다 반드시 해야 한다처럼 모든 사람에게 적용되는 정확한 시간표가 있는 것은 아닙니다.
업무 환경과 몸 상태가 사람마다 다르기 때문입니다.
다만 몇 시간 동안 한 자세로 계속 일하기보다는 짧게라도 자주 자세를 바꾸는 것이 좋습니다.
알람이 도움이 된다면 1시간 전후를 기준으로 일어나 움직이는 습관을 만들어볼 수 있지만, 이것을 절대적인 규칙으로 생각할 필요는 없습니다.
목이나 어깨가 뻐근해지기 시작했다면 타이머가 울릴 때까지 기다리는 것보다 먼저 움직여도 됩니다.
핵심은 몇 분마다보다 오랜 시간 움직이지 않는 상황을 줄이는 것입니다.
사무실 스트레칭 방법 1. 가슴과 어깨 앞쪽 열기
컴퓨터를 사용하다 보면 팔이 몸 앞쪽에 오래 위치합니다.
이럴 때는 가슴과 어깨 앞쪽을 가볍게 늘려주는 동작을 해볼 수 있습니다.
먼저 의자에 안정적으로 앉거나 자리에서 일어섭니다.
양팔을 몸 옆으로 편안하게 벌린 뒤 팔꿈치를 약간 구부립니다. 어깨를 으쓱하지 않은 상태에서 가슴 앞쪽이 부드럽게 늘어나는 범위까지만 팔을 뒤로 가져갑니다.
통증이 없는 범위에서 잠시 유지했다가 천천히 돌아옵니다.
여기서 중요한 것은 최대한 많이 젖히는 것이 아닙니다.
어깨 앞쪽이 당기는 정도면 충분하며 허리를 과도하게 꺾거나 통증을 참으면서 팔을 뒤로 밀 필요는 없습니다.
이 동작 하나로 라운드숄더가 바로 교정되는 것은 아니지만, 오랫동안 앞으로 모여 있던 팔과 어깨의 자세를 잠시 바꿔주는 방법으로 활용할 수 있습니다.
사무실 스트레칭 방법 2. 턱을 가볍게 뒤로 당기기
모니터를 오래 보다 보면 자신도 모르게 얼굴이 화면 가까이 이동하는 경우가 있습니다.
이럴 때는 턱을 가볍게 뒤로 당기는 동작을 해볼 수 있습니다.
정면을 바라보고 허리를 편안하게 세웁니다.
고개를 아래로 숙이지 않은 상태에서 턱을 목 방향으로 천천히 뒤로 이동시킵니다.
이중턱을 살짝 만든다고 생각하면 동작을 이해하기 쉽습니다.
몇 초 정도 편안하게 유지한 뒤 힘을 풀고 다시 반복합니다.
턱을 손가락으로 강하게 밀거나 뒷목이 아플 정도까지 움직일 필요는 없습니다.
이 동작 역시 앞으로 나온 목뼈를 순간적으로 원래 위치에 넣는 치료법은 아닙니다.
컴퓨터 작업 중 머리가 앞으로 나가는 자세에서 벗어나 다른 위치로 움직여보는 간단한 운동이라고 생각하는 편이 정확합니다.
사무실 스트레칭 방법 3. 견갑골 가볍게 모으기
세 번째는 어깨와 견갑골 주변을 움직이는 동작입니다.
양팔을 몸 옆에 편안하게 두고 어깨를 으쓱하지 않은 상태에서 양쪽 견갑골을 등 중앙 방향으로 가볍게 모아봅니다.
몇 초 유지한 뒤 힘을 풉니다.
또는 팔꿈치를 구부려 W 모양을 만든 상태에서 팔을 천천히 뒤쪽으로 움직여도 됩니다.
이때 날개뼈 사이에서 동전을 으깨듯 최대한 강하게 조인다는 식으로 힘을 줄 필요는 없습니다.
목과 어깨에 힘이 과도하게 들어가지 않을 정도로 편안하게 움직이는 것이 중요합니다.
목·어깨·견갑골 주변 근육을 강화하는 운동은 일부 사무직 근로자의 목 통증과 기능 개선에 도움이 될 가능성이 있습니다.
다만 한 가지 동작만으로 굽은 등이 펴지거나 라운드숄더가 완전히 교정된다고 보기는 어렵습니다.
목을 360도로 돌리면 목디스크가 생길까?
목이 뻐근할 때 고개를 크게 한 바퀴 돌리는 사람이 많습니다.
반대로 인터넷에서는 목을 360도로 돌리면 디스크가 갈린다거나 목디스크가 생기기 때문에 절대 하면 안 된다는 이야기도 볼 수 있습니다.
하지만 목을 원형으로 움직였다는 이유만으로 디스크가 맷돌처럼 갈리거나 목디스크가 발생한다고 단정할 근거는 부족합니다.
그렇다고 통증을 참고 목을 끝 범위까지 강하게 돌릴 필요도 없습니다.
목 스트레칭은 빠르고 강하게 하기보다 천천히 움직이고 통증이 없는 범위에서 실시하는 것이 좋습니다.
고개를 좌우로 천천히 돌리거나 옆으로 기울이고, 위아래 방향으로 편안하게 움직여보는 정도로도 충분합니다.
특정 방향에서 통증이나 어지럼증이 나타난다면 억지로 범위를 늘리지 않는 것이 좋습니다.
스트레칭보다 먼저 모니터 위치를 확인해보세요
매일 스트레칭을 해도 업무시간 대부분을 불편한 자세로 보내고 있다면 목과 어깨가 계속 불편할 수 있습니다.
그래서 스트레칭과 함께 작업환경을 확인하는 것이 중요합니다.
모니터는 고개를 계속 숙이거나 젖히지 않고 볼 수 있는 높이에 두는 것이 좋습니다.
일반적으로 화면 상단이 눈높이 또는 그보다 약간 아래에 오도록 조절하고, 화면을 읽기 위해 몸을 앞으로 내밀 필요가 없을 정도의 거리를 확보합니다.
주로 사용하는 모니터는 몸 정면에 두는 것이 좋습니다.
듀얼 모니터를 사용하면서 한쪽 화면을 훨씬 많이 본다면 주 모니터를 정면에 두어 고개를 한쪽으로 계속 돌리는 시간을 줄여볼 수 있습니다.
키보드와 마우스도 목·어깨와 관련이 있습니다
모니터만 맞추고 키보드와 마우스 위치를 놓치는 경우도 많습니다.
키보드와 마우스가 너무 멀리 있으면 팔을 앞으로 뻗게 되고 어깨에도 부담이 생길 수 있습니다.
키보드는 몸 앞쪽에 두고 팔꿈치가 몸에서 지나치게 멀어지지 않는 위치가 편합니다.
마우스 역시 손을 멀리 뻗지 않아도 사용할 수 있도록 키보드 가까이에 놓는 것이 좋습니다.
어깨는 위로 올라가지 않고 편안하게 내려와 있는지 확인합니다.
의자 높이 때문에 발이 바닥에 닿지 않는다면 발받침을 활용하는 것도 방법입니다.
즉 목이 불편하다고 목만 계속 스트레칭하기보다 모니터·키보드·마우스·의자를 함께 확인하는 것이 더 실용적입니다.
거북목과 라운드숄더는 스트레칭만으로 교정될까?
거북목 교정 스트레칭, 라운드숄더 교정 운동을 검색하면 특정 동작 하나로 자세가 바로 정상으로 돌아오는 것처럼 소개되는 경우가 있습니다.
하지만 실제 몸은 그렇게 단순하지 않습니다.
자세는 근육의 유연성과 근력뿐 아니라 업무 환경, 평소 움직임, 작업시간, 습관 등 여러 요인의 영향을 받습니다.
따라서 스트레칭의 목적을 뼈를 제자리로 맞추는 것으로 생각하기보다는 장시간 유지한 자세에서 벗어나 몸을 움직이고 불편감을 관리하는 방법 중 하나로 생각하는 것이 좋습니다.
목·어깨 주변 근육을 강화하는 운동도 함께 고려할 수 있습니다.
어깨가 뻐근하면 세게 눌러 풀어야 할까?
승모근이 단단하게 느껴지면 마사지볼이나 손으로 강하게 누르고 싶어질 수 있습니다.
마사지가 일부 사람에게 일시적인 불편감 완화에 도움이 될 수는 있지만, 통증이 강할수록 더 세게 눌러야 한다는 뜻은 아닙니다.
특히 목 앞쪽이나 척추뼈 위를 마사지볼로 직접 강하게 압박하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
마사지와 스트레칭은 어디까지나 보조적인 관리 방법입니다.
반복적으로 통증이 생긴다면 굳은 근육을 강하게 풀어야 한다고 생각하기보다 업무 환경과 운동량, 증상이 나타나는 상황을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
이런 증상이 있다면 스트레칭만 반복하지 마세요
컴퓨터 작업 후 생기는 가벼운 목·어깨 뻐근함은 자세를 바꾸거나 움직이면서 좋아지는 경우가 많습니다.
하지만 모든 목 통증을 단순한 근육 뭉침으로 생각해서는 안 됩니다.
목 통증과 함께 팔이나 손으로 통증이 뻗어나가거나 저림이 반복되고, 팔이나 손에 힘이 빠지는 증상이 있다면 진료가 필요할 수 있습니다.
심한 사고나 낙상 이후 목 통증이 발생했거나, 심한 통증과 발열이 함께 나타나는 경우에도 의료진의 평가가 필요합니다.
몇 주 동안 생활습관을 바꾸고 관리했는데도 통증이 계속되거나 점점 심해지는 경우 역시 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
사무실 스트레칭에서 중요한 것은 강도가 아니라 꾸준한 움직임입니다
사무실 스트레칭은 거창할 필요가 없습니다.
가슴과 어깨 앞쪽을 가볍게 열고, 턱을 천천히 뒤로 당겨보고, 견갑골 주변을 움직이는 간단한 동작만으로도 오랫동안 유지하던 자세에서 잠시 벗어날 수 있습니다.
다만 스트레칭 한 번으로 거북목이나 라운드숄더가 바로 교정되거나 목디스크를 예방할 수 있다고 기대하기보다는 생활 속 움직임을 늘리는 하나의 방법으로 활용하는 것이 좋습니다.
그리고 스트레칭만큼 중요한 것이 작업환경입니다.
모니터는 고개를 지나치게 숙이거나 젖히지 않아도 되는 위치에 두고, 키보드와 마우스는 팔을 멀리 뻗지 않아도 사용할 수 있게 배치해보세요.
무엇보다 완벽한 자세를 하루 종일 유지해야 한다는 부담을 가질 필요는 없습니다.
한 자세를 오래 유지하기보다 편안한 자세를 기본으로 하되 중간중간 일어나고, 걷고, 자세를 바꾸는 것이 현실적인 사무실 건강 습관입니다.
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