분명 잠자리에 일찍 누웠는데 아침에 일어나면 개운하지 않은 날이 있습니다.
밤중에 여러 번 깨기도 하고, 침대에 누운 뒤 스마트폰을 보다가 예상보다 늦게 잠드는 날도 있습니다.
이럴 때 단순히 몇 시간 잤는가만 확인하기 쉽지만 수면은 시간만큼이나 규칙적인 수면습관과 환경도 중요합니다.
그렇다면 수면의 질을 높이는 법에는 특별한 방법이 필요할까요?
매일 밤 정확히 10시에 자야 하는 것도 아니고 특정 호흡법을 몇 번 한다고 바로 깊은 잠에 빠지는 것도 아닙니다.
오히려 일정한 취침·기상시간을 유지하고 자기 전 밝은 빛과 전자기기 사용을 줄이며 침실을 편안하게 만드는 기본적인 수면습관부터 점검하는 것이 좋습니다.
이번 글에서는 잠들기 전 현실적으로 실천할 수 있는 취침 준비 루틴 5가지와 수면을 방해할 수 있는 생활습관을 알아보겠습니다.
수면의 질은 오래 자는 것과 같은 의미일까?
수면시간과 수면의 질은 서로 관련돼 있지만 완전히 같은 개념은 아닙니다.
오랜 시간 침대에 있었다고 반드시 잘 잤다고 할 수는 없습니다.
밤중에 반복적으로 깨거나 아침에 일어났을 때 충분히 회복됐다는 느낌이 들지 않는다면 수면의 질이 좋지 않다고 느낄 수 있습니다.
반대로 깊은 잠을 몇 시간 자야 한다는 특정 숫자에 집착할 필요도 없습니다.
수면은 밤사이 여러 단계가 반복되면서 이루어집니다.
스마트워치나 수면 앱에서 보여주는 깊은 수면 시간 하나만으로 수면 상태를 진단하기도 어렵습니다.
먼저 충분히 잘 수 있는 시간을 확보하고 아침에 얼마나 개운한지, 낮 동안 심하게 졸리지 않는지 함께 살펴보세요.
성인은 몇 시간 자는 것이 좋을까?
개인차가 있지만 일반적으로 성인은 하루 7시간 이상의 수면이 권장됩니다.
그렇다고 모든 사람이 정확히 7시간만 자면 된다는 뜻은 아닙니다.
필요한 수면시간에는 개인차가 있습니다.
중요한 것은 평일마다 수면시간을 크게 줄였다가 주말에 한꺼번에 보충하는 패턴을 반복하지 않는 것입니다.
자신이 몇 시에 일어나야 하는지를 기준으로 충분히 잘 수 있는 시간을 먼저 확보해보세요.
밤 10시에 자야 수면의 질이 좋아질까?
꼭 그렇지는 않습니다.
밤 10시는 모든 사람에게 적용되는 황금 취침시간이 아닙니다.
출근시간과 생활패턴, 개인의 생체리듬에 따라 적절한 취침시간은 달라질 수 있습니다.
예를 들어 아침 일찍 일어나야 하는 사람이라면 충분한 수면시간을 확보하기 위해 일찍 잠자리에 들어야 할 수 있습니다.
반대로 생활 일정이 다른 사람에게 밤 10시 취침을 강제로 적용할 이유는 없습니다.
특정 시각보다 중요한 것은 충분한 수면시간과 비교적 일정한 수면·기상 일정입니다.
주말에는 늦잠을 자도 괜찮을까?
평일 수면이 부족하면 주말에 오래 자고 싶어집니다.
조금 더 자는 것이 피로 회복에 도움이 된다고 느낄 수 있지만 평일과 주말의 수면시간이 지나치게 달라지면 일정한 수면-각성 리듬을 유지하기 어려울 수 있습니다.
가능하다면 평일과 주말 모두 취침시간과 기상시간의 차이를 크게 만들지 않는 것이 좋습니다.
평일마다 잠을 줄이고 주말 이틀 동안 몰아서 자는 것을 기본적인 수면전략으로 삼기보다 평일에도 충분한 수면시간을 확보하는 방향으로 조절해보세요.
수면 루틴 1. 기상시간부터 일정하게 정해보세요
수면습관을 바꿀 때 취침시간만 생각하는 사람이 많습니다.
하지만 매일 아침 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것도 중요합니다.
주말마다 점심 무렵까지 자고 월요일에는 새벽부터 일어나야 한다면 수면 일정이 크게 흔들릴 수 있습니다.
먼저 출근 준비에 필요한 시간을 기준으로 현실적인 기상시간을 정해보세요.
그다음 자신에게 필요한 수면시간을 확보할 수 있도록 취침시간을 조정하는 방법이 좋습니다.
밤 10시가 됐으니 무조건 자야 한다기보다 졸릴 때 잠자리에 들면서 전체 수면 일정을 규칙적으로 만드는 것이 중요합니다.
낮에 햇빛을 보는 것도 중요합니다
수면 준비는 밤에만 시작되는 것이 아닙니다.
빛은 우리 몸의 수면-각성 리듬을 조절하는 중요한 환경 신호입니다.
낮에는 가능하다면 자연광을 접하고 신체활동을 하는 것이 좋습니다.
출근 후 잠깐 밖을 걷거나 점심시간에 야외에서 움직이는 방법도 있습니다.
반대로 밤에는 지나치게 밝은 빛을 줄여 낮과 밤의 차이를 만들어주는 것이 도움이 됩니다.
즉, 좋은 수면습관은 밤에 무엇을 할까뿐 아니라 낮 동안 어떻게 생활하는지도 포함합니다.
수면 루틴 2. 잠들기 전 전자기기 사용을 줄여보세요
침대에 누운 뒤 스마트폰을 열었다가 숏폼 영상이나 SNS를 한 시간 넘게 본 경험이 있을 겁니다.
취침 전 전자기기 사용은 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
화면에서 나오는 빛뿐 아니라 계속 새로운 정보를 확인하고 영상을 보는 행동 자체가 잠자리에 들어야 할 시간을 늦출 수도 있습니다.
CDC에서는 취침 최소 30분 전 전자기기를 끄는 것을 건강한 수면습관 중 하나로 안내합니다.
따라서 잠들기 전 30분 정도부터 스마트폰을 내려놓는 방법부터 시도해볼 수 있습니다.
블루라이트가 멜라토닌을 완전히 멈추게 할까?
밤에 밝은 인공조명이나 전자기기 화면에 노출되면 생체리듬과 멜라토닌에 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 스마트폰을 한 번 봤다고 멜라토닌 분비가 완전히 멈춘다고 표현하는 것은 지나칩니다.
빛의 밝기와 파장, 노출시간 등에 따라 영향은 달라질 수 있습니다.
그래서 블루라이트 하나만 두려워하기보다 취침 전 전체적인 빛 노출과 스마트폰 사용시간을 줄이는 방향으로 접근하는 것이 현실적입니다.
야간모드나 화면 밝기를 낮추는 기능을 사용할 수 있지만 그것만 켜놓고 침대에서 몇 시간씩 스마트폰을 사용하는 습관까지 해결해주는 것은 아닙니다.
스마트폰을 꼭 2m 밖에 둬야 할까?
그럴 필요는 없습니다.
스마트폰과 침대 사이에 정확히 2m라는 의학적인 기준이 있는 것은 아닙니다.
다만 침대 옆에 스마트폰이 있으면 습관적으로 손이 가는 사람이라면 손이 바로 닿지 않는 곳에 충전해두는 방법이 도움이 될 수 있습니다.
알람 때문에 스마트폰이 필요하다면 침대에서 일어나야 닿을 수 있는 위치에 놓을 수도 있습니다.
핵심은 거리 자체가 아니라 잠자리에서 계속 스마트폰을 사용하는 습관을 줄이는 것입니다.
수면 루틴 3. 잠들기 전 조명을 조금씩 낮춰보세요
취침시간이 가까워지면 집 안의 조명을 조금 어둡게 만들어볼 수 있습니다.
우리 몸의 생체리듬은 빛의 영향을 받습니다.
따라서 밤늦게까지 지나치게 밝은 조명 아래 있는 것보다 잠들기 전에는 조도를 낮추는 것이 수면 준비에 도움이 될 수 있습니다.
침실 역시 가능하면 어둡고 조용하며 편안한 온도로 유지하는 것이 좋습니다.
그렇다고 반드시 오렌지색 전구를 사용해야 하는 것은 아닙니다.
특정 색상의 조명이 인간의 원시적인 유전자를 깨워 잠들게 한다는 식으로 설명할 근거도 없습니다.
중요한 것은 특정 색보다 취침 전 지나치게 밝은 빛을 줄이는 것입니다.
침실은 조금 시원하게 유지해보세요
너무 덥거나 추운 침실에서는 잠을 유지하기 어려울 수 있습니다.
일반적으로 수면환경은 어둡고 조용하며 편안하게 시원한 상태가 권장됩니다.
하지만 모든 사람이 동일한 온도에서 잘 자는 것은 아닙니다.
따라서 숙면 온도는 정확히 몇 도라는 숫자에 집착할 필요는 없습니다.
자다가 덥거나 추워서 반복적으로 깬다면 침구와 잠옷, 실내온도를 조절해 자신에게 편안한 환경을 찾아보세요.
수면 루틴 4. 잠들기 전 몸과 생각을 천천히 가라앉히세요
침대에 누우면 다음 날 해야 할 업무가 갑자기 떠오르는 사람이 있습니다.
내일 그 일부터 처리해야 하는데, 메일을 보내는 걸 잊으면 어떡하지 같은 생각이 이어지면서 잠들기 어려워질 수 있습니다.
이럴 때 내일 해야 할 일을 간단하게 메모해두는 방법을 사용할 수 있습니다.
목적은 뇌의 메모리를 비워버리는 것이 아닙니다.
해야 할 일을 잊을까 계속 생각하지 않도록 외부에 기록해두는 실용적인 방법이라고 생각하면 됩니다.
독서나 조용한 음악처럼 자신에게 편안한 활동을 취침 전 루틴으로 만드는 것도 좋습니다.
걱정이 많으면 억지로 생각을 멈춰야 할까?
잠들어야 한다는 생각이 강할수록 오히려 잠이 더 안 오는 경험을 할 수 있습니다.
지금 당장 생각을 멈춰야 한다고 자신을 압박할 필요는 없습니다.
조용한 호흡이나 근육 이완, 명상처럼 긴장을 낮추는 방법을 활용할 수 있습니다.
다만 이런 방법도 몇 분 안에 반드시 잠들게 만드는 수면 스위치는 아닙니다.
자신에게 편안한 방법을 찾아 반복적으로 활용하는 것이 좋습니다.
수면 루틴 5. 따뜻한 샤워나 목욕을 활용해보세요
잠들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하는 것이 편안하게 느껴지는 사람이 많습니다.
실제로 따뜻한 목욕이나 샤워와 수면을 조사한 연구들도 있습니다.
한 체계적 문헌고찰에서는 약 40~42.5℃의 따뜻한 물을 이용한 목욕이나 샤워를 취침 약 1~2시간 전에 했을 때 수면 시작과 주관적인 수면의 질 등에 긍정적인 연관성이 관찰됐습니다.
하지만 이것을 밤 9시 30분에 40℃로 샤워하면 심부체온이 급격히 떨어져 잠이 온다는 절대 공식으로 받아들일 필요는 없습니다.
너무 뜨거운 물을 사용할 필요도 없습니다.
자신에게 편안한 온도로 샤워하고 잠들기 전 긴장을 풀어주는 루틴 중 하나로 활용해보세요.
4-7-8 호흡법을 꼭 해야 할까?
4초 들이마시고 7초 멈춘 뒤 8초 내쉬는 이른바 4-7-8 호흡법이 널리 알려져 있습니다.
하지만 이 정확한 숫자가 모든 사람의 부교감신경을 강제로 활성화해 숙면을 유도한다고 단정하기는 어렵습니다.
숨을 오래 참는 것이 오히려 불편한 사람도 있습니다.
잠들기 전에 호흡을 이용하고 싶다면 정확한 숫자를 맞추려고 긴장하기보다 편안한 속도로 천천히 호흡해보세요.
호흡에 집중하는 과정 자체가 긴장을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
어지럽거나 답답하다면 억지로 계속할 필요는 없습니다.
술 한 잔은 잠드는 데 도움이 될까?
술을 마시면 졸음이 와서 평소보다 빨리 잠드는 것처럼 느낄 수 있습니다.
그래서 잠이 오지 않을 때 술을 수면제처럼 이용하는 사람도 있습니다.
하지만 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고 밤중에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다.
따라서 잠을 잘 자기 위한 목적으로 술을 마시는 습관은 피하는 것이 좋습니다.
다만 술을 한 모금만 마셔도 REM 수면과 깊은 수면이 완전히 차단된다고 표현하는 것도 과장입니다.
음주량과 개인차 등에 따라 수면에 미치는 영향은 달라질 수 있습니다.
핵심은 알코올을 숙면을 위한 도구로 사용하지 않는 것입니다.
자기 전에 야식을 먹으면 잠을 못 잘까?
잠들기 직전 많은 양의 식사를 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
특히 평소 위산 역류나 속쓰림이 있는 사람이라면 늦은 야식이 불편함을 악화시킬 수 있습니다.
그렇다고 밤에 음식을 조금만 먹어도 수면이 망가지는 것은 아닙니다.
배가 너무 고프다면 가벼운 간식을 먹을 수도 있습니다.
중요한 것은 잠자리에 들기 직전 과식하는 습관을 줄이는 것입니다.
오후 커피가 밤잠에 영향을 줄 수 있을까?
카페인은 각성 효과가 있기 때문에 늦은 시간에 섭취하면 잠드는 데 영향을 줄 수 있습니다.
카페인의 영향이 지속되는 시간에는 개인차가 있습니다.
따라서 오후나 저녁에 커피를 마신 날마다 잠드는 시간이 늦어진다면 섭취시간을 앞당겨보세요.
커피뿐 아니라 에너지음료와 일부 차, 초콜릿 등에도 카페인이 들어 있을 수 있습니다.
반대로 모든 사람이 정오 이후 카페인을 완전히 금지해야 하는 것은 아닙니다.
자신의 수면 반응을 관찰하면서 조절하는 것이 좋습니다.
자기 전에 물을 많이 마시면 숙면에 좋을까?
수분 섭취는 중요하지만 잠들기 직전 많은 양의 물을 일부러 마실 필요는 없습니다.
밤에 소변을 보기 위해 반복적으로 깬다면 오히려 수면이 끊길 수 있습니다.
평소 낮 동안 적절하게 수분을 섭취하고 취침 직전에는 자신의 갈증 정도에 맞게 마시는 것이 좋습니다.
숙면을 위해 따뜻한 물 한 잔을 반드시 마셔야 한다는 규칙도 필요하지 않습니다.
잠이 안 오는데 계속 침대에 누워 있어야 할까?
잠이 오지 않는데도 어떻게든 자야 한다며 오랫동안 침대에서 버티는 사람이 있습니다.
만성 불면증 치료에서 사용되는 행동전략 중에는 침대를 깨어 있는 공간이 아니라 수면과 연결하기 위한 자극조절이 있습니다.
잠이 오지 않는 상태가 계속된다면 침대에서 나와 어두운 환경에서 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 잠자리에 드는 방식입니다.
중요한 것은 20분이 지났는지 계속 시계를 확인하지 않는 것입니다.
시간을 재면서 잠들려고 하면 오히려 긴장이 커질 수 있습니다.
낮잠을 오래 자면 밤잠에 영향을 줄까?
낮잠은 피곤할 때 일시적으로 집중력과 각성에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 밤에 잠들기 어려운 사람이라면 늦은 오후의 긴 낮잠이 밤잠을 방해할 수 있습니다.
특히 퇴근 후 소파에서 한두 시간 잠들었다가 밤에 잠이 오지 않는 패턴이 반복된다면 낮잠시간을 조절해볼 필요가 있습니다.
낮잠이 필요하다면 비교적 이른 시간에 짧게 자는 방법을 고려할 수 있습니다.
운동은 수면에 도움이 될까?
규칙적인 신체활동은 건강한 수면습관의 한 부분입니다.
낮 동안 걷거나 운동하는 습관을 만들어보세요.
다만 운동을 하면 무조건 그날 깊은 잠이 늘어난다고 단정할 수는 없습니다.
늦은 시간의 강도 높은 운동에 대한 반응도 사람마다 다를 수 있습니다.
자기 직전 운동을 한 날마다 잠들기 어렵다면 운동시간이나 강도를 조절해보세요.
수면유도제는 무조건 나쁜 걸까?
수면유도제나 불면증 치료제를 뇌를 강제로 마비시키는 약이라고 표현하는 것은 정확하지 않습니다.
수면에 사용되는 약은 종류와 작용방식이 다양합니다.
일부 약에서는 다음 날 졸림이나 어지럼증 등의 부작용이 나타날 수 있고 약에 따라 장기간 사용 시 고려해야 할 점도 있습니다.
하지만 필요한 사람에게 의료진의 판단 아래 적절한 약물치료가 사용될 수도 있습니다.
따라서 약은 나쁘고 자연적인 방법만 좋다는 식으로 구분하지 않는 것이 중요합니다.
특히 만성 불면증에서는 약만 사용하는 방법 외에도 인지행동치료와 같은 비약물 치료가 중요한 치료방법으로 사용됩니다.
수면위생만 잘 지키면 불면증이 치료될까?
좋은 수면습관은 중요하지만 만성 불면증을 단순한 생활습관 문제로만 볼 수는 없습니다.
몇 달 동안 잠들기 어렵거나 밤중에 반복적으로 깨면서 낮 생활까지 영향을 받고 있다면 스마트폰을 덜 보면 된다는 조언만으로 충분하지 않을 수 있습니다.
만성 불면증에는 불면증 인지행동치료(CBT-I) 같은 근거 기반 치료가 사용됩니다.
수면위생은 이러한 치료의 한 부분으로 활용될 수 있지만 그 자체가 모든 만성 불면증의 완전한 치료법은 아닙니다.
코골이가 심하고 자도 피곤하다면?
충분한 시간 동안 잤는데도 아침마다 개운하지 않다면 수면시간 외의 문제도 확인할 필요가 있습니다.
특히 심한 코골이가 있고 가족이나 동거인이 자는 동안 숨이 반복적으로 멈춘다고 이야기한다면 수면무호흡증 같은 수면장애를 확인할 필요가 있습니다.
아침 두통이나 낮 동안 참기 어려운 졸림이 반복되는 경우도 마찬가지입니다.
이런 증상을 단순히 수면의 질이 낮아서라고만 생각하며 영양제나 수면용품에 의존하지 마세요.
나에게 맞는 취침 준비 루틴 만들어보기
복잡한 수면법을 모두 따라 할 필요는 없습니다.
예를 들어 밤 11시에 잠드는 사람이라면 다음과 같이 간단한 순서를 만들어볼 수 있습니다.
잠들기 전에는 집 안의 밝은 조명을 조금 낮춥니다.
스마트폰과 컴퓨터 사용을 줄이고 다음 날 해야 할 일이 생각난다면 간단히 메모해둡니다.
따뜻한 샤워가 편하다면 취침 전 루틴에 포함할 수 있습니다.
침실은 가능한 한 어둡고 조용하며 자신에게 편안한 온도로 유지합니다.
그리고 졸릴 때 침대에 들어갑니다.
매일 완벽하게 지키지 못하더라도 비슷한 순서를 반복하면 이제 하루를 마무리할 시간이라는 일정한 패턴을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면의 질을 높이는 법, 특별한 비법보다 규칙성이 먼저입니다
수면의 질을 높이는 법을 찾다 보면 블루라이트 차단 안경이나 특정 호흡법, 수면 영양제, 특별한 베개 등 수많은 방법을 만나게 됩니다.
하지만 가장 먼저 확인할 것은 기본적인 수면습관입니다.
충분히 잘 수 있는 시간을 확보하고 취침시간과 기상시간을 가능한 일정하게 유지해보세요.
낮에는 자연광과 신체활동을 확보하고 밤에는 밝은 조명과 전자기기 사용을 줄이는 것도 좋습니다.
늦은 시간의 과식과 과도한 카페인, 잠을 자기 위한 음주도 피하는 것이 좋습니다.
침실은 어둡고 조용하며 편안한 온도로 만들어보세요.
그리고 잠이 오지 않는다고 침대에서 몇 시간 동안 억지로 버티며 자신을 압박하지 마세요.
무엇보다 밤 10시에 자야만 건강한 수면을 할 수 있는 것은 아닙니다.
내일 몇 시에 일어나야 하는지를 기준으로 충분한 수면시간을 확보하고 자신이 반복할 수 있는 취침 루틴을 만드는 것이 더 중요합니다.
이런 습관을 꾸준히 실천해도 잠들기 어려움이나 잦은 각성이 계속되고 낮 동안의 생활까지 영향을 받는다면 생활습관만의 문제로 넘기지 말고 수면장애가 있는지 확인해보는 것이 좋습니다.
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