하루 종일 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보다 보면 눈이 피곤하고 침침하게 느껴질 때가 있습니다.
이럴 때 검색하다 보면 가장 자주 보이는 영양제 가운데 하나가 루테인 지아잔틴입니다.
루테인과 지아잔틴은 눈의 황반에 존재하는 카로티노이드 계열 색소로, 식품을 통해 섭취할 수 있으며 눈 건강과 관련된 연구도 꾸준히 이루어져 왔습니다.
하지만 루테인 지아잔틴을 먹는다고 시력이 좋아지거나 황반변성을 무조건 예방할 수 있는 것은 아닙니다.
또 눈이 뻑뻑하거나 피곤하다는 이유만으로 황반 색소가 부족하다고 판단하기도 어렵습니다.
이번 글에서는 루테인 지아잔틴 효능으로 알려진 주요 역할 5가지와 실제로 기대할 수 있는 범위, 그리고 제품을 복용할 때 확인해야 할 점을 정리해 보겠습니다.
루테인과 지아잔틴은 어떤 성분일까요?
루테인과 지아잔틴은 카로티노이드 계열의 색소 성분입니다.
우리 눈의 망막 중심부에 있는 황반에도 존재하며, 황반 색소를 구성하는 주요 성분 가운데 하나입니다.
이 두 성분은 우리 몸에서 충분히 합성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취하게 됩니다.
루테인은 시금치와 케일 같은 녹색 잎채소, 달걀노른자 등에 들어 있으며 지아잔틴 역시 일부 채소와 옥수수, 달걀 등에 포함되어 있습니다.
영양제로 섭취하는 경우에는 루테인과 지아잔틴이 함께 들어 있는 제품을 쉽게 볼 수 있습니다.
루테인 지아잔틴 효능으로 알려진 5가지 역할
① 황반 색소를 구성하는 성분입니다
루테인과 지아잔틴은 황반에 존재하는 색소 성분입니다.
이 때문에 나이 관련 황반변성과의 관계에 대한 연구가 꾸준히 이루어져 왔습니다.
다만 루테인과 지아잔틴을 먹으면 황반변성을 완전히 예방할 수 있다고 단정할 수는 없습니다.
일부 연구에서는 특정 위험군에서 보충제가 질환 진행 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 제시되지만, 모든 사람에게 같은 효과가 나타나는 것은 아닙니다.
특히 이미 황반질환을 진단받은 경우라면 일반 영양제로 대신하기보다 안과 진료를 통해 필요한 치료와 관리 방법을 확인하는 것이 중요합니다.
② 황반 색소 밀도 유지에 도움을 줄 수 있습니다
루테인과 지아잔틴은 눈의 황반 색소와 관련된 성분이기 때문에 보충제를 섭취했을 때 황반 색소 밀도에 영향을 줄 가능성이 연구되어 왔습니다.
하지만 황반 색소 밀도가 높아진다고 곧바로 시력이 크게 좋아진다는 의미는 아닙니다.
시력은 각막과 수정체, 망막, 시신경 등 여러 구조의 영향을 받기 때문입니다.
따라서 눈이 침침하다고 느낀다면 루테인 부족이라고 생각하기보다 시력 변화나 안구건조증, 노안 등 다른 원인도 확인하는 것이 좋습니다.
③ 항산화 작용과 관련해 연구되고 있습니다
루테인과 지아잔틴은 항산화 성질을 가진 카로티노이드입니다.
눈은 빛에 지속적으로 노출되는 조직이기 때문에 산화 스트레스와 관련된 연구도 많이 이루어져 왔습니다.
다만 이것을 눈 세포의 노화를 막는다거나 백내장을 예방한다고 단정적으로 표현하는 것은 과합니다.
눈 건강은 연령과 흡연, 당뇨병, 자외선 노출, 가족력 등 다양한 요인의 영향을 받습니다.
영양제 하나에 의존하기보다 정기적인 안과검진과 생활습관 관리가 함께 필요합니다.
④ 시각 기능과 대비감도에 관한 연구도 있습니다
루테인과 지아잔틴 보충이 일부 사람의 대비감도나 시각 기능에 영향을 줄 가능성을 본 연구들이 있습니다.
하지만 누구나 먹으면 밤눈이 밝아지거나 글씨가 선명해진다고 일반화하기는 어렵습니다.
특히 갑자기 시야가 흐려지거나 사물이 찌그러져 보이고, 중심부가 어둡게 보이는 변화가 있다면 영양제를 기다리지 말고 안과에서 확인해야 합니다.
⑤ 눈 건강을 위한 식단의 일부로 활용할 수 있습니다
루테인과 지아잔틴은 영양제에만 들어 있는 성분이 아닙니다.
시금치와 케일, 브로콜리, 옥수수, 달걀노른자 등 여러 식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다.
따라서 눈 건강을 관리할 때 특정 영양제 하나만 챙기기보다 다양한 채소와 단백질 식품을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.
블루라이트를 막아주는 성분일까요?
루테인과 지아잔틴은 청색광 영역의 일부 빛을 흡수하는 특성이 있습니다.
이 때문에 흔히 천연 블루라이트 차단제라고 소개되기도 합니다.
하지만 스마트폰이나 모니터에서 나오는 블루라이트가 일반적인 사용 환경에서 망막을 직접 손상시킨다고 단정하기는 어렵습니다.
컴퓨터를 오래 사용할 때 느끼는 눈 피로는 화면을 오래 응시하면서 눈을 덜 깜빡이거나 가까운 거리에 초점을 계속 맞추는 습관과 더 관련이 있을 수 있습니다.
따라서 눈 피로를 줄이기 위해서는 영양제뿐 아니라 중간중간 화면에서 눈을 떼고 먼 곳을 바라보거나, 눈을 자주 깜빡이고, 화면 밝기와 주변 조명을 조절하는 습관도 중요합니다.
안구건조증에도 도움이 될까요?
루테인과 지아잔틴은 안구건조증 치료제로 사용되는 성분은 아닙니다.
눈이 건조한 원인은 눈물 생성 부족이나 눈물 증발 증가, 눈꺼풀 문제, 콘택트렌즈, 장시간의 화면 사용 등 다양합니다.
일부 연구에서는 루테인이나 다른 항산화 영양소와 눈 불편감 사이의 연관성을 살펴보기도 하지만, 눈이 건조하다고 해서 루테인 지아잔틴을 먹으면 해결된다고 보기는 어렵습니다.
증상이 반복된다면 인공눈물만 계속 사용하기보다 안과에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
루테인 지아잔틴은 식후에 먹어야 할까요?
루테인과 지아잔틴은 지용성 성분입니다.
따라서 지방이 어느 정도 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 반드시 점심이나 저녁 식사 직후 30분 이내에 먹어야 하는 것은 아닙니다.
제품에 표시된 섭취 방법을 우선 확인하고, 공복에 복용했을 때 속이 불편하다면 식사와 함께 먹는 방식이 더 편할 수 있습니다.
복용 시간을 정확히 맞추는 것보다 매일 과도한 양을 먹지 않고 제품의 1일 섭취량을 지키는 것이 더 중요합니다.
루테인 하루 섭취량은 20mg이 정답일까요?
국내 건강기능식품에서 루테인과 지아잔틴은 정해진 기능성 원료 규격과 섭취량 범위에 따라 제품이 만들어집니다.
하지만 20mg이 모든 사람에게 필요한 최적 용량이라고 생각할 필요는 없습니다.
제품마다 루테인과 지아잔틴의 함량이 다를 수 있고, 다른 복합 영양제에도 같은 성분이 들어 있을 수 있습니다.
따라서 여러 눈 영양제를 동시에 복용한다면 중복 섭취 여부를 확인하는 것이 좋습니다.
고함량을 먹는다고 눈이 더 빨리 좋아지는 것은 아닙니다.
루테인과 지아잔틴의 비율은 16:4가 정답일까요?
시중 제품을 보면 16:4, 10:2처럼 루테인과 지아잔틴의 비율을 강조하는 경우가 있습니다.
하지만 특정 비율 하나가 모든 사람에게 가장 좋은 황금비율이라고 단정할 수는 없습니다.
일부 연구에서는 특정 조합이 사용됐지만, 제품을 고를 때 비율 하나만 보는 것보다 실제 함량과 섭취량, 품질관리 정보를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
광고에서 황반의 중심과 주변을 완벽하게 채운다는 식의 표현은 과하게 받아들이지 않는 것이 좋습니다.
오메가3와 함께 먹으면 더 좋을까요?
눈 건강 제품에는 루테인·지아잔틴과 오메가3가 함께 들어 있는 경우도 있습니다.
하지만 두 성분을 같이 먹으면 흡수율이 폭발적으로 높아지거나 안구건조증까지 동시에 해결된다고 단정할 수는 없습니다.
오메가3 역시 섭취 목적과 건강 상태에 따라 필요성이 달라질 수 있습니다.
이미 여러 영양제를 복용 중이라면 성분이 겹치거나 필요 이상으로 많은 양을 먹고 있지는 않은지 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
루테인 지아잔틴 부작용은 있을까요?
루테인과 지아잔틴은 일반적으로 비교적 잘 견디는 편이지만 모든 사람에게 부작용이 없는 것은 아닙니다.
일부에서는 속 불편함이나 메스꺼움 등의 위장 증상이 나타날 수 있습니다.
카로티노이드 성분을 매우 많이 섭취할 경우 피부가 노랗게 보이는 변화가 나타날 수도 있습니다.
다만 눈 흰자위까지 노랗게 변한다면 단순한 카로티노이드 섭취 때문이라고 생각하지 말고 황달 등 다른 원인을 확인해야 합니다.
흡연자는 루테인 지아잔틴을 먹으면 안 될까요?
흡연자와 카로티노이드 보충제의 관계를 이야기할 때 가장 많이 언급되는 것은 베타카로틴입니다.
과거 일부 연구에서는 고용량 베타카로틴 보충제를 섭취한 흡연자에서 폐암 위험이 증가하는 결과가 나타났습니다.
하지만 베타카로틴과 루테인·지아잔틴을 같은 성분으로 생각해서는 안 됩니다.
실제로 눈 건강을 위한 일부 연구에서는 베타카로틴 대신 루테인과 지아잔틴을 사용하기도 했습니다.
다만 흡연 중이거나 여러 질환으로 치료받고 있다면 건강기능식품을 시작하기 전에 의료진과 확인하는 것이 안전합니다.
이런 눈 증상은 영양제보다 안과 진료가 먼저입니다
다음과 같은 증상이 나타난다면 루테인을 먹으면서 지켜보기보다 안과에서 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
- 갑자기 시력이 떨어진 경우
- 사물이 휘거나 찌그러져 보이는 경우
- 시야 중심부가 흐리거나 어둡게 보이는 경우
- 한쪽 눈의 시야가 갑자기 달라진 경우
- 번쩍이는 빛이나 날파리 같은 비문증이 갑자기 크게 증가한 경우
- 눈 통증이나 심한 충혈이 동반되는 경우
- 눈 피로와 침침함이 오랫동안 지속되는 경우
특히 갑작스러운 시야 변화는 영양제 효과를 기다릴 문제가 아닐 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 루테인 지아잔틴을 먹으면 시력이 좋아지나요?
보충제를 먹는다고 근시나 노안 등으로 떨어진 시력이 다시 좋아진다고 보기는 어렵습니다. 루테인과 지아잔틴은 황반 색소를 구성하는 성분이며 눈 건강과 관련해 연구되는 영양소로 이해하는 것이 적절합니다.
Q. 컴퓨터를 많이 보면 루테인을 꼭 먹어야 하나요?
반드시 그렇지는 않습니다. 장시간 화면을 볼 때 생기는 눈 피로는 휴식 부족이나 눈 깜빡임 감소 등 여러 원인과 관련될 수 있습니다. 화면 사용 습관을 먼저 함께 관리하는 것이 중요합니다.
Q. 루테인은 식후에 먹어야 하나요?
지용성 성분이라 식사와 함께 섭취하는 방식이 도움이 될 수 있지만 반드시 특정 시간에 복용해야 하는 것은 아닙니다. 제품에 표시된 섭취 방법을 따르는 것이 좋습니다.
Q. 루테인 지아잔틴을 오래 먹어도 되나요?
건강기능식품의 권장량을 지키는 것이 중요합니다. 다른 눈 영양제나 멀티비타민까지 함께 먹고 있다면 같은 성분이 중복되는지도 확인하는 것이 좋습니다.
마무리
루테인 지아잔틴 효능을 검색하면 황반변성과 블루라이트, 눈 피로, 안구건조증 등 다양한 효과가 소개됩니다.
하지만 루테인과 지아잔틴을 먹는다고 모든 눈 질환을 예방하거나 시력이 좋아지는 것은 아닙니다.
이 두 성분은 황반에 존재하는 카로티노이드이며 눈 건강과 관련해 꾸준히 연구되고 있는 영양소입니다.
보충제를 선택한다면 특정 비율이나 고함량 광고만 보기보다 실제 함량과 1일 섭취량, 다른 영양제와의 중복 여부를 함께 확인하는 것이 중요합니다.
또 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용한다면 영양제뿐 아니라 중간중간 눈을 쉬게 하고 화면 사용 습관을 조절하는 것이 필요합니다.
무엇보다 갑작스러운 시력 저하나 시야 왜곡처럼 평소와 다른 변화가 나타난다면 루테인 영양제로 해결하려 하기보다 안과에서 정확한 원인을 확인하는 것이 우선입니다.
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